谷胱甘肽：5 項科學證實的益處

關鍵要點

• 谷胱甘肽是一種在細胞中自然產生的高效抗氧劑，由三種氨基酸組成：谷氨酰胺、甘氨酸和半胱氨酸。
• 它可以保護細胞免受損害、中和毒素、幫助免疫系統，對肝臟健康至關重要。
• 您可以通過特定的食物、生活方式的選擇以及 NAC 等有針對性的補充劑來提高體內的谷胱甘肽水平。

‌‌‌‌什麼是谷胱甘肽？

谷胱甘肽 是一種由氨基酸谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸組成的小蛋白質分子。它是人體每個細胞產生的特重要的化合物之一。 

谷胱甘肽有什麼作用？

谷胱甘肽有助於保護我們的細胞免受損害，並有助於解除毒素有害化合物。 

在100年的研究過程中，超過10萬篇科學論文確定了維持細胞谷胱甘肽水平是保持適當細胞功能、維護免疫健康和延緩衰老過程的特重要關鍵之一。 

本文將探討特重要的基於證據的益處以及如何提高您的水平。

谷胱甘肽的 5 大益處

1. 它是一種抗氧劑。谷胱甘肽是細胞的主要抗氧劑，可保護細胞免受損害。它對於其他抗氧劑（如 維生素 C 和 E）的回收和適當利用也至關重要。
2. 它具有免疫系統作用。谷胱甘肽可以保護免疫細胞免受損害，同時還能發揮一些直接的抗病毒作用。它對於調節免疫系統的平衡也至關重要。當免疫系統功能低下時，它可以加強免疫系統的功能；當免疫系統功能過度活躍時，它可以使免疫系統修復平衡。
3. 它具有線粒體效應。谷胱甘肽在線粒體（細胞中產生能量的部件）的功能中起着關鍵作用。 
4. 它對細胞功能至關重要。谷胱甘肽是制造許多細胞蛋白質、DNA 的合成和修復、參與整體細胞功能的細胞酶的啟動和調節以及 維生素 D3的正常作用所必需的。
5. 它是一種解除毒素化合物。谷胱甘肽是人體特有效的解除毒素劑。谷胱甘肽與有害毒素、污染物、化學物質、重金屬和藥品代謝物結合，並通過尿液或腸道排出。

谷胱甘肽缺乏症

谷胱甘肽水平隨着年齡的增長而下降，也會在人體接觸毒素、藥品、環境污染物和任何其他導致氧化損傷的化合物時下降。 

谷胱甘肽水平低與加速衰老和幾乎所有慢性疾病有關，尤其是與衰老相關的疾病，如認知能力下降、2 型糖代謝病和多種慢性疾病。^1,2

年齡較大是導致嚴重疾病、並發症以及因病毒感染等多種原因導致的死亡的公認風險因素。谷胱甘肽水平較低會使細胞更容易受到氧化損傷。低谷胱甘肽水平還會損害免疫系統以及呼吸道和胃腸道的保護屏障。 

谷胱甘肽水平的來源

谷胱甘肽食品

飲食有助於提高谷胱甘肽水平，但僅在有限的範圍內。人體，主要是肝臟，每天產生約 8,000 至 10,000 毫克谷胱甘肽。爲了更清楚地了解這個數量，富含新鮮水果和蔬菜的健康飲食每天可以提供約 150 毫克的預制谷胱甘肽。也就是說，細胞努力保留谷胱甘肽，因此增加膳食中谷胱甘肽攝入量的累積效應無疑是一個重要目標。蘆筍、鱷梨和 核桃 是谷胱甘肽的特別豐富的食物來源。 

谷胱甘肽補充劑

提高谷胱甘肽水平特流行的補充方法是服用 谷胱甘肽 或 N-乙酰半胱氨酸。在特近的研究之前，關於將谷胱甘肽用作膳食補充劑還存在一些的爭議，因爲人們認爲口服谷胱甘肽可能不會被吸收。一項早期研究經常被引用來證明吸收不足。在研究中，單劑量 3,000 毫克谷胱甘肽未能提高血液中的谷胱甘肽水平。然而，事實證明還有另一個原因。⁷ 研究人員正在尋找遊離谷胱甘肽水平，並且由於谷胱甘肽非常有價值，它很快就會與運輸蛋白質結合並被運送到細胞中⁸，導致它不會在血液中顯示爲遊離谷胱甘肽。 

關於谷胱甘肽的常見問題

谷胱甘肽在免疫健康中起什麼作用？

谷胱甘肽對於健康的免疫系統至關重要，研究顯示，較高水平的谷胱甘肽與對病毒感染的適當反應有關。它通過幾種關鍵方式幫助免疫功能：

• 它可以保護免疫細胞免受損害，同時加強其抵抗病毒的能力。^3-5
• 它已被證明能直接阻止病毒在其生命週期的各個階段復制。^3-5

服用谷胱甘肽還是 NAC 更好？

在谷胱甘肽和 N-乙酰半胱氨酸 (NAC) 之間進行選擇取決於您的具體健康目標，因爲兩者都具有顯著的臨牀益處。雖然選擇起來可能像“吹毛求疵”一樣，但它們的工作方式卻存在着關鍵的區別。

谷胱甘肽的優點：

• 它是預先形成的活性化合物。當您服用谷胱甘肽補充劑時，您的身體就會獲得完整的、隨時可用的“主抗氧劑”。

NAC（N-乙酰半胱氨酸）的優點：

• 它爲您的身體產生自身的谷胱甘肽提供了關鍵的組成部分。NAC 是氨基酸半胱氨酸的一種形式，對谷胱甘肽的合成至關重要。
• 它提供
   有針對性的呼吸幫助。NAC 對於保護肺部和胃腸道免受損害特別有幫助。
• 它是一種高效的
   粘液改良劑（粘液溶解劑）。這使得 NAC 成爲處理與急性或慢性肺部疾病相關的濃稠粘液的更好選擇。

‌‌‌‌谷胱甘肽補充劑可以口服吸收嗎？ 

是的，雖然這曾經是一個爭論的話題，但特近的臨牀研究證實，谷胱甘肽作爲補充劑口服時可以有效吸收。較早的研究經常忽略這種影響，因爲它們未能測量通過血液與蛋白質結合的谷胱甘肽。研究顯示：

• 2014 年的一項開創性研究發現，口服補充劑可顯著提高血液中蛋白結合谷胱甘肽的水平，這解釋了之前吸收研究的缺陷。
• 2015 年賓夕法尼亞州立大學的一項研究證實了這一點，該研究顯示，連續六個月每天服用 250 毫克至 1,000 毫克谷胱甘肽，可顯著提高全血、紅細胞甚至頰細胞中的谷胱甘肽水平。
• 2018 年的一項動物研究進一步詳細描述了這一過程，表明谷胱甘肽
   在腸道中被吸收，並被運輸到肝臟和身體其他部位供使用。

谷胱甘肽補充劑需要多長時間才能起效？

與許多抗氧劑一樣，谷胱甘肽幾乎立即開始發揮作用，保護細胞免受氧化損傷。但這種保護作用需要一到兩週的時間才能轉化爲抗氧狀態優化的明顯益處。對於存在氧化應激或代謝問題（例如糖代謝病、代謝綜合徵）的人來說，可能需要兩到三個月或更長時間才能看到抗氧狀態的持續優化。 

參考資料：

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