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最初發佈於 2017 年 9 月 / 更新於 2023 年 10 月
你有沒有過這樣的經驗：筋疲力盡，然後突然感到精力充沛？ 很有可能，這種爆發是由於腎上腺釋放腎上腺素和皮質醇引起的。
你的腎上腺是一對腺體，位於每個腎臟的上方。
如果你曾經突然感到害怕，你就知道腎上腺素在體內激增是什麼感覺。 腎上腺素能增強身體能量，幫助人們逃離危險。
我們的身體有與生俱來的系統來幫助我們應付壓力。 然而，當壓力水平極端、異常或持續時間過長時，我們身體的自然反應機制可能會產生有害影響。 「異質性負荷」是指反覆或慢性壓力造成的磨損累積。
決定整體壓力和異質性負荷影響的關鍵因素之一是腎上腺的功能。 腎上腺反應異常，無論是荷爾蒙釋放不足或過多，都會顯著改變個體對壓力的反應。
過度的壓力會導致身體進入異質穩態，即調節細胞功能以減少壓力對身體和大腦的生理影響。
通常情況下，當壓力過大時，腎上腺會因為不斷受到要求而變得「疲憊」或「疲倦」。 腎上腺疲勞或疲倦是持續壓力的常見副作用。
患有腎上腺疲勞或衰竭的人會遭受慢性疲勞，並可能抱怨感到「壓力很大」。 他們通常對過敏和感染的抵抗力也會降低。
支持腎上腺的最佳方法之一是有效應對壓力。 應對壓力包括使用旨在減少壓力不利影響的技巧。
冥想、祈禱、生物回饋和自我催眠等運動和放鬆技巧是壓力管理計劃的重要組成部分。 運動本身就是一種生理壓力源。 然而，將戰鬥或逃跑反應融入日常生活中是有益的，因為規律的運動和身體活動可以提高應對壓力的能力，並降低壓力相關疾病的風險。
放鬆技巧旨在透過誘導相反的反應—放鬆—來抵消壓力的結果。 雖然人們可以透過睡覺、看電視或閱讀來放鬆身心，但放鬆技巧是專門設計用來產生「放鬆反應」的。
放鬆反應的生理效應與壓力反應的生理效應相反。 放鬆反應旨在修復、維持和恢復身體機能。
可以採用各種技術來實現放鬆反應，例如冥想、祈禱、漸進式放鬆、自我催眠和生物回饋。 最適合每個人的放鬆技巧因人而異。 重要的是每天至少抽出 5 到 10 分鐘進行放鬆練習。 這些練習也會提醒你以放鬆、有效的方式呼吸。
維持腎上腺正常功能的首要營養支持是食用低血糖食物的飲食。 避免食用精製糖，尤其是蔗糖和高果糖玉米糖漿、糕點、甜甜圈、含糖飲料（軟性飲料、運動飲料和許多咖啡飲料）以及其他高糖食品。
這些食物中的糖分會迅速被血液吸收，導致血糖快速升高，嚴重影響血糖控制。 限制澱粉、義大利麵、麵包和其他碳水化合物的攝取量也很重要。
血糖波動會嚴重影響腎上腺功能，且常導致皮質醇過量。 皮質醇水平升高與壓力增加、食慾控制喪失、渴望糖分和體重增加有關。 皮質醇過多也會導致免疫系統減弱、憂鬱症、肌肉量減少、骨質疏鬆症、心血管疾病和腦萎縮症。
另一個飲食目標是食用富含 鉀 的食物，並避免食用高鈉食物。 大多數美國人的鉀鈉比（K:Na）小於 1:2，這意味著大多數人攝取的鈉是鉀的兩倍。
研究者建議飲食中鉀與鈉的比例應大於 5:1，以維持健康。 這個比例是平均攝取量的十倍。 然而，即使這樣也可能不是最佳方案。 富含水果和蔬菜的天然飲食可以產生大於 50:1 的鉀鈉比，因為大多數水果和蔬菜的鉀鈉比至少為 100:1。例如，以下是幾種常見新鮮水果和蔬菜的平均鉀鈉比：
為了支持腎上腺功能，每日鉀攝取量應至少為 3 至 5 公克，鈉含量不得超過每日 1,500 毫克。
所有必需營養素對於維持腎上腺功能至關重要。 具體而言， 維生素C、 維生素B、 鋅、 鎂和泛酸是腎上腺製造荷爾蒙所必需的營養素。
在壓力較大的時期或需要腎上腺支持的個體中，補充所有這些營養素，其含量高於建議的膳食攝入量，採用 高效複合維生素礦物質 配方，可能是合適的。
泛酸是維持腎上腺最佳功能所必需的。 泛酸缺乏會導致腎上腺萎縮，其特徵是疲勞、頭痛、睡眠障礙、噁心和腹部不適。
泛酸存在於全穀物、豆類、花椰菜、綠花椰菜、鮭魚、肝臟、地瓜和番茄。 此外，如果腎上腺需要額外支持，建議每天至少服用 100 毫克泛酸。
魚油 富含 EPA 和 DHA 已被證明對患有多種與壓力相關的心理疾病（包括焦慮和憂鬱）的患者有積極作用，這表明 EPA 和 DHA 可能在減輕壓力反應方面發揮作用。
在密西根理工大學進行的一項精心設計的雙盲研究中，研究人員記錄了67名受試者在5分鐘的實驗中承受精神壓力時的血壓、心率、肌肉交感神經活動和小腿血流量。 評估是在服用魚油或安慰劑補充劑 8 週之前和之後進行的。 魚油的劑量提供了 2.7 克的 EPA+DHA 總含量。
結果顯示， 魚油 可降低精神壓力引起的心率和肌肉交感神經活動的增加。 這些結果表明，魚油可以減輕壓力對激活交感神經系統的影響。
結論是，魚油和你的抗壓能力對你的大腦和心臟也有好處。
PharmaGABA 是 GABA（γ-氨基丁酸） 的天然形式，由 希爾加德乳桿菌產生，這是一種用於製作傳統韓國蔬菜泡菜的益生菌。 GABA－一種重要的腦部化學物質。
研究表明，補充 PharmaGABA 可以促進平靜感，同時增強精神集中度和清晰度。 它是一種極佳的即時減壓劑，能夠降低腎上腺分泌的壓力激素，每天使用還能改善睡眠品質。 研究表明，服用 PharmaGABA 後 5 分鐘內即可促進腦電波變化，從而產生平靜感。 劑量：每次 100 至 200 毫克，每日最多三次。
一些草藥補充劑可能有助於支持腎上腺功能。 其中最值得注意的是 中國人或高麗人參 （人參）， 紅景天（紅景天），以及 南非醉茄（睡茄）。
所有這些植物都有益於腎上腺功能，增強抗壓能力，並且經常被稱為“適應原”，因為它們幫助我們適應（應對）壓力。 這些植物被用來歷來：
這些草藥可以單獨使用，也可以混合使用。 臨床試驗結果充分證明，這些草藥有助於應對壓力和平衡腎上腺功能。 兩者之間存在一些細微差別。 以下是一些指導原則，可幫助您選擇適合自己的適應原。
人參 被認為是正在從重大壓力或疾病中恢復的人，或使用皮質類固醇（如潑尼松）超過六個月的人的最佳選擇。
對於那些承受夜班工作壓力的人來說，它也可能是最好的選擇。 在一項針對護理師的雙盲臨床研究中，服用人參 的護理師在情緒、心理和生理表現方面比服用安慰劑的護理師得分更高。
服用 人參 的護理人員也感到更加警覺，更加平靜，並且能夠比沒有服用人參的護士表現得更好。 一些研究也發現人參 有助於提升身體機能、耐力和恢復能力。
人參 萃取物的典型劑量建議是根據人參皂苷含量而定的。 例如，對於 4% 的人參皂苷含量，劑量為每天 1 至 3 次，每次 250 毫克。 人參皂苷含量為 10% 時，每日服用 100 毫克，每日 1 至 3 次。
紅景天 原產於俄羅斯、喬治亞共和國和斯堪的納維亞半島的高海拔地區，傳統上人們推薦它來幫助對抗疲勞和恢復精力。
在急性壓力情況下，紅景天比其他適應原具有優勢，因為它能產生更強烈的即時放鬆感和抗焦慮效果。
研究表明，在急性壓力事件發生前服用單劑量紅景天萃取物可以預防壓力對心理和生理表現造成的一些不良影響。 不過，與其他適應原一樣，長期使用也產生了正面的效果。
例如，在一項針對 60 名年齡在 20 至 55 歲之間、患有慢性疲勞的男性和女性的雙盲研究中，受試者被給予標準化的紅景天提取物（每天 576 毫克提取物）或安慰劑，服用紅景天的受試者在疲勞的臨床測量以及心理表現的測量中均表現出顯著改善。
紅景天萃取物還能降低早晨的皮質醇水平，顯示對這些受試者俱有抗壓作用。 研究表明，運動前服用紅景天萃取物可以延長耐力和提高運動表現。 紅景天能夠改善情緒、減輕壓力，這是臨床研究數量和品質方面最有說服力的健康益處。
根據標準化紅景天萃取物的人體臨床試驗結果，目標劑量為每日 3.6 至 7.2 毫克紅景天苷。 因此，對於 1% 的羅沙文萃取物，每日劑量為 360 至 720 毫克；對於 2% 的羅沙文萃取物，每日劑量為 180 至 360 毫克；對於 3% 的羅沙文萃取物，每日劑量為 120 至 240 毫克。
南非醉茄 是世界上最重要、最古老的草藥之一。 高品質的標準化南非醉茄萃取物作為適應原在醫學文獻中得到了廣泛的支持；研究最充分的萃取物是 Sensoril（標準化為含有 10% 的醉茄內酯）和 KSM-66（標準化為含有 1.5% 的醉茄內酯）。
兩者在應對壓力方面都表現出了令人印象深刻的臨床效果。
南非醉茄在幫助對抗壓力方面大有裨益，因為它能降低腎上腺壓力激素皮質醇，同時增加抗壓力腎上腺激素 DHEA。 南非醉茄還能改善睡眠品質。 因此，它可以提高精力水平、改善情緒，並提高承受壓力的閾值。
雖然南非醉茄可以對壓力過大的人產生抗壓作用，但它也被證明可以改善健康受試者的生活品質以及身心能力。
為了獲得正確的南非醉茄劑量，請選擇兩種具有卓越科學支持的提取物之一，即 KSM-66 或 Sensoril，並按照標籤說明進行操作。
毫無疑問，咖啡因是一種興奮劑，可以提高身體和精神活動能力。 然而，這種增長往往是以睡眠品質差和腎上腺過度刺激為代價的。
雖然許多美國人攝取了過量的咖啡因，但世界各地的文化都安全而熱情地利用含有適量咖啡因的傳統飲料來幫助他們以更高的精力水平度過一天。 咖啡、綠茶、瓜拉納、可樂果和可可都是很好的例子。
綠茶 是天然咖啡因和植物化合物的絕佳來源，這些化合物往往能減輕咖啡因的一些不良反應，如焦慮和緊張。 例如，綠茶，尤其是抹茶，還含有化合物 L-茶氨酸 ，可以抵消咖啡因對大腦的一些影響，從而防止緊張和睡眠障礙。 L-茶胺酸也可作為膳食補充劑服用。 在人體臨床研究中，補充 L-茶氨酸已被證明可以改善壓力相關影響並增強大腦功能。
在某些情況下，我不建議攝取大量咖啡因（例如，每日攝取量超過 30-50 毫克），包括對咖啡因敏感的人，以及患有失眠、憂鬱、焦慮、慢性疲勞、纖維囊性乳腺病或高血壓的人。 如果您患有上述任何一種疾病，並希望提高精力水平，請嘗試服用上述適應原草藥之一。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
