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對於許多女性來說，健康老齡化意味着保持活躍、獨立、精力充沛，並能夠充分參與她們所熱愛的事情。無論是陪伴家人、追求愛好、旅行、鍛鍊，還是應對工作和照顧家人的需求，力量和行動能力對於維持生活質量都至關重要。
事實上，女性膳食補劑品牌 Viactiv 特近委託進行的一項調查發現，保持力量和活動能力是圍絕生理期女性面臨的首要問題。盡管這非常重要，但 71% 的圍絕生理期（35-54 歲）女性並不了解隨着年齡增長而發生的肌肉逐漸流失現象。
雖然許多女性可能會將衰老與皮膚、頭髮、骨骼健康或新陳代謝的變化聯繫起來，但肌肉健康往往受到的關注要少得多，盡管肌肉流失可能比大多數人意識到的要早。但肌肉流失並非不可避免。它可以減速、停止，甚至逆轉。 雖然圍絕生理期開始的荷爾蒙變化會使保持力量變得更加困難，但女性可以採取有意義的措施來保持肌肉質量、幫助活動能力，並在中年及以後保持獨立性。
Viactiv 委託 Atomik Research 對全美 2,000 名 18 歲及以上的女性進行了在線調查。誤差範圍爲正負 2 個百分點，置信水平爲 95%。實地考察於 2026 年 4 月 21 日至 23 日進行。Atomik Research隸屬於4media集團，是一家創意市場調研機構。
動情素在肌肉健康中發揮的作用比許多女性意識到的要大。除了幫助生殖健康外，動情素還有助於調節肌肉修復、修復和蛋白質代謝。它還會影響身體構建和維持瘦肌肉組織的效率。
圍絕生理期動情素水平波動並逐漸下降，女性可能會開始注意到她們的身體機能出現細微變化。鍛鍊可能會感覺更困難，修復可能需要更長時間，曾經感覺輕鬆的活動現在可能需要付出更多努力。有些女性表示，盡管體重和活動水平保持不變，但感覺身體虛弱。
這些變化並非衰老的正常組成部分。相反，它們反映了身體有效維持肌肉組織能力的轉變。如果不採取積極措施，隨着年齡增長，肌肉流失加劇，動情素水平下降會導致力量減弱、精力下降和疲勞加劇。
肌肉流失的早期跡象可能歸因於其他因素，例如一般衰老、壓力、睡眠不足或僅僅是缺乏鍛鍊。女性可能會注意到，她們在日常活動中更容易感到疲倦，搬運重物時感覺虛弱，鍛鍊後需要更長時間才能修復，爬樓梯更困難，或者從矮椅子上站起來更慢。由於這些變化往往是逐漸發生的，許多女性直到力量、平衡或活動能力受到明顯影響時，才意識到這是肌肉健康下降的跡象。
肌肉流失常常不被注意到的一個原因是，它並不總是能從體重秤上體現出來。女性體重可能保持不變，但同時肌肉減少，體脂增加。
身體成分的這種變化會影響新陳代謝，因爲肌肉組織具有代謝活性，這意味着即使在休息時也會燃燒卡路裏。隨着肌肉量的減少，每日卡路裏消耗量也會減少，這使得增重更容易，輕體更難。
許多女性在圍絕生理期也會注意到腹部週圍脂肪堆積增加（有些人稱之爲“更年期肚子”）。雖然荷爾蒙變化肯定會起到一定作用，但肌肉量的下降也會進一步導致身體成分的這些變化。
除了新陳代謝之外，肌肉健康還直接影響平衡、活動能力、姿勢和身體獨立性。保持肌肉力量有助於維持健康的運動模式，降低跌倒的風險，並使女性在晚年生活中保持活力和參與感。
圍絕生理期營養變得越來越重要，尤其是在蛋白質攝入方面。隨着女性年齡的增長，肌肉對蛋白質的反應會降低，這種現象被稱爲合成代謝抵抗。這意味着，爲了獲得與幾十年前相同的肌肉幫助效果，人體通常需要比過去幾十年更多的蛋白質。
許多女性無意中在晚餐中攝入了大部分蛋白質，而早餐和午餐卻攝入不足。全天分散攝入蛋白質可能有助於更有效地促進肌肉蛋白質合成。
研究顯示，健康成年人每天攝入 0.8 克/公斤蛋白質（用磅爲單位的體重乘以 0.36 即可得到該數字）是一般的蛋白質推薦攝入量。然而，對於經常鍛鍊或試圖在更年期/圍絕生理期保持瘦體重的女性，建議每日攝入量爲1.0–1.2克/公斤體重。 6
優質蛋白質來源包括雞蛋、希臘酸奶、魚、家禽、瘦肉、豆制品、豆類、扁豆、堅果和種子。蛋白質粉也可以爲滿足日常需求提供一種便捷的方式，尤其適合日程繁忙或有較高健身目標的女性。
乳清蛋白和植物蛋白在攝入足夠量時都能促進肌肉健康。乳清蛋白天然富含必需氨基酸，而優質植物蛋白也有效，特別是當它們含有完整的氨基酸譜時。
如果說在肌肉健康研究中有一種策略始終脫穎而出，那就是阻力訓練。步行和其他有氧運動對心臟健康有益——而且接受調查的女性中超過一半的人都在進行這些活動——但只有三分之一（34%）的 35-54 歲女性表示進行過任何力量訓練，而力量訓練是保持和增加瘦肌肉質量特有效的方法之一。
缺乏時間、感到不知所措或不確定從哪裏開始等障礙常常阻止女性開始。好消息是，有效的體能訓練並不需要花費數小時在健身房，甚至不需要健身房會員卡。阻力帶、自重訓練、自由重量訓練和負重瑜伽——所有這些都可以在家進行——都能幫助刺激肌肉生長和維持。
專家通常建議每週進行兩到四次以力量爲重點的鍛鍊，針對所有主要肌肉羣。堅持比漂亮更重要，即使是微小的改進也能帶來有意義的長期效益。開始新的鍛鍊計劃前，請循序漸進並諮詢您的醫學健康提供者。
運動和蛋白質爲肌肉健康奠定了基礎，但其他幾種營養素也有助於幫助能量、修復和健康老齡化。
肌酸是研究特多的肌肉健康營養素之一，已被證明可以加強力量、提高運動表現並促進肌肉健康衰老。新興研究顯示，女性在荷爾蒙變化期間服用肌酸可能會獲得獨特的益處。
輔酶 Q10 (CoQ10) 是另一種因其在細胞能量產生中的作用而受到關注的營養物質。由於肌肉細胞需要大量的能量才能有效運作，因此維持健康的輔酶Q10水平可能有助於幫助肌肉功能、能量產生和整體活力。隨着年齡增長，人體自然產生的輔酶Q10水平往往會下降，而且很難通過食物來源（主要是動物內髒）獲取，因此補充輔酶Q10是一個很好的選擇。
鈣和維生素 D 對骨骼健康仍然至關重要，而骨骼健康與肌肉健康相輔相成，共同維持力量、活動能力和健康老齡化。
肌肉在鍛鍊過程中不會變得更強壯；它們在修復過程中會變得更強壯。不幸的是，更年期前後睡眠障礙和壓力增加的情況越來越普遍，使修復變得更加困難。
睡眠不足會損害肌肉修復，增加疲勞，提高皮質醇水平，並降低進行體育活動的積極性。慢性壓力可能導致肌肉分解，同時也會使人們更難保持健康的生活習慣。
甘氨酸鎂在肌肉放鬆和修復中起着至關重要的作用，同時還有助於提高睡眠質量和緩解壓力。
通過規律的睡眠時間、壓力管理方法、規律的體育鍛鍊和充足的營養來幫助修復，可以在更年期過渡期間保持肌肉健康方面發揮重要作用。
保護肌肉健康不需要劇烈的生活方式改變，而且什麼時候開始都不晚。肌肉組織的一個顯著特點是，它終生都能對運動和營養保持反應。
小的、持續的習慣，隨着時間的推移，可以產生重大的影響。每餐都要優先攝入蛋白質，每週進行幾次阻力訓練（從一些初級自重訓練開始，如俯臥撐、深蹲和弓步），重視優質睡眠，並確保攝入足夠的營養，以幫助維持未來幾十年的健康肌肉老化。
這是有可能的。雖然荷爾蒙變化會使增肌更具挑戰性，但女性在圍絕生理期可以通過定期力量訓練、充足的蛋白質攝入和健康的修復習慣來加強和維持肌肉。
肌酸是研究特多的補充劑之一，可用於加強肌肉力量、運動表現和促進健康衰老。許多專家認爲，對於圍絕生理期女性來說，補充維生素是一種有價值的選擇，但極好還是先諮詢醫學健康提供者的意見。
動情素水平下降、肌肉蛋白質合成隨年齡變化以及修復速度減慢，都會使增肌變得更加困難。然而，力量訓練和合理的營養仍然可以產生顯著的效果。
步行對心血管和整體健康有特好的益處，但它無法提供有效構建或維持肌肉質量所需的阻力。抗阻訓練對於保持力量和肌肉仍然非常重要。
肌肉流失不會直接導致腹部體重增加，但它會導致新陳代謝減慢和身體成分變化，從而使腹部週圍脂肪堆積的可能性增加。
適量食用兩者都能促進肌肉健康。乳清蛋白天然富含必需氨基酸，而優質植物蛋白也有效，特別是當它們含有完整的氨基酸譜時。
大多數專家建議每週進行兩到四次力量訓練，重點鍛鍊所有主要肌肉羣。從長遠來看，保持訓練的規律性比訓練強度更重要，這關乎肌肉的健康。
膠原蛋白可以幫助皮膚、關節、骨骼和結締組織，但它不被認爲是肌肉構建的完全蛋白質。它可以作爲健康飲食的有益補充，但不應取代優質蛋白質來源。
這是有可能的。更年期前後，荷爾蒙波動、睡眠紊亂、壓力和與年齡相關的肌肉流失都會導致虛弱感、耐力下降和疲勞。
肌肉流失通常會隨着時間的推移而逐漸發生，但在圍絕生理期，由於荷爾蒙變化，肌肉流失的速度可能會加快。研究顯示，女性從中年開始，每十年可能會失去 3% 到 8% 的肌肉量，如果不重視力量訓練和營養，肌肉流失量還會增加。
參考資料：
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