間歇性斷食與 排毒飲食：你需要知道什麼

關鍵要點

• 什麼是間歇性斷食？ 間歇性斷食是一種在斷食期和進食期之間循環的飲食模式。 最受歡迎的方法是 16/8 法（禁食 16 小時，在 8 小時窗口期內進食）。
• 最佳排毒方法：雖然斷食可以調動體內儲存的毒素，但嚴格的純水斷食可能會對肝臟造成負擔。 建議進行為期 10 天的排毒飲食，其中包括新鮮蔬菜汁或蔬菜粉，以提供安全排毒所需的營養。
• 飲食指南：在進食窗口期內，應以綠葉蔬菜、低汞魚類和健康油脂為主。 嚴格避免食用加工食品、糖、麩質和酒精。
• 補充水分至關重要：多喝水和不加糖的草藥茶有助於排泄。 避免飲用咖啡、汽水和運動飲料。
• 護肝：為了防止釋放的重金屬和農藥造成的毒性，請服用水飛薊、NAC（N-乙醯半胱氨酸）和維生素 C 等補充劑來保護您的肝臟。

‌‌‌‌什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食是指在特定時段內，進行自願斷食與進食的循環，以及各種相關的進食時間安排。 有趣的是，許多宗教都有間歇性禁食的傳統，例如伊斯蘭教的齋戒月、印度教的戒行、猶太教的贖罪日，以及耶穌基督後期聖徒教會的週日齋戒。

間歇性斷食主要有三種方案： 

• 隔日禁食 
• 定期斷食（例如每逢星期日或每週兩天斷食）
• 限時進食

其中，限時餵食法已成為最受歡迎的方法，16/8 法應用最為廣泛。 所謂16/8飲食法，就是每日有16小時禁食，把進食時間限制在餘下的8小時當中。所謂16/8飲食法，就是每日有16小時禁食，把進食時間限制在餘下的8小時當中。 這可以通過不吃早餐，在中午時間吃第一餐，以及提前吃晚餐來實現。 

要從斷食中獲得健康益處，真正的關鍵是在進食時段吃些什麼。 無節制地進食不健康的食物或者攝取過多卡路里，顯然不是可行的方法。 如果你在進食窗口期內遵循健康飲食原則，那麼間歇性斷食可以非常有效地改善新陳代謝並促進減肥。

16/8飲食法可能不易實行，所以我稍作修訂，因為在16小時的禁食時段中飲水、茶和其他無熱量或低熱量飲料，我認為問題不大。16/8飲食法可能不易實行，所以我稍作修訂，因為在16小時的禁食時段中飲水、茶和其他無熱量或低熱量飲料，我認為問題不大。 在禁食時段喝這些飲料，可以幫助減少飢餓感，同時補充有利於健康的飲料和充足水分。

‌‌‌‌間歇性斷食有哪些好處？

對照臨床試驗已證實間歇性斷食對減重有益。¹ 然而，最佳效果往往出現在同時進行阻力訓練（例如舉重或其他肌力訓練）的人群中，因為阻力訓練已被證明能夠透過減少脂肪量並至少在減肥過程中保持肌肉量來改善身體組成。² 間歇性斷食還可以改善血糖控制和膽固醇水平，但這很大程度上取決於食物選擇的品質。³ 

在齋戒月期間，穆斯林每天從黎明到日落都要禁食。 這是間歇性斷食的一種形式，進食時間僅限於日出前和日落後。 餐膳和餐單規劃極為重要，但以齋戒月形式實行的間歇性斷食，可能是非常健康的法門。 具體而言，在一項詳細的科學回顧中，研究人員得出結論：齋戒月式間歇性斷食能夠有效提升認知功能和免疫功能。⁴ 研究也表明，它有助於減輕體重和降低相對脂肪含量。 其他形式的間歇性斷食（例如，16:8 斷食法）似乎能更有效地透過維持肌肉量來改善整體身體組成。⁵

這種間歇性斷食的風險，是在斷食一整天後暴飲暴食。 為了防止這種情況發生，我建議飯前服用 5 克 PGX。 PGX 是一種非常獨特的飲食 纖維 ，經臨床證明可促進飽腹感，幫助人們控制食物攝取量至適當的份量。

‌‌斷食可否促進排毒？

是的，斷食是增加廢物排出、 促進排毒、和增強身體癒合過程的最快方法之一。 儘管斷食可能是已知的最古老療法之一，但很大程度上，它一直為科學界所忽略。 

不過，如果一個人的脂肪細胞中積聚了顯著水平的脂溶性毒素，例如農藥和重金屬（鉛、水銀汞、砷等），必須謹慎使用斷食方法。 研究顯示，這些毒素會在斷食期間釋放出來，令血液中的毒素水平提高。 這可能導致大腦和神經系統的毒性增加。 嚴格禁食水的一個問題是，人體可能無法獲得維持排毒系統所需的必要營養。 肝臟需要穩定供應的蛋白質、維他命和礦物質，才能產生排毒物質，令排毒過程順利進行。 因此，與嚴格的清水斷食相比，我更屬意於果汁斷食和排毒飲食。 而且，無論你進行斷食（水斷食、果汁斷食還是排毒飲食），都要遵循關鍵的指導原則和膳食補充劑建議，以支持肝臟和排毒反應。

‌‌‌‌什麼是10天排毒飲食法？ 

與其斷食，不如考慮進行 10 天的排毒飲食（理想情況下，中間應包括 3 天的果汁斷食）。 我認為這策略實際上是最好的方法，因為它可以適當排毒，把有毒性的化合物排除。 飲食應該保持熱量赤字。 我們希望脂肪細胞分解，釋放積聚的毒素，但我們不想令到排毒系統不勝負苛。 

什麼是果汁斷食？

嚴格來說，斷食期間只能飲用水。 如果喝新鮮果汁或蔬菜汁，這種方法在技術上被稱為排除飲食而非斷食，但為簡單起見，我們姑且稱之為「果汁斷食」。 我認為大多數健康的人，無需通過嚴格的清水斷食以幫助排毒。 反而在三至五天喝新鮮果汁和蔬菜汁，實際上可以帶來最大益處。 除了飲用新鮮水果或蔬菜汁之外，還可以使用脫水粉末狀 「綠色」飲料 混合物，例如含有螺旋藻、小麥草汁或大麥葉的飲料。

在三至五天期間，應該只飲用新鮮果汁和蔬菜汁（最好是有機農產品所製），或者濃縮的混合飲料粉。 通常一天要喝四杯8到12盎司的飲料。

幾乎所有新鮮果汁都支持排毒；但是在斷食期間，飲用檸檬、甜菜、甘筍、羽衣甘藍、芹菜和甘薯等果汁效果更佳。 如果需要，可以用蘋果來增加甜味，也可以用薑或薑黃來增加辛辣味。 除新鮮果汁外，還應該喝飲清水。 飲水量應由口渴程度決定，但在斷食期間，每天至少要喝四杯8盎司的飲料。

在排毒飲食中該吃和不該吃些什麼：

支持10天排毒飲食法的提示：

• 將卡路里攝入量減低至每天約1,200卡路里，以安全釋放積聚的毒素。
• 定期食用以下食物，因為它們含有人體所需的營養素，以產生和活化排毒過程各個階段中所涉及的數十種酶：
  • 甜菜、芹菜和甘筍。
  • 十字花科蔬菜，如西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和捲心菜。
  • 綠色食物，如綠葉沙拉、小麥草汁、脫水大麥草汁、 小球藻和 螺旋藻。
• 為了支持排毒，請遵循以下有關飲食補充的指引。

‌‌斷食或排毒飲食有哪些重要指引？

支持排毒反應非常重要。 實現這一目標的部分方法是進行鮮榨果汁斷食或為期 10 天的排毒飲食（而不是只喝水斷食），但我認為在斷食期間根據需要提供額外的營養支持也很重要，因為儲存在脂肪細胞中的毒素會釋放到體內。 以下是一些關鍵的通用準則：

• 不得飲用咖啡、軟性飲料、運動飲料或任何其他加工飲料。 草藥茶 對斷食很有幫助，但除了 甜菊糖 或阿洛酮糖之外，不應該用任何其他甜味劑來調味。
• 喝大量純淨的水。
• 在斷食期間通常不鼓勵運動。 保存精力以達致最大的療癒效果是個好主意。 短距離散步或輕度伸展會有幫助，但劇烈運動會加重系統的負苛，抑制修復和消除效果。
• 不妨用微熱的水清潔皮膚，但若水溫太高，可能使人容易疲倦。 避免使用除臭劑、肥皂、噴霧劑、清潔劑、合成洗髮精，或者暴露於其他化學物質之中。 這些物質會阻礙毒素消除，增加人體排毒和消除的負苛。
• 斷食的其中一個重點是休息。 建議在白天小睡一至兩次。 由於日常活動量較少，通常晚上需要較少睡眠。
• 在斷食期間，人體新陳代謝的速率會減慢，所以通常體溫會下降，血壓、脈搏和呼吸頻率也一樣。 因此，保持溫暖很重要。

‌‌‌‌斷食或排毒飲食期間，哪些補充品有助於保持健康？

為肝臟提供特別支持，使其發揮重要的排毒作用很重要，特別是在斷食或飲食排毒期間。 沒有適當的支持，排毒可能會出亂子，並增加發生嚴重健康問題的風險。

基本的補充

1.  高效能複合維生素和礦物質配方
2. 維生素 D3：每天 2,000 至 4,000 IU
3. 魚油 每日提供 1,000 至 2,000 毫克 EPA+DHA+DPA
4. 葡萄籽 或 松樹皮萃取物：每日 150 至 300 毫克

其他建議

1. 維生素 C：每天 500 至 1,000 毫克。 
2. 可溶性纖維  （PGX®、蘋果果膠、瓜爾膠等）：每日 3 至 5 克
3. N-乙醯半胱胺酸 (NAC)：每日 500 至 1,000 毫克
4. 促脂解劑。 選擇以下一項： 
   • 膽鹼：每日1,000毫克
   • S-腺苷甲硫胺酸 (SAMe)：每日 200 至 400 毫克
5. α-硫辛酸：每日200至600毫克
6. 奶薊。 選擇以下一項：

• Siliphos®: 每日240至360毫克
• 水飛薊（Silybum marianum）萃取物（標準化為含80%水飛薊素）：每日三次，每次100至200毫克

此外，許多主要品牌都提供特定的飲食配方來支持排毒，包括上述多種化合物。

參考文獻：

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 年 1 月 29 日。 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.