如果你想變得更加活躍，但又擔心你的關節或你目前的健身水平，那麼低衝擊運動可能正是你所需要的。 許多人將運動與他們在體育課上做的動作聯繫起來，例如跑步、開合跳和波比跳。
雖然這些高強度運動對你的心血管和骨骼健康非常有益，但它們也會對你的關節造成壓力，並且對於新手或長期休息後重新開始運動的人來說，會讓人感到畏懼。 低衝擊運動是指任何避免劇烈晃動、跳躍或其他會對身體造成突然衝擊力的運動。
好消息是，低強度運動在許多方面對你的健康都非常有益。 只要堅持進行不會加重現有問題或讓你在訓練結束後感到筋疲力盡的運動，你仍然可以實現任何健身目標。 請繼續閱讀，了解低衝擊運動的好處，以及一個範例運動計畫。
你不需要跑步、跳躍或劇烈運動來獲得運動對心血管系統的好處。 任何能提升心率的活動，無論是劇烈的家務勞動、散步、游泳或低強度有氧運動，都能優化心臟健康。
持續的身體活動與降低心血管死亡率和心血管疾病風險密切相關。 常運動的人血壓較低，胰島素敏感性較高，膽固醇水平也較好。
運動小秘方：研究顯示，步行而不進行高強度的喘息和劇烈運動就足以顯著降低心血管疾病的風險——無需在人行道上奔跑就能保護自己免受主要死因之一的侵害。
低衝擊運動本身對關節的衝擊就很小。 雖然必須記住，高強度運動實際上可以優化關節健康，但有時由於身體狀況或健康狀況，你現在無法進行更劇烈的運動。 與其完全避免運動，不如選擇對身體健康有益且不會加重關節負擔的低衝擊運動。
運動小秘方：低衝擊運動不太可能對關節軟骨造成傷害。 另一種減少關節衝擊的方法是加強肌肉，這樣可以減少關節的負荷，並起到保護作用。
低衝擊運動不僅對大多數背痛患者來說是安心的，而且還能優化他們的疼痛並防止疼痛惡化。 有氧運動有助於緩解背痛，因為它能減少僵硬感，並增加血液中流向脊椎的營養素數量。 營養素的增加可以加速傷口癒合，減輕發炎。
低衝擊運動仍然可以提高你的心率，但不會衝擊你的脊椎或加劇背痛，這對有背部問題的人來說是雙贏的。 當然，首先要確保你的醫生允許你進行運動。
運動小秘方：研究顯示，低衝擊有氧運動、肌肉力量和柔軟度訓練相結合，可以減輕 52.5% 的背痛。
低強度運動有助於達到並維持健康的體重。 體重平衡取決於消耗的卡路里數量是否足以抵消攝取的熱量。 雖然你可能聽說過高強度運動對輕體效果更好，但這些說法都被誇大了。
雖然高強度運動可以在較短的時間內燃燒更多卡路里，但它們也更難堅持，你不應該每天都做；它們太費力了。 相反，低強度運動非常適合日常進行，長期下來可以消耗更多的卡路里。
鍛鍊小撇步：HIIT 沒有什麼神奇之處，所以如果你喜歡，可以選擇衝擊力和強度較低的鍛鍊。 對 100 多項關於運動和輕體的研究進行回顧發現，只要卡路里消耗量相同，有氧運動和高強度間歇訓練在體重、脂肪和內臟脂肪的減少率方面沒有差異。
規律的體能訓練可以優化大腦功能，降低認知能力下降和失智症的風險。 運動與大腦健康的研究顯示，低衝擊、低強度的訓練對大腦功能有顯著益處。
此外，與完全不運動相比，低強度運動具有很大的優勢。 因此，即使你只能進行低強度運動，你仍然可以將罹患失智症的風險降低 30%。
運動小秘方：每週三次，每次 60 分鐘的步行，持續六個月，可帶來許多好處，例如提高注意力、視覺空間功能、記憶力、執行功能、心肺功能、下肢力量和動態平衡能力。
考慮到有研究幫助的訊息，您可以採用以下每週低強度運動計畫來加強您的力量、身體機能、大腦和心臟健康，同時降低加劇任何關節或背部疼痛的可能性，並保持健康的體重。
請記住，這些只是想法，您可以根據自己的意願更改或替換計劃。 在開始運動前，請務必先諮詢您的醫學健康提供者，確認您適合進行體能訓練。
參考文獻：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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