賴氨酸：食品來源、好處及功效

什麼是賴氨酸？

賴氨酸或L-賴氨酸是一種人體無法自行合成的必需氨基酸，因此必須通過食物或補充劑來獲取。

賴氨酸有什麼功效？

賴氨酸是構成膠原蛋白和其他人體蛋白質的要素，也是生產荷爾蒙、抗體和酶所必需的物質。它在生長發育、鈣吸收、大腦功能、傷口愈合以及許多其他身體過程中也起着作用。L-賴氨酸還可在體內轉化爲肉鹼，肉鹼是將脂肪酸運送到線粒體以產生能量所必需的物質。

富含賴氨酸的食物

賴氨酸的含量在肉類、魚類、其他海產品、乳製品、大豆、堅果和種子等富含蛋白質的食物中極爲豐富。

通常，富含蛋白質的飲食能夠滿足人體對賴氨酸的日常需求（大約每天2.5克）。

在L-賴氨酸含量不足的飲食中，僅補充L-賴氨酸是不夠的。事實上，在低蛋白膳食中，僅補充L-賴氨酸會進一步降低膳食中的蛋白質質量。¹因此，不建議那些攝入低蛋白飲食的人補充L-賴氨酸。

相反，建議此類人群使用能夠提供所有必需氨基酸或高質量蛋白質來源的補充劑，如乳清或蛋白。

賴氨酸補充劑的益處

補充L-賴氨酸可帶來以下五種益處。

• 預防和修復脣瘡疹及其病變
• 減少焦慮和壓力的感覺
• 促進膠原蛋白合成和傷口愈合
• 提高鈣的利用率
• 提高肉鹼水平

預防和修復脣瘡疹及其病變

單純瘡疹病毒（HSV）分爲兩種類型：1型（HSV-1）通常引起脣部瘡疹（又稱爲發熱性水皰），而2型（HSV-2）導致了約90%的生殖器瘡疹病例，剩餘10%由HSV-1引起。

初次感染HSV-1可能會引起發燒、腫脹和疼痛、牙齦和臉頰內部的開放性潰瘍，或者喉嚨疼痛，通常在接觸HSV-1感染者2至12天後出現這些症狀。復發通常僅會有脣瘡疹或發熱性水皰的出現。

生殖器瘡疹初期的症狀可能包括瘙癢或灼熱感，腿部、臀部或生殖器區域的疼痛，女性私密部位分泌物增多，或腹部感到壓迫。感染部位通常會在幾天內出現潰瘍（病變）。女性的子宮頸或男性的尿道也可能出現病變。這些小紅疹可能會發展成水泡或者疼痛的開放性潰瘍。幾日後，潰瘍會結痂並愈合，不會留下疤痕。生殖器瘡疹發作初期可能會伴隨其他症狀，如發熱、頭部疼痛、肌肉痛、排尿時的疼痛或困難、女性私密部位分泌物增多以及腹股溝區域的淋巴結腫大。

初次感染HSV-1或HSV-2後，病毒會進入脊髓末端的感覺神經並留在其中。在大多數人體內，病毒處於休眠狀態（不活躍）。但在某些人身上，病毒可能會再次活躍起來。當病毒重新活躍時，它會沿神經路徑到達皮膚，在一開始的瘡疹區域或其附近的皮膚表面增殖，引發新的瘡疹。它也能在不造成明顯潰瘍的情況下重新活化。

20世紀60年代的試管實驗表明，賴氨酸具備抗病毒特性。研究發現，² 賴氨酸的這種效果是由於它阻斷L-精氨酸（一種不同的氨基酸）的作用。L-賴氨酸的控制效果主要源於其對L-精氨酸的控製作用。爲了確保L-賴氨酸補充劑優效地降低瘡疹病毒的復發，應限制攝入那些L-精氨酸含量高而L-賴氨酸含量低的食物。

除了試管研究顯示需要採取這種雙管齊下的方法外，關於補充L-賴氨酸效果的雙盲研究結果也表明，避免攝入富含L-精氨酸的食物所產生的效果並不一致。³ 

研究顯示，當每日三次服用L-賴氨酸，每次1克，並在飲食中限制高L-精氨酸而低L-賴氨酸的食物攝入量，如堅果、種子、巧克力、花生以及明膠/膠原蛋白時，效果顯著。^3-6 例如，在一項針對復發性脣瘡疹患者的雙盲研究中，服用L-賴氨酸6個月後，有74%的參與者認爲L-賴氨酸效果不錯或非常好，相比之下，只有28%服用安慰劑的參與者報告了相同的效果。⁴ L-賴氨酸受試組表現出較低的復發率，症狀更輕微，且病竈愈合速度更快。

一項針對每年至少發作四次的復發性HSV-2受試者的長期醫級研究也取得了積極的結果。6 g開始一年之後，通過每天補充 500 毫克L-賴氨酸，並限制攝入高L-精氨酸和低L-賴氨酸的食物，患者每年的復發次數減少了 63%，病症修復時間縮短了 49%。這些患者接受了長達8年的隨訪，每12個月進行一次，期間每天攝入500毫克L-賴氨酸，連續30天，同時維持了限制高L-精氨酸和低L-賴氨酸食物的飲食習慣。如果他們感到症狀再次出現，會立刻將L-賴氨酸的劑量增加至每天3克，直至症狀得到緩解。這一方案大大減少了復發率和復發後的愈合時間。

所有醫級證據均表明，爲了獲得上佳效果，應預防性地使用L-賴氨酸，或在症狀初現（前驅期）時立即使用，並且必須限制食用L-精氨酸含量高而L-賴氨酸含量低的食物。³ 

減少焦慮和壓力的感覺

初步的科學研究顯示，L-賴氨酸在減少焦慮和壓力感方面可能起到作用，這一發現來自對動物和人類的研究。例如，研究顯示，在敘利亞鄉村的面粉中添加賴氨酸有助於減少焦慮評分和壓力荷爾蒙皮質醇的水平。⁷ 

在日本進行的另一項雙盲醫級研究中，連續一周每天口服2.64克L-賴氨酸和2.64克L-精氨酸的補充劑，可以減輕壓力和焦慮感，並降低唾液皮質醇和嗜鉻粒蛋白-A（一種壓力標記物）的水平。⁸ 

促進膠原蛋白合成和傷口愈合

L-賴氨酸是合成膠原蛋白的必需氨基酸。膠原蛋白作爲主要的結構蛋白，構成了肌腱、韌帶和骨骼等結締組織的基質，並充當皮膚及其他組織中的細胞間粘合劑。補充L-賴氨酸可能有助於促進膠原蛋白的生成。⁹ 一種含有15%L-賴氨酸的外用制劑，可能比標準療法或安慰劑更能促進傷口的快速愈合。¹⁰ 

提高鈣的利用率

L-賴氨酸及其他必需氨基酸對維護骨骼健康至關重要。¹¹ L-賴氨酸有助於提高鈣的吸收率。在針對骨密度降低人群的研究中，發現補充與L-賴氨酸結合的鈣能顯著增加鈣的生物利用率。¹² 

提高肉鹼水平

肉鹼是一種類似維生素的化合物，由L-賴氨酸在體內合成。肉鹼的作用是將長鏈脂肪酸轉運到細胞內的線粒體中以產生能量。補充L-賴氨酸能夠提升血液中的肉鹼水平，這意味着L-賴氨酸促進了肉鹼的生成。¹³