在琳瑯滿目的膳食補充劑中，要將真正有效且安全的補充劑與過度宣傳的補充劑區分開來可能很困難。 市面上充斥著各種聲稱能改善健康、延年益壽的保健品，如何辨別哪些是有科學根據的，哪些只是時髦的噱頭呢？ 在這裡，我們將討論有強有力的科學證據支持的補充劑。
肌酸 是由胺基酸 L-精胺酸、甘胺酸和 L-蛋胺酸組成的化合物。 它在能量代謝、肌肉表現和恢復中起著至關重要的作用。 肌酸也可以用於提高高強度運動能力和增加訓練期間的瘦體重（而不是脂肪量）。 最初對肌酸安全性的擔憂已被證明是多餘的。 研究發現，肌酸不會導致掉髮或尿酸水平升高，不會對健康人的腎臟造成損害，也與脫水或肌肉痙攣無關。
新出現的證據表明，補充肌酸可以增加肌肉和大腦中的肌酸儲存量。 在壓力時期（例如睡眠紊亂和老化），這一點尤其重要，因為這些因素會導致大腦肌酸水平下降。 2022 年的一項統合分析（一項結合多項研究結果的研究）表明，補充肌酸可以增強健康個體的記憶力，尤其是老年人（66-76 歲）。
肌酸通常以一水肌酸的形式，每天服用 5 毫克。 粉末在冷水和室溫水中溶解性較差，因此需要用溫水沖調。
肌肉力量越強，各種原因導致的死亡率就越低，因此，在年輕時最大限度地增強肌肉力量，在中年時保持肌肉力量，在老年時最大限度地減少肌肉流失，這一點非常重要。 營養和運動訓練可以減緩或逆轉肌肉無力、功能障礙和殘疾，因此臨床指南建議增加蛋白質攝取量。
一些研究報告稱，小鼠在低蛋白飲食下壽命更長，因此有些人建議採用低蛋白飲食來延年益壽。 然而，這一點尚未在人類身上得到證實。 為了在老化過程中保持獨立性和抵抗疾病的能力，我們需要保持肌肉力量。 此外，2020 年的一項研究報告稱，較高的總蛋白質攝取量與較低的全因死亡率相關，支持了建議的每日每公斤體重 1.6 - 2.2 克膳食蛋白質的益處。 請注意，攝取量高於 1.62 克/公斤/天並不會進一步促進阻力訓練引起的肌肉質量增加。 老年人應以每天每公斤體重 2 克蛋白質攝取量為目標（即，體重 80 公斤的人每天攝取 160 克蛋白質）。 較高的攝取量有助於老年人彌補肌肉流失以及消化道吸收蛋白質不如年輕人好的問題。
國際運動營養學會建議全天多次進食蛋白質餐，每次間隔 3-4 小時。 蛋白質粉 中的蛋白質具有很高的生物利用度，而且這些粉末（理想情況下不應添加鹽和糖）可以與冰沙和奶昔混合。
TMG 有助於加速三磷酸腺苷（ATP，細胞的能量貨幣）的回收。 這可以促進肌肉蛋白質合成，並透過在高強度活動中防止疲勞來提高運動表現。
2017 年的一項系統性回顧表明，TMG 補充劑只有在與運動訓練相結合時才能增加力量和爆發力。 事實上，TMG 與高強度力量/爆發力訓練相結合時可能最為有效，因此 TMG 在代謝需求高的訓練環境中可能效果最佳。 例如，TMG 提高了職業青年足球員的最大攝氧量（有氧適能）和重複衝刺能力。 相較之下，無論是否補充肌酸，補充 TMG 都不會影響未經訓練者的力量和爆發力表現。
同型半胱胺酸是一種胺基酸，當血液中同型半胱胺酸的含量升高時，會增加阿茲海默症的風險。 因此，降低血液中高同型半胱胺酸水平是預防阿茲海默症最有希望的干預措施之一。 TMG可降低血液中同型半胱胺酸的含量。 需要對 TMG 對癡呆症發病率的影響進行更多研究，但鑑於目前對 TMG 益處的了解，TMG 的常用劑量為每天 500 毫克至 1 克。
一項研究報告稱，31% 的美國人口面臨至少一種維生素缺乏或貧血的風險。 人們常常難以僅透過飲食達到每日建議攝取量的所有微量營養素，尤其是維生素 B3、維生素 D3、維生素 K2、鋅和鎂。 最近一項大型研究表明，每天補充 多種維生素礦物質，持續三年，可以改善老年人的整體認知能力。 大多數複合維生素補充劑的含量都遠遠超過每日建議攝取量，但在選擇複合維生素或礦物質補充劑時，應選擇避免「超大劑量」且配方旨在補充健康飲食的產品。
三種主要的 ω-3 脂肪酸 是 α-亞麻油酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 ALA 是一種必需脂肪酸（人體無法自行合成），因此必須從食物和飲料中獲取。 人體可以將少量 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，但從食物或膳食補充劑中獲取這兩種海洋 omega-3 脂肪酸是提高體內含量的唯一途徑。 EPA 和 DHA 存在於魚油、磷蝦油、鱈魚肝油以及含有藻油的素食產品中。
研究一致表明，經常食用魚類的人與不吃魚的人相比，認知能力下降明顯減少。 這些發現促使人們提出假設，補充 omega-3 海洋油可以緩解認知能力下降，但缺乏隨機對照試驗的證據。 例如，每日補充 omega-3 並不能改善認知功能正常的年長者的認知能力，也不能改善患有老年性黃斑部病變這種眼疾的年長者的認知能力，甚至也不能改善輕度/中度阿茲海默症患者的認知能力。 這些研究結果與多項統合分析的結果一致，這些分析表明，與安慰劑相比，補充 omega-3 不會影響健康老年人或阿茲海默症患者的認知功能。
益處可能僅限於那些在飲食中不常食用富含脂肪的魚類的人。 一項對超過 25,000 人進行的研究表明，每天補充 1 克 omega-3 可降低心臟病發作的風險 28%。 梅奧診所的一項薈萃分析支持了這一發現，該分析表明，補充 omega-3 可以顯著降低心臟病發作的風險。 美國心臟協會得出結論，處方高劑量（4 克/天）omega-3 脂肪酸可以有效且安全地幫助降低三酸甘油酯水平。
影響 omega-3 補充劑效果的因素包括 DHA 和 EPA 的劑量、EPA 與 DHA 的比例、基礎 EPA 和 DHA 水平、藥物使用、健康狀況以及其他營養素的攝取量。 Omega-3 補充劑通常以膠囊或瓶裝液體的形式出現，其化學形式為三酸甘油酯或乙酯。 如果將補充劑與含有其他脂肪的食物一起服用，或者服用甘油三酯形式而不是乙酯形式，或者不進行“腸溶包衣”，則油脂的吸收率會增加。 Omega-3 補充劑通常每天服用 1-2 粒膠囊或 5 毫升液體。
車前子殼對我們的腸道細菌很重要，是可溶性纖維的主要來源。 洋車前子殼可以幫助調節血糖水平，軟化並增加糞便體積，增加飽腹感，並有助於促進減肥。 較高的膳食纖維攝取量與總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的降低有關。 此外，車前子殼還能有效降低高血壓。 洋車前子殼補充劑的一個安全隱患是鉛污染，因為接觸這種重金屬會對肝臟、腎臟、神經系統和心血管系統產生不利影響。 因此，選擇經過第三方檢測，確保其純度和重金屬含量的品牌至關重要。
洋車前子殼補充劑通常以粉末或膠囊的形式存在。 洋車前子殼粉可以加入冰沙或奶昔中。 最好從小劑量（例如 1/2 茶匙穀殼粉）開始，然後逐漸增加劑量至每天 1-2 茶匙（5-10 克）。 服用洋車前子補充劑時，請務必確保用大量液體（最好是水）送服。
膠原蛋白 是體內最豐富的蛋白質。 胺基酸是蛋白質的組成單元，膠原蛋白勝肽是胺基酸的短鏈。 因此，關於膠原蛋白肽補充劑是否能在滿足蛋白質攝取的基礎上帶來額外益處，目前存在著許多爭論。 一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗表明，膠原蛋白補充劑可減少約 8% 的皺紋。
在 2020 年進行的一項隨機雙盲試驗臨床試驗中，比較了 36 克水解牛膠原蛋白和 35 克大豆蛋白對男性燒傷患者傷口癒合的影響，結果表明，補充水解膠原蛋白後傷口癒合率明顯高於補充大豆蛋白。 （大豆蛋白具有很高的生物利用度，並且不會影響男性體內的雌激素或睪固酮水平，因此大豆蛋白是一個很好的比較對象）。 此外，2023 年的一項薈萃分析發現有充分證據表明水解膠原蛋白可以改善皮膚的水分和彈性。
除了滿足蛋白質目標外，膠原蛋白勝肽補充劑的劑量通常為每天 10 - 15 克。
透明質酸是人體內天然存在的物質；在皮膚、關節和眼睛中濃度很高。 玻尿酸具有獨特的保水能力，有助於保持組織濕潤和潤滑。 雖然人體總透明質酸的 50% 存在於皮膚中，但隨著年齡的增長，皮膚中的透明質酸含量會逐漸減少。 多項精心設計的人體試驗表明，口服透明質酸補充劑可改善皮膚的水分、膚色、厚度、彈性、緊緻度、光澤和柔韌性，同時減少皮膚皺紋並防止皮膚脫水。
人們對透明質酸與癌症之間的關聯提出了安全方面的擔憂，但是當給已經患有癌症的小鼠服用透明質酸時，並沒有產生有害影響。 至少持續 12 個月的人體試驗也未發現任何安全性問題。
當我們攝取高分子量的 口服透明質酸時，腸道細菌會將其分解成較短的低分子量片段。 儘管 透明質酸的生物利用度因分子量而異，但高分子量和低分子量透明質酸都能抑制皮膚皺紋，改善皮膚光澤和彈性。 雖然還需要更多研究，但目前的文獻表明，補充劑中透明質酸的分子量不太可能對益處產生影響。 人體試驗中透明質酸的劑量範圍為每天 80 毫克至 200 毫克。
褪黑激素 是由大腦中的松果體所產生的一種荷爾蒙。 天黑時，松果體開始分泌褪黑激素；而光照則會抑制其分泌。 褪黑素有助於控制你的晝夜節律，讓你在晚上感到困倦，白天保持清醒。 這能幫助你入睡，睡個好覺。 研究表明，褪黑素可以幫助人們更快入睡並改善睡眠質量，但對於服用多少褪黑素以及何時服用，人們感到困惑。
作為一種“時間調節劑”，褪黑素可以改變我們的睡眠-覺醒週期。 目前的研究支持在嘗試入睡前 1-2 小時服用褪黑素補充劑，以獲得最佳效果。 相較之下，如果夜間體內褪黑激素水平已經很高，服用褪黑激素補充劑則沒有效果。 我們的身體每晚會產生 10 - 80 微克褪黑素，但服用褪黑素補充劑的人通常服用的劑量要高得多。 然而，還需要更多研究來確定較高劑量的長期影響，因此建議每天褪黑素的劑量不要超過 300 微克。 此外，這是一個活躍的研究領域，目前還沒有強有力的證據表明補充褪黑素可以降低死亡率或心臟病發病率。
就老化而言，需要考慮的一個重要方面是，褪黑素除了對睡眠的影響外，還具有抗氧化和抗發炎作用。 隨著年齡增長，體內褪黑激素的產生量會減少 10 倍，而褪黑激素產生量的減少會加速老化過程。 有可能形成惡性循環，隨著年齡增長，褪黑激素減少，從而加劇炎症，進而進一步減少我們自身產生的褪黑激素量。 因此，為了使褪黑激素水平恢復到更年輕的狀態，老年人應該考慮在嘗試入睡前 1-2 小時服用低劑量、緩釋型的褪黑激素補充劑。
NAC 是一種由胺基酸 L-半胱胺酸衍生的化合物。 為了維持生存，隨著年齡的增長，活性氧（氧化劑）會增加。 然而，它們最終會不斷累積，加劇而非減輕與年齡相關的損害。 保持氧化劑和抗氧化劑之間的平衡至關重要，但一種名為穀胱甘肽的強效抗氧化劑從 45 歲開始迅速下降。 因此，建議透過補充穀胱甘肽的組成成分來恢復氧化劑和抗氧化劑之間的平衡。 構成胺基酸的基本單元包括甘胺酸、半胱胺酸和麩胺酸。
與此列表中的其他補充劑不同，NAC 研究仍處於早期階段。 然而，2022 年的一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗表明，老年人補充甘氨酸和 NAC (GlyNAC) 可以糾正穀胱甘肽缺乏症，減少氧化應激，並改善線粒體功能障礙。 鑑於膠原蛋白和 TMG 補充劑（如上所述）含有甘氨酸，服用膠原蛋白或甘氨酸的人可以考慮從 45 歲開始每天只添加 1 克 NAC。
補充劑可以有效地填補特定的營養缺口，解決特定的健康問題，或以某種方式優化身體的結構/功能。 但是，在服用補充劑之前，始終建議先嘗試從高品質的飲食中獲取營養。 此外，謹慎使用保健品也至關重要，務必確保其對自身安全。
諮詢合適的醫療保健專業人員可以幫助您根據自身健康狀況、當前用藥情況和健康目標，確定適合您個人需求的補充劑。 以上補充劑顯示出一定的效果，但在許多情況下，還需要進行更多隨機對照試驗來確定所有益處、最佳劑量、最佳服用時間和禁忌症。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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