腎上腺幫助：壓力引起的疲勞+有益的食物和補充劑

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 10 月 17 日

2017年9月初次發表 / 2023年10月更新

腎上腺有什麼功能？

你是否曾經精疲力竭，卻突然感到精力充沛？這種爆發很有可能是由於腎上腺釋放了腎上腺素和皮質醇。

腎上腺是一對腺體，分別位於兩個腎臟的頂部。

如果你曾經突然受到過驚嚇，你就會知道腎上腺素飆升的感覺。腎上腺素能加強人體能量，讓我們逃離危險。

人體有與生俱來的系統來幫助我們應對壓力。然而，當壓力達到極端、異常或長期持續的水平時，我們身體的自然反應機制可能會產生有害影響。“非穩態負荷”描述的是反復或長期壓力下積累的精神耗損。

腎上腺的功能是決定整體壓力和非穩態負荷影響的關鍵因素之一。腎上腺反應異常，荷爾蒙釋放不足或過多，會極大地改變個人對壓力的反應。

過度的壓力會導致身體進入應變穩態，即調節細胞功能，以減少壓力對身體和大腦造成的生理後果。

什麼是腎上腺疲勞？

通常情況下，當壓力嚴重時，腎上腺就會因爲持續的需求而變得“精疲力竭”或“疲憊不堪”。腎上腺衰竭或疲勞是持續壓力會帶來的一個常見副作用。

腎上腺疲勞或衰竭患者會受到慢性疲勞的困擾，並可能抱怨感覺“”壓力太大"。他們對過敏和感染的機體防禦力通常也會下降。

生活習慣和腎上腺幫助

幫助腎上腺的上佳方法之一就是有效地應對壓力。應對壓力涉及使用旨在減少壓力負面影響的技巧。

運動和如冥想、祈禱、生物反饋和自我催眠之類的放鬆技巧，都是壓力管理計劃的重要組成部分。運動本身是一種身體壓力。然而，將“戰鬥或逃跑”反應作爲日常生活的一部分是有益的，因爲經常鍛煉和參加體育活動可以提高應對壓力的能力，降低與壓力有關的疾病風險。

放鬆技巧旨在通過誘導壓力的反作用力——放鬆，來抵消壓力的結果。雖然一個人可以通過睡覺、看電視或看書來放鬆，但放鬆技巧是專門爲產生“放鬆反應”而設計的。

放鬆反應的生理效應與壓力效應相反。放鬆反應旨在修復、維護和修復身體。

可以採用各種技巧來實現放鬆反應，如冥想、祈禱、漸進式放鬆、自我催眠和生物反饋。特適合每個人的放鬆技巧是因人而異的。重要的是每天至少抽出5到10分鍾的時間來進行放鬆。這些環節還將提醒你以輕鬆、有效的方式呼吸。

幫助腎上腺的食物

對腎上腺正常功能的營養幫助，特重要的是飲食中少吃會迅速升高血糖水平的食物。避免食用精制糖，尤其是蔗糖和高果糖玉米糖漿、糕點、甜甜圈、含糖飲品（軟飲品、運動飲品和許多咖啡飲品）以及其他高糖食品。

這些食物中的糖會迅速被血液吸收，導致血糖迅速上升，嚴重影響血糖控制。限制澱粉、面食、面包和其他碳水化合物的攝入也很重要。

血糖波動會嚴重影響腎上腺功能，通常會導致皮質醇過多。皮質醇水平升高與壓力增加、食慾失控、對糖的渴望和體重增加有關。皮質醇過多還與免疫系統減弱、抑鬱、肌肉質量下降、骨質疏鬆症、心血管疾病和腦萎縮有關。

另一個飲食目標是食用富含鉀的食物，避免食用高鈉食物。大多數美國人的鉀鈉（K:Na）比例低於1:2，這意味着大多數人攝入的鈉是鉀的兩倍。

研究人員建議，要保持健康，膳食中鉀與鈉的比例應大於5:1。這一比例是平均攝入量的十倍。然而，即使這樣也未必是上佳選擇。富含水果和蔬菜的天然飲食所產生的鉀鈉比率可大於50:1，因爲大多數水果和蔬菜的K:Na比率至少爲100:1。例如，以下是幾種常見新鮮水果和蔬菜的平均鉀鈉比例：

胡蘿卜 75:1
馬鈴薯 110:1
蘋果 90:1
香蕉 440:1
橙子 260:1

爲了幫助腎上腺，每天的鉀攝入量至少應爲3 至5克，鈉攝入量每天不應超過1500毫克。

復合維生素給腎上腺帶來的益處

所有必需的營養素對幫助腎上腺功能都至關重要。其中，維生素C、維生素B、鋅、鎂和泛酸是腎上腺制造荷爾蒙所必需的營養素。

處於高壓力期或需要腎上腺功能幫助的人群中，以高於建議膳食攝入量的高效力多種維生素-礦物質配方補充所有這些營養素可能是合適的。

泛酸對優化腎上腺功能至關重要。缺乏泛酸會導致腎上腺萎縮，表現爲疲勞、頭部疼痛、睡眠障礙、惡心和腹部不適。

泛酸存在於全穀物、豆類、花椰菜、西蘭花、三文魚、肝臟、地瓜和西紅柿中。此外，如果腎上腺需要額外的幫助，極好每天服用至少100毫克泛酸。

魚油對緩解壓力的益處

研究顯示，富含EPA和 DHA 的魚油對患有焦慮症和抑鬱症等多種與壓力有關的心理疾病的患者有積極的效能，這表明EPA和DHA可對緩解壓力反應產生影響。

在密歇根理工大學進行的一項精心設計的雙盲研究中，67名受試者在5分鍾的實驗中記錄了血壓、心率、肌肉交感神經活動和流經小腿的血液。評估是在服用魚油或安慰劑8周前後進行的。魚油提供的EPA+DHA總量爲2.7克。

結果表明，魚油能降低精神壓力引起的心率和肌肉交感神經活動的增加。這些結果表明，魚油能減少壓力對交感神經系統的啟動作用。

我們得到的啓示是，魚油和你應對壓力的能力也對您的大腦和心臟有益。

GABA的鎮靜功效

PharmaGABA是一種天然形式的 GABA（γ-氨基丁酸），由 希氏乳杆菌（一種用於製作韓國傳統蔬菜泡菜的益生菌）產生。GABA——一種重要的腦化學物。

實踐證明，補充PharmaGABA不僅能讓人感覺平靜，還能讓人的精神更加集中、思路更清晰。它能立即消減壓力，降低腎上腺分泌的壓力荷爾蒙，如每天使用還可能提高睡眠質量。研究顯示，在服用後5分鍾內，PharmaGABA就能促進腦電波變化，反映出一種感覺平靜的狀態。用量：100至200毫克，每日特多三次。

人參、掃羅瑪布爾、南非醉茄對腎上腺的益處

幾種草本補充劑可幫助幫助腎上腺功能。特知名品牌的有中國或韓國人參（Panax ginseng）、掃羅瑪布爾（Rhodiola rosacea）和南非醉茄（Withania somnifera）。

所有這些植物都有益於腎上腺功能，可以加強抗壓能力，它們通常被稱爲“適應原”，因爲它們能幫助我們適應（應對）壓力。歷史上這些植物曾被用於：

修復活力。
提升能量感受。
舒緩情緒，提升運動表現。
抵御壓力帶來的不利影響，加強機體應對壓力的能力。

可以單獨使用它們，也可以混合使用。所有這些草本在幫助應對壓力和平衡腎上腺功能方面的效果都得到了臨牀試驗結果的有力幫助。這其中有一些細微的差別。以下是一些指南，以幫助你選擇適合自己的適應原。

中國或韓國人參（Panax ginseng）

對於從重大壓力或疾病中修復過來的人，或使用強的鬆等皮質類固醇超過六個月的人，人參被認爲是上佳選擇。

對於那些承受着夜班工作壓力的人來說，人參可能也是極好的選擇。在一項針對護士的雙盲臨牀研究中，與服用安慰劑的護士相比，服用人參的護士在情緒、精神和體能方面的得分更高。

與未服用人參的護士相比，服用人參的護士還感覺更警覺、更寧靜，工作表現也更好。一些研究還發現，人參有助於提高體能、耐力和修復能力。

人參提取物的典型劑量建議是基於人參皁苷的含量。例如，人參皁苷含量爲4%時，用量爲250毫克，每日1至3次。如果人參皁苷含量爲10%，則每日1至3次，每次100毫克。

掃羅瑪布爾（arctic root）

掃羅瑪布爾原產於俄羅斯、格魯吉亞共和國和斯堪的納維亞半島的高海拔地區，傳統上被推薦用於解除疲勞和修復精力。

在急性壓力環境下，掃羅瑪布爾比其他適應原有優勢，因爲它能產生更大的即刻放鬆感和抗焦慮功效。

事實證明，在急性壓力事件發生前服用一劑掃羅瑪布爾提取物，可以防止壓力對精神和身體表現造成的一些不利影響。不過，與其他適應原一樣，長期使用也會產生積極的效果。

例如，在一項雙盲研究中，60名年齡在20歲至55歲之間的男性和女性慢性疲勞患者服用了掃羅瑪布爾的標準化提取物（每天576毫克提取物）或安慰劑，在臨牀測量疲勞程度和精神表現時，服用掃羅瑪布爾的人在這兩方面有顯著優化。

掃羅瑪布爾提取物還能降低晨間皮質醇水平，表明它在這些受試者身上產生了抗壓功效。研究顯示，在運動前服用掃羅瑪布爾提取物可以延長耐力和運動表現。就臨牀研究的數量和質量而言，掃羅瑪布爾對健康的益處中特有說服力的就是它能夠提升情緒和減輕壓力。

根據標準化掃羅瑪布爾提取物的人體臨牀試驗結果，目標用量爲每天3.6至7.2毫克肉桂醇甙。因此，肉桂醇甙含量爲1%的提取物，每日劑量爲360至720毫克；肉桂醇甙含量爲2%的提取物，每日劑量爲180至360毫克；肉桂醇甙含量爲3%的提取物，每日劑量爲120至240毫克。

南非醉茄（Withania somnifera）

南非醉茄是世界上特重要、特具歷史意義的草本之一。高質量的標準化南非醉茄提取物作爲適應原在醫級文獻中得到了相當多的幫助；研究特充分的提取物是Sensoril（標準化後含10%的醉茄內酯）和KSM-66（標準化後含1.5%的醉茄內酯）。

兩者在應對壓力方面都取得了令人矚目的臨牀效果。

南非醉茄能降低腎上腺壓力荷爾蒙皮質醇，同時增加抗壓力腎上腺荷爾蒙DHEA，因此能有效幫助對抗壓力。南非醉茄還能提高睡眠質量。因此，它能提高能量水平、情緒和感受到壓力的臨界點。

南非醉茄能在壓力嚴重的人身上產生抗壓作用，同時也被證明能提高健康人群的生活質量和身心能力。

關於南非醉茄的正確用量，請從KSM-66或Sensoril這兩種具有特殊科學依據的提取物中選擇一種，並遵循標籤指引。

限制咖啡萃取的攝入

毫無疑問，咖啡萃取是一種興奮劑，可以加強身體和大腦活力。然而，這種增長往往是以睡眠質量低下和過度刺激腎上腺爲代價的。

雖然許多美國人攝入過多的咖啡萃取，但世界各地的文化都安心、熱情地利用含有適量咖啡萃取的傳統飲品，幫助他們以更高的能量水平度過一天。咖啡、綠茶、瓜拉納、可樂果和可可就是很好的例子。

綠茶是天然咖啡萃取和植物化合物的極好來源，可以減輕咖啡萃取的一些不利影響，如焦慮和緊張。例如，綠茶，尤其是抹茶，還含有一種化合物 L-茶氨酸，它能抵消咖啡萃取對大腦的一些影響，而咖啡萃取會導致緊張和影響睡眠。L-茶氨酸還可作爲膳食補充劑使用。在人體臨牀研究中，補充L-茶氨酸已被證明可以優化與壓力相關的影響，並加強大腦功能。

我不建議在這些情況下攝入大量咖啡萃取（如每日攝入量超過30-50毫克），包括易受咖啡萃取影響的人群或失眠、抑鬱、焦慮、慢性疲勞、纖維囊性乳腺疾病或血壓高患者。如果你患有這些疾病，又希望提高能量水平，可以嘗試服用上述適應性草本中的一種。

參考資料：