目錄
目錄
照顧我們的身體和照顧環境之間有一種自然的重疊。如果您對健康的生活方式感興趣，那麼您很可能會投資於為您和其他生物創造健康的地方、區域和全球環境，以便探索和發展！
在我的實踐中，我經常討論我們可以通過選擇對自己有益、對地球和街坊鄰里有益的食物來治愈和滋養我們的身體。這也意味著，密切關注我們利用地球生產食物的方式，以及我們如何回饋社會。我鼓勵您在日常生活中尋求可持續地攝入更多歐米茄-3脂肪酸的同時，也考慮這些重要概念。
歐米茄-3脂肪酸對於許多重要的身體功能都是必不可少的，從製備細胞膜和隔離神經到類激素控制重要的功能，比如血液流動、炎症、情緒和腦力。歐米茄-3脂肪酸也對您的心血管、肺部、免疫和內分泌系統的正常運作至關重要。
因為人體無法產生歐米茄-3脂肪酸，所以您必須在飲食中攝入，以滿足身體需要。從技術上講，在植物性食物中發現的短鏈歐米茄-3脂肪酸-亞麻酸（ALA）是唯一必需的歐米茄-3脂肪酸，因為像EPA和DHA這樣的長鏈-3脂肪酸可以由ALA生成。然而，從魚、魚油或海藻油補充劑中攝入預先形成的EPA和DHA也有好處。為了保持身心健康，您需要知道哪些食物富含歐米茄-3脂肪酸，並在日常飲食中加以補充。
冷水富含脂肪的魚，比如鮭魚、鯖魚和鯡魚，通常是膳食中歐米茄-3的來源。然而，商業捕魚通常對魚類種群和整個地球有一定損害。特別是，對鮭魚需求的增加已經導致了過度捕撈以及可能對海洋生態系統有害的養魚行為。
所有監管機構和消費者監督機構所遵循的“可持續發展”並沒有一個統一的定義。就連美國環境保護署（EPA）和美國農業部(USDA)對“可持續”的定義也不一樣！這對謹慎的消費者來說是一個挑戰，因為他們要做出明智的選擇。
1987年，聯合國將可持續性定義為“在不損害後代滿足自身需求的前提下滿足當代人的需求”。
2015年，聯合國製定了17個“可持續發展目標”(SDGs)，列出了我們在考慮可持續性時需要考慮的許多變量。在提出諸如“我們如何確保所有人的糧食安全？”以及“我們如何在為所有人提供糧食安全的同時保護我們的土壤？” UN SDG還闡述了錯綜複雜的個人健康與環境健康。
聯合國2020年的《世界食品安全狀況》發現，“飲食的成本隨著飲食質量的提高而增加——從基本能量充足的飲食到營養充足的飲食，再到健康飲食，包括更多樣化和更受歡迎的食品集團——來自全球所有地區和國家的收入群體。”
該報告還發現，“到2030年，健康飲食（包括可持續性考量）轉型可以幫助減少健康和氣候變化成本....根據國家國情、個人偏好和每個國家不同人口群體的營養需求，存在一系列健康飲食模式，可有助於減少溫室氣體排放並適應氣候變化。”
簡而言之：盡量購買您周邊的天然食物，盡可能選擇地表種植的食物——新鮮的水果和蔬菜，當地的動物蛋白來源等等——並且盡可能選擇“時令”食物。此外，盡量選擇本地種植的食物，以減少包裝、運輸和其他造成污染的因素。
考慮到可持續性，讓我們回到飲食中應該如何選擇富含歐米茄-3脂肪酸的食物這一問題。需要指出的是，儘管植物中有歐米茄-3脂肪酸的來源，比如亞麻籽、奇亞籽和核桃，但歐米茄-3 ALA不能提供與長鏈歐米茄-3脂肪酸EPA和DHA相同的益處。可持續地消耗這些必需的健康脂肪的最佳方式是時令飲食和本地飲食。這裡有一些食用歐米茄-3脂肪酸的最佳可持續選擇。
亞麻籽已經被用於自然療法上千年了！從希臘的希波克拉底到美洲各地的美洲土著文明，各種文化都承認了這些小種子的益處。
今天，我們知道亞麻籽是歐米茄-3脂肪酸和纖維的極佳來源。一些證據表明，亞麻籽可以幫助減輕心臟和血管疾病，調節血糖和雌激素代謝。
亞麻籽在世界各地普遍種植。它們在溫和的氣候條件下生長得最好，但也是相當耐寒的植物，所以也能在惡劣的條件下生長。因此，商店應該出售當地採購的亞麻籽。
您也可以用亞麻籽油用作沙拉醬，而非食用油。 它也有膠囊的形式，但你必須服用很多膠囊才能提供相同數量的ALA。 磨碎的亞麻籽是獲得ALA的另一種方式，也很容易搭配到您的飲食中。可以加入到烘焙食品、沙拉和酸奶中！
奇亞籽也是富含歐米茄-3脂肪酸的植物來源之一。雖然奇亞籽可能是原產於中美洲，其保質期大約是4到5年，從購買到吃完足夠了！奇亞籽不僅富含omega-3脂肪酸，還富含纖維、蛋白質、鈣、磷和鋅。
奇亞籽可以整個吃，當暴露在液體中時，會形成一種凝膠，可以用作雞蛋的替代品或布丁材料。您可以從這裡找到美味的布丁食譜。
如果您更喜歡乾吃奇亞籽，哈佛公共衛生學院建議吃磨碎的奇亞籽，這有助於消化過程中的吸收。如果您喜歡，奇亞籽油，像亞麻籽油一樣，也可以用作沙拉醬，也可以製成膠囊。
核桃除了富含歐米茄-3脂肪酸外，還有很多健康益處。最近的一項研究發現，與常規飲食相比，富含核桃的飲食可以降低膽固醇和載脂蛋白B（一種與心血管疾病有關的蛋白質）的水平。
核桃在地中海氣候中生長良好，但它們也有很長的保質期——所以不必擔心產生浪費！在美國，大多數核桃都是由小型家庭農場種植，這是可持續發展的核心租戶。
如果您不喜歡啃核桃，您可以買核桃黃油和核桃油，這兩種都經常用於烘焙。如果您時間緊迫，需要零食的話，試試美味的核桃什錦果，或者在沙拉或烤蔬菜盤上撒些核桃，讓您本來就很健康的膳食更加營養豐富。
“但等等！”您可能會說，“我認為魚不是可持續發展的選擇？” 不！
對捕魚業的可持續性有爭議時，您可以遵循一些基本原則，以確保您所吃的魚是以一種既能保持魚的健康又能保持環境健康的方式捕撈的。
您也可以選擇食用印有以下“批准印章”之一的魚：
除此之外，最好記住可持續發展的關鍵支柱——應季和本地採購。查找您喜歡的魚類的捕撈季節，並對您所在地區的哪些漁業部門承諾可持續捕撈做一點研究。您甚至可以在當地釣魚！
獲取歐米茄-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA的最佳途徑之一就是將它們作為膳食補充劑。補充劑的優點之一就是純度。這種補充劑通常會濃縮EPA和DHA，同時降低汞、其他重金屬和環境毒素的含量。
市場上有很多高質量的補品可供選擇。從可持續發展的角度來看，從秘魯鳳尾魚中提取的魚油補充劑是最可持續的。鳳尾魚是一種小型誘餌魚，通過秘魯政府嚴格執行捕魚法規，屬於一種可持續的資源。這些魚能在秘魯海岸附近茁壯成長，這要歸功於南極洲寒冷的海水和太平洋溫暖的海水混合在一起所形成的的營養豐富的海洋環境。由於幾個原因，這種秘魯魚類資源比其他資源更受歡迎。例如，大西洋鱈魚的問題是，它是一種較大的魚，在很長一段時間積累了環境毒素。鱈魚也並非一種可持續的來源，因為幾乎沒有足夠的鱈魚來滿足世界市場對魚油的需求。秘魯鳳尾魚是一種小型魚類，其毒素含量非常低，毒害著整個海洋生態系統。秘魯鳳尾魚經海洋之友和海洋管理委員會認證為對環境負責的和可持續的歐米茄-3來源。
磷蝦油也是EPA和DHA的極佳來源。磷蝦是一種小型蝦類動物，通常從南極海洋捕撈用於生產磷蝦油。事實上，磷蝦捕撈公司協會（ARK）不僅負責保護這一寶貴的自然資源，而且還考慮到其他環境和生態健康因素。例如，ARK創建了自願企鵝緩衝區，以保護處於繁殖期的企鵝，並永久關閉南極半島頂端的區域，禁止捕撈。南極洲磷蝦的數量估計為每年3.79億噸，並且作為預防措施，有1%的捕撈限制。
最後，另一種極好的可持續的EPA和DHA來源是海藻油。它是一種經證實的、可持續的魚油替代品。最終，海藻油生產可能會形成EPA/DHA市場的最大份額。這只是時間問題。
我總是建議人們選擇性價比最高的魚油，即每粒含有近1000毫克歐米茄-3脂肪酸的EPA/DHA魚油。
請注意，服用含有歐米茄-3的魚油膠囊後可能會降低血液凝結的可能性。如果您有出血障礙，不要服用歐米茄-3補充劑；為了安全起見，務必在大手術前幾週停止服用。在開始服用任何新的補充劑之前，一定要諮詢您的醫生或註冊營養師。
奇亞籽、亞麻、核桃和富含脂肪的魚類都是環保且可持續的歐米茄-3的極好來源。如果您選擇了歐米茄-3膳食補充劑，請確保選擇高質量的品牌並服用理想的劑量，並事先諮詢您的醫生或註冊營養師，以確保該品牌適合您！
參考資料：
免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯
本健康中心不提供診斷、治療或醫療建議。本健康中心上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本健康中心所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本健康中心上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
