鎂的十大益處

鎂的不足

補充鎂可以顯著改善精力水平、睡眠、情緒、心臟和血管功能以及整體健康。 

大多數人每天攝取的鎂甚至不到身體所需鎂的一半。 建議男性每日攝取量 (RDA) 為 400-420 毫克，女性為 310-320 毫克，但美國健康成年人的平均攝取量僅為 143 至 266 毫克/天。 這會造成嚴重的營養不足，當營養不足時，身體就無法正常運作。

食物供應中鎂的缺乏是鎂缺乏的主要原因，但高鈣攝取、酒精、手術、利尿劑、肝病、腎病、酸性飲食和口服避孕藥等因素也會減少鎂的吸收或增加鎂的排泄，導致鎂缺乏。

鎂缺乏的症狀包括疲勞、精神混亂、易怒、虛弱、心臟問題、神經傳導和肌肉收縮問題、肌肉痙攣、食慾不振、失眠和壓力增加。 即使是輕微的長期缺乏，也會顯著增加心臟病的風險。

鎂是什麼？

鎂是一種重要的礦物質，參與人體 600 多種生化反應，包括酵素活化、能量產生和調節其他重要營養素。 它對包括大腦在內的各個器官的最佳功能至關重要。 鎂含量過低會導致嚴重的健康問題。

這種情況在大腦中特別明顯，缺乏鎂會導致疲勞、焦慮、憂鬱、易怒、恐懼、失眠、困惑、煩躁不安和記憶力喪失等症狀。 鎂對於心臟功能、血壓控制、骨骼健康以及正常的神經和肌肉張力也至關重要。 為身體和大腦提供所需物質，可以改善其功能。

鎂的十大好處

以下是鎂的十大用途，依重要性排序。

1. 改善睡眠和情緒

優質睡眠對我們的健康至關重要，原因有很多。 充足的睡眠能讓身體的各個機能更好地運轉，尤其是大腦。 研究表明，補充鎂是改善睡眠品質的有效方法。 這種行為不僅可以提升精力水平，還有助於提高應對壓力的能力，並促進幸福感的提升。 

最近一項詳細的科學評論評估了補充鎂在改善睡眠品質和緩解壓力方面的整體臨床證據。 儘管鎂的劑量、形式和補充持續時間有所不同，但分析結果清楚地表明，補充鎂可能有助於改善睡眠品質和緩解焦慮情緒。^7.8 其他研究也表明，補充鎂對情緒和大腦功能有其他益處。^9,10

2. 能量增強劑

改善睡眠也可能是補充鎂提高能量水平的方式之一。 鎂在能量產生過程中扮演著至關重要的角色。 因此，潛在的鎂缺乏會導致慢性疲勞。 許多慢性疲勞患者都存在紅血球鎂含量偏低的情況，而紅血球鎂含量比常規血液分析更能準確反映鎂的營養狀況。¹¹ 20世紀60年代針對慢性疲勞患者的臨床試驗顯示出了令人矚目的結果。 這些研究採用了口服鎂和天門冬胺酸鉀，發現近3,000名受試患者中，75%至91%的患者在接受鎂和天門冬胺酸鉀治療期間疲勞症狀得到緩解。¹² 相較之下，安慰劑組的有效率僅為9%至26%。 通常只需 4-5 天就能觀察到效果，但有時需要 10 天。 患者通常需要持續接受 4-6 週的治療。 

3. 促進心臟和血管健康

鎂在預防心臟病和中風方面發揮著公認的作用。^1,4,5,13,14 這是合理的，因為鎂對於心臟和血管系統的正常功能至關重要。 鎂對於維持心臟功能的電生理和機械功能、代謝功能、血管健康和血壓控制至關重要。^15,16 大量研究表明，補充鎂有助於改善多種心血管疾病，包括心絞痛、充血性心臟衰竭、心律不整和高血壓。

4. 有助於血糖控制

鎂 在血糖代謝中起著關鍵作用，因為它是胰島素分泌和作用所必需的。¹⁷ 多項針對不同類型糖尿病（第1型或第2型糖尿病以及妊娠糖尿病）或糖尿病前期患者的研究表明，鎂有助於改善血糖控制。^1,18-20 補充鎂（通常每日400至500毫克）可改善胰島素反應和作用、葡萄糖耐受性以及紅血球膜的流動性。 此外，糖尿病患者的鎂含量通常較低，而患有嚴重糖尿病眼疾（視網膜病變）的患者的鎂含量最低。 糖尿病患者對鎂的需求量較高，需要透過膳食補充劑來滿足此需求。

5. 妊娠（妊娠毒血症、早產及其他併發症）

懷孕期間鎂的需求量增加，RDA 從每天 280 毫克增加到 350 毫克。 懷孕期間鎂缺乏與妊娠糖尿病、子癇前症（一種嚴重的妊娠疾病，伴隨血壓升高、體液滯留和尿蛋白流失）、早產和胎兒生長遲緩有關。 相反，研究表明，孕婦補充口服鎂可以顯著降低這些併發症的發生率。^21,22

6. 經前症候群（PMS）、經痛和更年期

鎂參與女性荷爾蒙的正常利用和功能，反之亦然。 鎂含量低會導致荷爾蒙壓力，可能表現為經前症候群、經痛，以及晚年更年期症狀。 雖然鎂本身已被證明對這些疾病有效，但如果將其與維生素 B6 和其他營養素結合使用，可能會取得更好的效果。 例如，多項研究表明，與單獨服用鎂補充劑的研究結果相比，服用含有高劑量鎂和維生素B的複合維生素和礦物質補充劑的經前症候群患者，其經前症候群症狀的緩解效果更佳。²³

除了對荷爾蒙平衡和作用的影響外，鎂還可以放鬆子宮平滑肌細胞，緩解經痛，並作用於更年期婦女的血管，減少潮熱。 膳食中鎂含量過低可能會導致經痛和潮熱。 維吉尼亞聯邦大學的研究人員對患有乳癌的更年期婦女進行了一項研究，發現補充鎂可以恢復組織中適當的鎂含量，使血管更加穩定，進而減少對更年期荷爾蒙變化的反應。 因此，更年期婦女的潮熱症狀有所減輕。²⁴

7. 偏頭痛和緊張性頭痛

鎂含量過低可引發偏頭痛和緊張性頭痛。 雙盲研究表明，對於鎂含量低的個體，補充鎂可以產生極佳的效果。 美國、歐洲和國際頭痛協會以及神經病學會建議的鎂劑量為每日 400-600 毫克。²⁵

8. 注意力缺陷障礙（ADD）

鎂缺乏症可能與 ADD 有關，因為研究顯示許多患有 ADD 的兒童體內鎂含量較低。 多項人體臨床研究表明，補充鎂劑可取得非常積極的效果。²⁶ 在第一項研究中，鎂劑降低了50名患有註意力不足過動症（ADHD）且鎂含量偏低（透過紅血球、頭髮和血清鎂含量測定）的兒童的過動症狀。²⁷ 這些兒童每天服用200毫克鎂，持續六個月，並與另外25名未服用鎂劑的缺鎂ADHD兒童進行比較。 服用鎂補充劑的受試者過動行為明顯減少。

多項關於鎂補充劑治療注意力不足過動症 (ADD) 或註意力不足過動症 (ADHD) 的研究中，鎂與其他營養素合併使用。^28,29 例如，在最近的一項研究中，66 名 ADHD 兒童接受了為期八週的鎂（每日每公斤體重 6 毫克）和維生素 D3（每週 50,000 國際單位）或相應的安慰劑治療。²⁹ 結果顯示，與接受安慰劑治療的兒童相比，接受維生素 D3 和鎂治療的兒童在情緒問題、行為問題、社交問題以及整體感受方面均有顯著改善。

9. 纖維肌痛

纖維肌痛是慢性肌肉骨骼疼痛和疲勞的常見原因。 纖維肌痛患者的鎂含量通常較低，每日補充300至600毫克鎂（通常以蘋果酸鎂的形式）可改善患者的精力，並減少肌肉壓痛點的數量和嚴重程度。^4,30,31

10. 氣喘和慢性阻塞性肺病（COPD）

鎂能促進支氣管平滑肌放鬆，使氣道打開，呼吸變得更容易。 靜脈注射鎂劑是治療急性氣喘發作和慢性阻塞性肺病急性發作的有效且臨床認可的措施。 口服補充劑已被證明能像靜脈注射一樣，隨著時間的推移提高鎂水平。多項研究表明，口服鎂補充劑有益於改善成人和兒童氣喘患者的氣道功能。^32,33 

鎂的形態

鎂 有多種不同的形式。 吸收研究表明，鎂很容易被口服吸收，尤其是當它與檸檬酸鹽、甘氨酸、天冬氨酸、蘋果酸鹽和蘇糖酸鹽結合時。 無機鎂，如氯化鎂、氧化鎂或碳酸鎂，通常吸收良好，但高劑量服用時更容易引起腹瀉。

建議劑量

建議成年男性每日鎂補充劑攝取量 (RDA) 為 400-420 毫克，成年女性每日鎂補充劑攝取量為 300-320 毫克。 許多營養專家認為，鎂的理想攝取量應該根據體重來計算（每2.2磅體重6毫克）。 

從實際角度來看，我建議晚上服用鎂粉飲料。 鎂具有鎮靜作用，緩解壓力，促進整體放鬆和安穩睡眠。 為了達到最佳效果，我建議使用易吸收的鎂，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂。 

副作用

總的來說，鎂的耐受性非常好。 補充鎂有時會導致大便稀溏，特別是硫酸鎂（瀉鹽）、氫氧化鎂或氯化鎂。

過量服用會導致腹瀉。 若發生意外過量用藥，請依下列步驟操作：若患者失去意識或出現抽搐，請立即撥打急救電話。 如果將傷者送往急診室，請務必帶上瓶子或容器。 如果受害者意識清醒，請撥打當地中毒管制中心電話或聯絡醫療專業人員。 中毒管制中心可能會建議使用吐根糖漿（任何藥局均無需處方即可購買）催吐。 除非有明確指示，否則不要催吐。

注意事項與交互作用

如果您患有嚴重的心臟病或腎臟疾病，請在服用任何鎂補充劑之前諮詢醫生。

許多藥物似乎會對鎂的含量產生不利影響。 其中最值得注意的是許多利尿劑、胰島素和洋地黃。

鎂與鈣、鉀和其他礦物質之間存在廣泛的相互作用。 高劑量的其他礦物質會減少鎂的攝取量，反之亦然。 高鈣攝取量和高維生素D強化乳製品攝取量會導致鎂吸收減少。 維生素B6在許多酵素系統中與鎂協同作用。

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