1996 年與 2026 年：30 年健康生活變化

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Ellen Albertson 博士，哲學博士，註冊營養師 發佈日期 2026年08月31日

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如果你在 1996 年走進一家健身房，你很可能會聽到音響裡播放著歐洲舞曲，而一排排健身人士踏著塑膠踏板，隨著節奏同步運動。無脂蛋糕和高纖麥麩鬆餅深受歡迎；長跑人士會在馬拉松前進行碳水化合物補充，而睡眠質素、壓力水平及心率變異度等指標，三十年後，健康的概念有了顯著變化 ── 不是因為健康的基本要素改變了，而是因為我們的知識改變了。

在過去三十年，我們對健康生活的理解不斷轉變。從過往受飲食潮流及「一套方法適合所有人」的建議影響、較著重外在形象的方式，發展成為今天更講求個人需要及科學依據。隨着科技、營養研究、預防醫科學術及長壽科學持續發展，我們呵護身體的方式亦隨之改變。

1996年的健康生活：過去概覽

回顧健康生活文化的發展，1996 年的主流風潮主要集中於健身、減少進食，以及對外表和體重管理的追求。當時的主流健身文化盛行高能量團體有氧運動課程與肌力訓練室的鍛鍊結合。隨着重量訓練日漸普及，早期的運動補劑和含刺激成分較多的運動前補充產品，也開始受到專業健美人士歡迎。

超市販售許多低脂、無膽固醇和無脂肪產品。人造牛油流行起來，牛油則被淘汰，當時的健康觀念更認為，飲食中的脂肪才是問題所在，而不是糖分。運動人士偏好以碳水化合物為主的補給策略、基礎蛋白質粉和傳統運動飲料。日常健康建議強調透過有氧運動和計算卡路里來管理體重。富含白藜蘆醇的紅酒因人們對「法國悖論」日益增長的興趣而獲得了健康光環。

那個時代並非所有事物都失敗了。規律運動、多吃水果蔬菜（以前流行「一天五份」）、保持活躍、不吸煙等基本習慣，在今天仍然很重要。改變的是這些習慣背後的科學原理，人們意識到健康遠不止於外表。如今，力量、復原力、代謝健康、腸道健康、心理健康和健康老化比體重計上的數字更重要。

健身今昔：從有氧運動和健身房文化到個人化運動

在過去的 30 年裡，健身發生了明顯的變化。在健身史上，1990 年代中期是一個重要轉捩點，健身文化逐漸由以有氧運動為主，轉向多種類的訓練方式。

走進 1996 年的健身房，你通常會發現兩個截然不同的場景。在肌力訓練室裡，穿著超大碼 T 恤、背心和寬鬆運動褲的男士舉著自由重量器械，或是在纜繩器械和 Hammer Strength 器械上進行訓練。附近，女士擠滿了健身房，參加踏板操、高強度有氧運動和舞蹈健身課程。目標是透過有氧運動燃燒盡可能多的卡路里，並獲得精瘦的身形，而不是增強功能性力量或保持長期健康。

在家運動同樣大受歡迎。Jane Fonda、Richard Simmons、Denise Austin 等健身名人推出的 VHS 運動錄影帶，後來還有 Billy Blanks 的皮搏操，將健身帶進千家萬戶的客廳。

現今的健身領域更加多元化和個人化。健身方式的演變使我們不再侷限於千篇一律的訓練方法。如今，人們會根據自己的目標、興趣、年齡和人生階段來選擇活動。功能性肌力訓練、靈活性訓練、恢復和長壽已成為中心主題，而專門為女性健康設計的計劃（包括更年期、骨骼健康和肌肉保護）也在不斷發展壯大。

無論你喜歡舉重、步行、瑜伽、馬拉松訓練、打匹克球，還是跟隨健身 App 進行運動，現今的健身方式都鼓勵人們建立連結、嘗試不同活動，並以持續及享受運動為重點。目標已不再只是看起來苗條健美，而是增強肌肉、保持良好活動能力、降低受傷及慢性疾病的風險、維持體魄及自主生活能力，並在未來多年享受積極、健康的生活。

營養觀念今昔：由低脂飲食、碳水化合物攝取，更明智的能量補充

正如健身的歷史不斷發展一樣，我們對營養的理解也在不斷發展。 1990 年代中期，體重管理、降低膽固醇和維持心臟健康的流行飲食是低脂、高碳水化合物飲食。受 Dean Ornish 博士的研究影響，許多人認為飲食脂肪是心臟病和體重增加的主要原因。因為脂肪每公克所含熱量是蛋白質或碳水化合物的兩倍多，所以當時普遍的觀點很簡單：少吃脂肪，就能管理體重。

Entenmann's 無脂蛋糕、SnackWell's 無脂曲奇及噴霧牛油，成為不少家庭常備食品。Olestra 是一種合成脂肪替代品，曾經風靡無脂飲食風潮，但因會引起胃腸道問題而被停產。研究表明可溶性纖維可以降低低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇，燕麥麩皮早餐穀物、高纖麵包及含洋車前子（psyllium）的食品亦開始受到歡迎。其後，FDA 批准含有來自全燕麥的可溶性纖維食品使用健康聲稱，令這類食品進一步受到關注。

各種流行體重管理飲食法大行其道。SlimFast 憑藉令人印象深刻的「給我們一周時間，我們就能幫你減掉體重」宣傳口號，在管理體重市場佔據重要地位；而「椰菜湯管理體重方法」則標榜可以快速見效。當時更有數以百萬計的 Fen-Phen 處方獲開出，但其後發現存在嚴重的心血管風險而被撤出市場。

運動營養亦正處於起步階段。運動員及健身愛好者通常會在活動前大量攝取碳水化合物，並主要依靠基本的乳清蛋白粉及含糖運動飲品；相比現今，我們當時對補充水分、運動後恢復，以及因應個人需要制定營養方案的了解都較為有限。

現今的營養方法更加平衡，並以證據為基礎。與其害怕脂肪，專家現時更重視健康脂肪（尤其是 omega-3 脂肪酸）、優質蛋白質、複合碳水化合物、補充水分對於提升運動表現、高纖維食物以及整體飲食模式的重要性。¹

研究亦指出，運動後恢復和荷爾蒙平衡的重要性。腸道微生物群在支持消化、免疫系統、代謝和整體健康方面的作用，亦日益受到重視。² 與其追求快速見效的方法，現代營養理念更著重建立可持續的飲食習慣，為活力、運動表現、荷爾蒙健康及整體身心狀態提供長遠支援。

1996 年與 2026 年運動員的補給方式比較

運動營養的歷史反映了過去 30 年來健康生活理念的廣泛轉變。 1996 年，運動員普遍按照較標準化的營養計劃飲食，主要受到美國農業部（USDA）食物指南金字塔、低脂飲食、當時已有的運動營養研究，以及《Muscle & Fitness》和《Runner's World》等雜誌中冠軍健美運動員和跑手的飲食建議所影響。

對於耐力運動員來說，補充能量通常以高碳水化合物、低脂肪的飲食，在比賽前大量攝入意粉等碳水化合物以大量補充糖原儲備，並飲用基本的電解質飲料以保持水分。健美運動員強調攝取大量瘦肉蛋白，頻繁進餐以保持合成代謝狀態，進行有策略的增肌和減脂週期，以及飲用乳清蛋白奶昔來幫助肌肉生長，同時控制膳食脂肪攝取量。

現今運動員更重視因應個人需要制定營養策略。常量營養素平衡、電解質、水分、用餐時間、微量營養素和策略性補充，以提高運動表現構成了基礎。在此基礎上，運動員會根據訓練需求、恢復需要、身體組成目標及整體健康狀況，調整營養補給計劃。

運動員亦較常加入肌酸、必需胺基酸 (EAAs)、補水配方以及針對不同恢復需要而設的產品。適應原運動前補充品含有草本和功能性蘑菇，有助應對壓力及疲勞，也被用作個人化表現計劃的一部分。

許多運動員選擇 NSF Certified for Sport® 補充劑，這些補充劑經過獨立測試，品質可靠，並經過禁用物質篩檢。這些值得信賴的產品可幫助運動員制定個人化的營養計劃，以支持運動表現、恢復和長期健康。

科技轉變：從有限的追蹤到穿戴式裝置、人工智慧和數據驅動的健康洞察

科技改變了個人健康，並在健身的發展中發揮了重要作用。 30 年前，大多數人只能追蹤少數幾項健康指標，例如心率、身體組成和 VO₂ max（攝氧量）。即使在那時，當時不少數據仍需要手動記錄，或輸入電腦軟件進行整理。現今集多項功能於一身的智能手錶不同，當時需要使用不同裝置量度各項指標，而較進階的測試則需要昂貴設備，主要只有運動科學實驗室才具備。

以 VO2 max 為例，這項數據是了解心肺適能及有氧耐力的重要參考指標之一。 1996 年，如果想測量 VO₂ max，通常要到大學或運動表現實驗室，戴上連接專業測量設備的面罩，在跑步機或健身單車上運動。如今，許多智慧手錶可以在鍛鍊期間自動估算 VO₂ max，讓這些過去只有專業運動員及研究人員較容易接觸到的數據，逐漸走進日常運動生活。

現時，Apple Watch、Fitbit、Garmin 和 Oura Ring 等穿戴式裝置可以追蹤步數、心率、睡眠品質、壓力、恢復情況、心率變異性、體溫趨勢和月經週期模式。持續血糖監測儀和其他新興技術還可以提供關於食物、運動、睡眠和壓力如何影響血糖調節的有用資訊。研究人員甚至正在開發基於各種健康指標來估算生理年齡的工具。

如今，科技的角色遠不止於收集數據——它還能幫助人們使用數據。與穿戴式裝置連接的應用程式提供個人回饋、習慣提醒、恢復評分和個人化建議。 AI 智能教練平台可制定運動計劃，提出營養策略建議，指導冥想和壓力管理練習，並根據個人的目標和進度調整建議。

科技令健康生活變得前所未有地容易接觸。透過串流健身課程、健身 App 和虛擬教練，大家即使留在家中，也能獲得專業指導。由瑜伽、普拉提，到肌力訓練及高強度間歇訓練，各種運動都可以隨時隨地進行。

由 1996 年只能進行有限的數據追蹤，到現今可以持續收集及分析健康數據，科技大大改變了人們了解自身健康的方式。與其依賴猜測，人們可以觀察模式，做出明智的決定，保持動力，並按個人需要調整生活及運動習慣，以維持健康及降低疾病風險。

恢復、休息和心理健康成為優先事項

健身文化的發展，不僅受到訓練方式影響，也與我們如何恢復、補充營養，以及如何全面照顧身心息息相關。1990年代中期，人們普遍認為「不經歷痛苦，就沒有收穫」。高強度訓練和突破極限被視為值得自豪的表現。休息日常被視為軟弱的表現，而不是恢復體力的必要條件。

時至今日，健康不只是運動和節食。它關乎心理健康、荷爾蒙平衡、恢復、營養、睡眠、抗壓性、社交聯繫，以及健康壽命——我們擁有力量、精力、行動力和身心狀態良好的歲月。

運動科學改變了我們對恢復的理解。我們現在認識到，運動過程中的疼痛可能表示受傷、過度使用或運動模式不良。恢復對於提高運動表現、預防傷害和維護長期健康至關重要。睡眠也被認為是健康的重要支柱之一。³ 在深度睡眠期間，身體會修復肌肉組織、調節荷爾蒙、鞏固記憶並增強免疫功能。

研究人員亦發現，身體健康和心理健康之間存在著密切的關聯。長期壓力會損害恢復能力，增加患病和受傷的風險，干擾睡眠，影響荷爾蒙水平，並降低運動表現。同時，營養科學的研究範疇亦逐漸延伸至食物-情緒之間的關係，以及腸道與大腦之間的互動。

恢復方法，包括活動訓練、伸展、正念、呼吸練習、按摩、冷水浸泡和主動恢復等，已成為現代健身不可忽視的一環。社交健康及社區支援亦逐漸被視為健康老齡化的重要元素。良好的人際連繫、歸屬感及彼此鼓勵，有助建立持續的生活習慣，並提升面對長期挑戰的韌力。

與其不斷加強訓練強度，現今的健身方式更著重「聰明訓練」，在挑戰與休息、營養及情緒健康之間取得平衡。健身不再單純以外表衡量，而是著重身體的活動能力、機能、感受，以及能否支援充滿活力的生活。

整體健康概念的興起：腸道健康、荷爾蒙、長壽與社區

在過去的 30 年，健康生活理念不斷擴展。踏入 2026 年，健康生活已遠遠不止於運動和飲食。健康與生活方式已經變得整體化，認識到營養、睡眠、壓力管理、運動、荷爾蒙平衡、社會聯繫和心理健康之間的相互聯繫。

其中一項重要的科學進展，是我們對腸道微生物組的認識日益深入。研究持續發現，生活在消化道中的數兆微生物不僅影響消化，也影響免疫、代謝、炎症，甚至情緒。4 現時的營養建議越來越重視原型食物、膳食纖維及發酵食品，並適當攝取益生元和益生菌來支持健康的微生物群。

女性健康也成為了關注的焦點。圍絕經期、更年期、荷爾蒙健康、骨質密度、肌肉保護和健康老化等主題，正前所未有地受到研究人員、醫護人員和健康產業的關注。

現時，穿戴式科技及生物標記檢測有助大家了解睡眠、壓力、活動量及荷爾蒙變化如何影響整體健康。荷爾蒙替代法的重新研究也為許多女性提供了更多緩解更年期症狀的選擇，同時促進了長期的骨骼、大腦、代謝和心血管健康。

健康生活的討論焦點亦由延長壽命，逐漸轉向提升健康壽命－也就是我們保持健康、活躍且免受慢性疾病困擾的年限。長壽科學的進步促使人們更加重視維持肌肉、優化睡眠、減少慢性炎症以及維持代謝健康。除了均衡飲食外，逆齡補充劑亦越來越被視為維持長壽生活的重要一環。

現今的健康生活理念亦逐漸明白，活得健康充實並非單靠自己。現時已有更多研究指出，穩固的社交聯繫對身心健康都有重要作用。步行小組、CrossFit 等健身社群、休閒運動和健康挑戰有助於培養責任感、歸屬感和有意義的人際關係，提醒我們健康的人際關係與健康的生活習慣同樣重要。

從追求外在標準，到尋找內在平衡：健康思維的轉變

回顧健康產業的歷史，過去 30 年重大改變，或許並不只是出現了新的運動方式、補充劑或穿戴式裝置，而是一種新的思維方式。

1990 年代中期，健康主要受到外在目標帶動：管理體重、穿上更小碼數的衣服、看起來更年輕，或獲得「完美」的身材。人們常常把運動視為燃燒卡路里和彌補暴飲暴食的一種手段。食物被貼上「好」或「壞」的標籤，通常是根據其脂肪含量來判斷的。成功是用體重計上的數字來衡量的，或是用一個人與社會理想標準的接近程度來衡量的。

今天，人們依然會因為外在形象而追求健康生活，但健康的概念早已不止於外表。運動是為了增強體質、保持肌肉和骨骼、提高活動能力、減輕壓力、享受更好的睡眠，並擁有充沛的精力來充分投入生活。營養理念亦由限制飲食逐漸轉向注重滋養身體，更重視為身體補充所需營養、維持腸道微生物群平衡，以及支持長遠健康。

健康生活亦變得更加個人化。與其遵循一套適用於所有人的規則，越來越多人會按照自己的目標、喜好、健康狀況及人生階段，調整日常生活習慣。個人化營養、穿戴式科技、DNA 數據分析及持續健康數據正在推動制定既有證據支持又高度個人化的健康計劃。

雖然健康生活潮流會不斷演變，但有一點已經越來越清楚：追求完美並不能帶來持久的健康。它是透過持續、健康的習慣來培養的，這些習慣能夠支持人的身心健康。過去 30 年來的重大轉變，並不只是我們對健康有了更多認識，而是我們對「健康」的理解亦更加全面——真正的健康，不只是身體狀態良好，也包括心理及精神層面的平衡。