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無論什麼運動或鍛鍊， 鍛鍊補充劑 都可以加強運動表現、耐力和修復能力。鍛鍊補充劑，也稱爲運動營養，是一個大類別，包括蛋白質粉、支鏈氨基酸 (BCAA)、肌酸、睾酮加強劑等流行補充劑。這些健身補充劑效果顯著，所以頗爲流行，深受運動員和健身愛好者的喜愛。
從補充劑的角度來看，有三個主要目標可以幫助人們從鍛鍊和訓練中獲得特大收益：
肌肉生長和修復需要充分的蛋白質攝入。對運動員而言，建議的蛋白質攝入量是每公斤體重（2.2磅）約攝入2.2克蛋白質。除了以高蛋白食物爲主的飲食外，補充 蛋白質粉 作爲高蛋白冰沙的基本成分也是增加蛋白質攝入量的簡單方法。
乳清蛋白、蛋清蛋白、酪蛋白和其他牛奶濃縮蛋白都是非常優質的蛋白質粉。乳清蛋白是所有蛋白質中生物價值極高的一種。生物學價值是根據所消耗的蛋白質在體內被吸收、保留和利用的量來評估蛋白質的含量。
乳清蛋白的生物價值如此之高，一個關鍵原因就在於它所含的谷氨酰胺和支鏈氨基酸（BCAA）是自然界中迄今所發現濃度尤其高的兩種物質。這些氨基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成至關重要。5
全素蛋白質來源中，必需氨基酸或支鏈氨基酸（BCAAs）的含量通常不是很高。更好的純素蛋白質粉包括大豆分離蛋白、豌豆蛋白、螺旋藻和南瓜籽蛋白。 純素蛋白質粉 由大米、葵花籽、亞麻、奇亞籽、火麻和 sacha ichi 制成，蛋白質質量較低，這意味着需要更高的劑量才能滿足這些來源的蛋白質需求。純素蛋白質粉除了提供蛋白質外，還提供其他有益化合物，包括膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。
以下是使用蛋白質粉補充運動員蛋白質攝入的一些指導原則：
想要加強肌肉的純素食者應該考慮通過每天服用 3 至 5 克的 BCAA 補充劑來進一步補充蛋白質的攝入量。
膠原蛋白肽 和骨湯蛋白是不完整的，因爲它們實際上不含色氨酸。然而，當這些蛋白質來源被納入典型的膳食蛋白質攝入量時，它們也是極好的蛋白質補充劑。6 與其他蛋白質粉相比，膠原蛋白肽提供了一些額外的好處，因爲它們已被證明可以幫助關節和骨骼健康。
特受歡迎的能量加強 鍛鍊前補充劑 含有咖啡萃取。大量科學證據表明，咖啡萃取確實有助於提高運動表現，無論是耐力運動還是需要爆發能量的活動，如短跑或舉重。鍛鍊前 15 至 60 分鍾服用咖啡萃取效果上佳；劑量通常在 200 至 400 毫克之間。7,8
肌酸 是另一種流行的鍛鍊前膳食補充劑，但研究顯示，鍛鍊後服用可能會產生更好的效果。肌酸主要用於日常訓練中，以加強力量和肌肉。它能提升肌肉的能量水平，讓運動員在進行力量訓練時更加賣力。而這種額外的努力才是真正刺激肌肉生長的因素。肌酸還能優化肌肉蛋白質的合成，因此可以加強高強度運動的肌肉鍛鍊效果。通常的 每日 劑量建議爲 5至10克。一些專家建議 每 25 公斤體重服用 1 克肌酸。因此，如果一個人的體重爲 75 公斤（160 磅），劑量就是每天 3 克。9
幫助肌肉生長、修復和修復的上佳補充劑是含有三種必需的 支鏈氨基酸 (BCAA) 纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸的補充劑。BCAAs在肌肉代謝中扮演着至關重要的角色，大約佔人體骨骼肌氨基酸總量的15%。BCAAs的一個主要作用是在運動時幫助線粒體生成能量，這有助於減輕運動過程中的精神和身體疲勞。這使得 BCAA 也成爲一種受歡迎的鍛鍊前和鍛鍊後成分。
BCAA 以分離的氨基酸形式存在，其比例爲 2:1:1——兩份亮氨酸、一份異亮氨酸和一份纈氨酸。乳清蛋白也富含BCAAs。相較於蛋白質粉，全BCAA補充劑的一個優點是作爲運動前或運動後的補充劑，它不太可能引起惡心或胃部不適。一般建議的 BCAA 劑量爲每天每公斤體重 100 毫克。
補充 BCAA 可以加強運動帶來的肌肉生長反應10 並有助於對抗疲勞，但其主要益處之一是應對運動後的肌肉酸痛，特別是鍛鍊後一兩天發生的延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。11,12 DOMS 是由於小肌肉撕裂導致炎症。DOMS 不僅會帶來疼痛，還會降低肌肉力量和活動範圍。
人體醫級研究顯示，運動前後攝入BCAA（支鏈氨基酸）補充劑有助於緩解肌肉疼痛和減少損傷。當肌肉細胞受損時，細胞會將一種名爲肌酸激酶 (CK) 的酶泄漏到血液中，使其成爲肌肉炎症的標志。研究顯示，補充 BCAA 可以顯著降低運動後的 CK 水平，表明運動造成的肌肉損傷更少，並且 DOMS 風險降低。
研究顯示，每天服用 500 毫克富含多酚的酸櫻桃（蒙莫朗西）提取物可以減少運動後的氧化應激和肌肉損傷，並有助於運動修復。酸櫻桃的其他好處是它是褪黑荷爾蒙的天然來源，並且已被人體臨牀研究顯示可以優化睡眠質量質量。
對於運動員來說，極好的超級食物可能是經常食用甜菜根汁或甜菜根粉，因爲其中含有大量的硝酸鹽和植物色素甜菜紅素，而甜菜紅素正是導致其顏色呈深紅色的原因。雖然大部分臨牀研究都是針對甜菜根汁進行的，但 甜菜根粉 已成爲一種以便捷的方式獲取甜菜汁所有營養和健康益處的特佳方式。
飲用甜菜根汁或甜菜根粉能增加體內一氧化氮化合物的生成，進而有助於優化血液流動。它帶來的這種益處可以優化氧氣和營養物質輸送到肌肉的過程，同時也促進了二氧化碳和細胞廢物的排除。這解釋了大量科學研究顯示甜菜根汁或甜菜根粉對運動、肌肉力量和耐力以及運動後修復的益處。13
補充甜菜根可以提升運動期間的整體體能和心臟功能。甜菜根有助於提高耐力運動表現以及涉及爆發性動作（如舉重或短跑）的高強度運動表現。14,15 系統評價的結果顯示，在 10 項短跑類型研究中的 4 項中，補充甜菜根可以優化短跑時間和力量輸出。在舉重研究中，10項研究中有4項顯示了運動員自由重量和等速運動的力量和速度有所提高。
甜菜根也能促進運動相關的機能修復，幫助加速力量的修復，並減輕運動後的疼痛、炎性反應和肌肉損傷。根據六項雙盲對照研究的薈萃分析，甜菜根還可以預防 DOMS（延遲性肌肉酸痛）。16,17
大多數研究採用的甜菜根汁日劑量爲 70 至 250 毫升，當連續 14 天至少飲用 140 毫升甜菜根汁並在鍛鍊前 1-3 小時飲用以利用峯值血液硝酸鹽水平時，可獲得上佳效果。甜菜根粉的用量應該接近這個水平。甜菜根粉的質量各不相同，因此劑量也會有所不同。
服用 多種維生素和礦物質配方 ，可提供這些必需營養素的推薦膳食攝入量，爲運動前、運動中和運動後的身體提供非常好的營養保障。
鍛鍊會增加肌肉的新陳代謝，從而增加對多種營養素的需求。對運動員來說特別重要的營養素是那些參與能量代謝的營養素，尤其是 B 族維生素 和礦物質，如 鈣、 鎂和 鐵。
鐵 對於育齡女性運動員來說尤其重要，因爲生理生理期間會流失鐵。低鐵含量與體能顯著下降相關，也是導致體能減弱和疲勞的諸多原因中極容易扭轉的一個。缺鐵現象在女性運動員中非常常見。研究顯示，有80%的女性遊泳選手面臨缺鐵的問題。其他研究顯示，30%至60%的女性運動員存在鐵質缺乏的情況。每天需要服用 120 至 180 毫克才能預防缺鐵。1,2
爲了判斷女性是否需要補充鐵質，需要進行一項名爲血清鐵蛋白的血液測試。它可以測量人體的鐵儲存量。在理想情況下，血清鐵蛋白的濃度應至少爲60納克/毫升。廣受歡迎的鐵補充劑包括硫酸亞鐵和富馬酸亞鐵。然而，甘氨酸亞鐵和焦磷酸鐵似乎效果更佳。兩者都沒有胃腸道副作用，並且具有更高的相對生物利用度，尤其是空腹服用時。
另一種對運動員至關重要的礦物質是 鎂。建議的每日膳食攝入量（RDA）是男性420毫克，女性320毫克。由於美國健康成年人的平均鎂攝入量爲每天 143 至 266 毫克，因此美國大多數人攝入的鎂僅相當於其身體所需鎂攝入量的一半左右。如果鎂含量低，對運動員來說將是一個巨大的問題，因爲鎂參與人體 300 多種生化反應，包括許多酶的啟動、其他重要營養素濃度水平的調節以及全身細胞（尤其是肌肉和腦細胞）的上佳功能。運動員體內如果鎂含量不足，可能會導致耐力和體力減弱、肌肉痙攣以及修復功能不良。
爲了獲得上佳效果，應在晚上服用鎂補充劑，以利用鎂促進整體放鬆和安穩睡眠的能力。3,4 建議睡前服用 250 至 300 毫克劑量的高吸收性鎂，如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或雙甘氨酸鎂。
另一種流行的選擇是服用鎂、鋅和維生素 B6，通常稱爲 ZMA 補充劑。B6 和鋅有助於鎂促進細胞生長、組織修復和健康的免疫系統。
不，沒有必要。合理的營養計劃和持續的訓練是特重要的因素。補充劑可以幫助優化結果，但不能取代基本原理。
對於大多數初學者來說，特有效且經過充分研究的補充劑是蛋白質粉、一水肌酸和含咖啡萃取的運動前補充劑。
如果從信譽良好的品牌購買並按照說明服用，所列補充劑對於健康成年人來說通常是安心的。在開始服用新的補充劑之前，請務必諮詢醫生。
參考資料：
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