對許多人來說，新的一年意味著新的開始。 但你是否曾經制定過新年計劃，卻在年中就把它忘得一乾二淨呢？
有時制定計劃可能會感覺無效，因為它們無法持續超過一年的前半年。 這是因為習慣是需要不斷重複的行為，這樣才能變得毫不費力、自動化。 想想睡前刷牙的事。 多年來堅持每天做這件事，這個習慣幾乎不需要動腦，就能讓你擁有燦爛美麗的笑容。
本文將回顧一個你可以記在心裡的公式，以幫助你更好地了解如何養成新習慣並避免陷阱。 你會發現四個新的習慣，你可以在新的一年隨時開始練習，它們將幫助你過更健康、更美好的生活。
根據《英國全科醫學雜誌》，習慣是由於與行為表現或獎勵相關的行為線索而自動觸發的行為。 想想上完廁所後洗手這件事：行為線索是上廁所，觸發的行為是洗手以預防疾病：獎勵。
隨著動作與一致提示的關聯性增強，你的大腦將越來越少地依賴意識注意力或動機過程。 這樣即使動力或興趣消失，習慣也能繼續維持下去。 想想有多少次你累得不想刷牙，但你還是設法在睡前刷了牙。 因此，良好的習慣在認知上是高效的，這意味著它可以釋放大腦的心理資源，使其能夠專注於其他任務。
有即時獎勵的習慣更容易養成，而有延遲獎勵的習慣（例如減肥）則更難堅持和維持。 養成新習慣時，一個簡單的三步驟公式是：從你想改變的習慣開始。 然後開始思考，你的大腦會利用什麼訊號來啟動你進入那個習慣迴路。 然後想想你會採取的常規做法、行為或行動，這些都會引導你達到目標或獲得獎勵——這將是你的新習慣。 那麼，我們就開始吧！
睡眠是我們一天中至關重要的一部分，並且有大量證據表明睡眠有很多益處。 這些益處包括增強突觸可塑性（這可能有助於形成記憶和更好地保留訊息）、情緒調節和新陳代謝。 當你睡覺時，你的身體也在進行一種重置，代謝廢物會被清除。 良好的睡眠習慣對於獲得最佳睡眠品質至關重要。 良好的睡眠習慣是幫助你擁有更健康生活的2022年最有益的習慣之一。
根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的說法，一些有助於改善睡眠的睡前習慣包括：保持規律性，每晚在同一時間睡覺，以及在周末也保持相同的起床時間。 確保你的臥室安靜、舒適、黑暗。 睡前一小時避免使用電子螢幕，包括手機和電視。 睡前也要避免吃大餐、攝取咖啡因和飲酒。 研究表明，這些物質會降低睡眠品質。 新的日常作息中可以輕鬆添加 褪黑素 補充劑。
褪黑素 是一種在夜間或黑暗時由大腦產生的天然荷爾蒙。 它有助於調節人體的睡眠-覺醒週期。 這種荷爾蒙會告訴身體該睡覺了，並有助於獲得持續高品質的夜間睡眠。
根據睡眠基金會的說法，對於入睡困難、患有時差反應或工作時間不規律的人來說，服用褪黑素可能有助於促進身體過渡到睡眠狀態，並提高睡眠品質。 儘管對於健康個體或夜間醒來的人服用褪黑素的益處尚無一致的證據，但考慮到這種補充劑的安全有效性，褪黑素仍然可能是您改善睡眠目標的新習慣的絕佳補充。
也許你新年的新習慣是更積極地運動，例如跑5公里、半程馬拉松、全程馬拉松，甚至是鐵人三項。 也許你想過更積極的生活方式，但卻發現自己缺乏動力、時間不夠、覺得無聊、太累，或害怕受傷。 雖然這些可能是合理的理由，但你仍然有很多方法可以保持活力，並在 2022 年實現你的健身目標。 想要在新的一年裡擁有更健康、更健美的體魄，最重要的習慣之一就是在運動後充分的恢復。
根據 Hotfiel 等人的綜述，許多人在運動後感受到的酸痛，被稱為延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，在運動後 6-12 小時開始，並在 48-72 小時達到高峰。 延遲性肌肉酸痛的一些特徵包括肌肉酸痛和關節活動範圍減少。 這與嚴重的肌肉疼痛或關節疼痛不同，後者可能在運動前或運動後出現，休息後可能不會緩解。
電解質失衡與延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 有關，尤其是在進行過度活動之後。 因此，保持水分充足並添加您最喜歡的口味 電解質補充劑 不僅有助於保持水分充足，還有助於防止電解質失衡，從而避免進一步的肌肉酸痛。
另外，你也可以在運動後的飲料中加入 支鏈胺基酸，這有助於減輕運動引起的肌肉損傷所導致的肌肉酸痛程度。 熱療 也表明，它可以幫助減輕與肌肉酸痛相關的炎症，從而改善關節的活動範圍。 最後，在開始新的運動計畫後，要抽出時間進行積極的恢復，例如散步、伸展運動或練習瑜伽，這將有助於打開關節，保持肌肉活躍，從而幫助清除因肌肉酸痛而積累的代謝物。
讓 2022 年過得更平靜或許是你的待辦事項之一。 過去幾年對許多人來說壓力都很大，壓力過大不僅會損害身體健康，還會影響心理健康。 保持運動可以釋放內啡肽，幫助你在壓力大的時候保持情緒穩定。
芝加哥大學的 Childs 和 de Wit 對 111 名 18 至 32 歲的參與者進行了一項研究，發現每周至少鍛煉 1 天的人在執行壓力任務時具有更好的情緒韌性。 心率和皮質醇水平沒有變化，這表明無論是否運動，身體對壓力情況的反應方式都相同。 但由此產生的看法和情緒確實有所不同，這表明保持一定的運動量可能有助於保持積極的情緒和生活態度。 一項小型實驗研究表明，即使是瑜伽這樣的小運動也能幫助減輕壓力，改善情緒，尤其對於患有慢性疾病的人來說更是如此。
除了透過運動來減輕壓力外，在補充劑中添加薰衣草作為芳香療法和精油萃取物也可能有助於減輕壓力。 薰衣草油 已被證明具有鎮靜作用，可以在一天開始時作為日常保健的一部分服用，或者在一天結束時服用，以便在準備睡覺時通過褪黑素獲得安穩的睡眠和緩解壓力。
雖然過去的研究表明適度飲酒對健康有保護作用，但美國疾病管制與預防中心 (CDC) 最近的研究表明，情況可能並非如此。 即使在建議的飲酒量範圍內（男性每天 2 杯，女性每天 1 杯），飲酒量也可能增加不良後果的整體風險。
節慶期間，雖然充滿了歡樂，但為了在 2022 年過上更健康的生活，請考慮減少酒精攝取。 這將有助於你獲得更好的睡眠，減輕壓力，改善整體健康狀況，甚至有助於你保持運動習慣。 《普通內科雜誌》上的一項研究表明，與沒有減少每日飲酒量的飲酒者相比，門診飲酒者如果能夠減少飲酒量，其生活品質會略有改善，並且與酒精相關的不良後果也會減少。
在新的一年裡，思考你將養成哪些新習慣來實現健康的生活方式，記住習慣迴路：提示、慣例和獎勵。 以上建議可以輕鬆組合成一個日常習慣，幫助你擁有一個更平靜、更健康的 2022 年，並以樂觀的態度迎接任何困難的情況。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
目錄
