酮飲食的好處：大腦健康、體重管理等

2018年一月初次發表/2023年二月更新

生酮飲食是什麼？畢竟是如何發揮作用的？

生酮（keto）飲食越來越受歡迎，因爲許多人在輕體方面取得了成功。酮飲食也是修復某些類型羊角風的醫級醫生方劑飲食。

酮飲食的重點是吃高脂肪、有限的蛋白質含量和保持低碳水化合物的攝入量，例如每天低於50克。通常，總卡路裏分爲 70% 的脂肪、20% 的蛋白質和 10% 的碳水化合物。 ¹

當人們攝入較少的碳水化合物時，人體就會產生酮。酮體是由肝臟產生的細小燃料分子。在酮飲食中，人體會改變燃料供應，主要調節脂肪。

通常，身體和大腦每天需要消耗約100克碳水化合物才能滿足能量需求。因此，當碳水化合物攝入量低時，骨骼肌會分解糖原（葡萄糖的儲存形式），並將其釋放到血液中。但是這種存儲空間是有限的。通常，一個人有大約兩天的葡萄糖作爲糖原儲存。身體總是需要血液中的一些葡萄糖來維持生命。如果不消耗碳水化合物，身體就會開始犧牲含有蛋白質的肌肉和器官。蛋白質中的一些氨基酸可以被肝臟轉化爲葡萄糖。

酮和大腦的好處

當葡萄糖儲存有限時，人腦可以利用備用能量來源。畢竟是機體中新陳代謝尤爲活躍的器官。因此，它需要恆定的能量來源。在典型情況下，它幾乎完全依賴葡萄糖。當葡萄糖稀缺時，大腦會燃燒稱爲酮的化合物。酮體是由肝臟產生的細小燃料分子。酮具有強烈的典型氣味，這就是爲什麼許多遵循低碳水化合物飲食的人口氣的原因。

酮飲食的目標是加強脂肪的燃燒以獲取能量，並產生酮作爲大腦能量。事實證明，在某些僅靠藥品修復無法控制羊角風發作的羊角風病例中，酮飲食非常有效。這可能是由於酮飲食會降低氧化應激並優化線粒體功能。例如，牛磺酸對細胞中線粒體的健康至關重要。通常，減少氧化應激和優化能量產生意味着細胞功能的優化，尤其是在大腦中，因爲它的代謝非常活躍。酮飲食似乎還能對大腦起到控制炎癥作用。

如上所述，酮飲食用於修復某些羊角風病例。還在研究將其用於其他腦部疾病，包括阿爾茨海默氏病和帕金森氏病。 ²

酮與輕體

酮飲食可以有效優化血糖控制、胰島素和血脂水平。 ¹ 它也可以用於促進輕體。酮飲食的輕體效果可能很早就顯現出來。大多數服用酮類藥品的人在特初的兩周內體重會迅速減輕10至12磅（4至5千克）。但是，特初輕體的很大一部分是水分和肌肉質量。每個糖原分子結合六個水分子，因此，由於酮飲食會導致糖原耗盡，因此還會導致體內水分含量的流失。這可能意味着體重明顯減輕。但是，如果糖原水平修復，一些輕體會迅速反彈。另一個注意事項是，肌肉質量下降是一個問題，原因有很多。由於與新陳代謝有關，肌肉質量的流失會大大降低新陳代謝率。瘦肌肉質量是體內主要的脂肪燃燒爐。由於燃燒的脂肪（卡路裏）減少，減少肌肉質量可以增加新陳代謝，從而增加體重。

例如，牛磺酸對細胞中線粒體的健康至關重要？

雖然酮飲食可以實現短期益處，但長期堅持酮飲食是有爭議的。首先，這是一種限制性飲食，並非所有人都能遵守。其次，酮飲食可以促進酮症和血液中酮含量過高。這種情況通常並不危險，但如果嚴重則可能危及生命。重症風險特高的人群是血糖控制不佳的糖代謝病患者。迄今爲止，需要充分回答的特大問題是，促進酮症是否是一種健康的狀態。從基於人群的研究數據中得知，一般而言，低碳水化合物飲食可能不適合長期健康。 ³

雖然精制碳水化合物和含有糖、白面粉和其他精制穀物制品的高度加工食品是有問題的碳水化合物，但有許多營養豐富且膳食纖維含量高的低血糖水果、蔬菜和其他植物性食物被排除在酮飲食之外。嚴重排除這些食物可能不健康。這就是酮飲食的主要爭議所在。

許多遵循酮飲食的人可能將卡路裏幾乎完全集中在動物脂肪和蛋白質上，這加劇了減少健康植物性食物攝入量的問題。這似乎也是一個問題。在對超過432,179名受試者的分析中，與中等碳水化合物相比，低碳水化合物攝入量（低於< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 卡路裏的70％）與更高的死亡風險有關。死亡風險進一步增加的是減少碳水化合物的攝入量以換取動物衍生的脂肪或蛋白質。但是，當減少的碳水化合物替代是植物性碳水化合物時，死亡風險就會降低。具體而言，酮飲食，就像側重於動物源性蛋白質和脂肪來源（例如牛肉、豬肉、羊肉和雞肉）的飲食模式一樣，與更高的死亡率有關。相比之下，更側重於從蔬菜、堅果、豆類和全穀物來源攝入植物衍生的蛋白質和脂肪的類酮飲食模式與降低死亡率有關。 ³

酮飲食小秘方

在遵循酮飲食時，必須將碳水化合物攝入量保持在每天50克以下。因此，明智地選擇碳水化合物很重要。專注於營養豐富、低血糖的選擇，例如芝麻菜、菠菜、羽衣甘藍、芥菜等綠葉蔬菜和卷心菜家族蔬菜，例如西蘭花、花椰菜、抱子甘藍和白菜、甜椒、黃瓜和芹菜。漿果也是一個不錯的選擇，但請記住，一杯漿果可以提供大約25克的碳水化合物，大約是每天特多50克碳水化合物分配量的一半。

要遵循健康的酮飲食，重要的是要專注於富含促進健康的脂肪和油脂的食物，例如堅果和種子、橄欖油、牛油果、魚和其他海鮮中的脂肪。選擇草飼品種的牛肉、羊肉和其他肉類也很重要。

酮類的重要營養素

酮飲食會導致營養缺乏，尤其是硫胺素 （維生素 B1）、葉酸、維生素 C 和 D 、鈣、鎂和鉀。鉀的損失可能很大，因此使用氯化鉀基鹽替代品對於將鉀含量保持在適當範圍內非常有益。

酮飲食還會導致消化功能失調，從而導致脹氣、腹脹和排便改變。這些輕微的消化不適有時會對消化酶的使用產生積極的反應。

參考資料：

1. Nuwaylati D、Eldakhakhny B、Bima A、Sakr H、Elsamanoudy A. 低碳水化合物高脂飲食：SWOC 分析。代謝物。2022 年 11 月 17 日；12 (11): 1126。
2. Dynka D、Kowalcze K、Paziewska A. 生酮飲食在神經系統疾病修復中的作用。營養素。2022 年 11 月 24 日；14 (23): 5003。
3. Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。膳食碳水化合物攝入量和死亡率：一項前瞻性隊列研究和薈萃分析。《柳葉刀》公共衛生。2018 年 9 月；3 (9): e419-e428。