你一定聽過這句老話：「時機決定一切」。 對於你的運動和整體效果而言，服用補充劑的時間安排可能會產生真正的改變。
本時間指南借鑒了專家的見解和研究，詳細講解了運動前、運動中和運動後的策略，旨在最大限度地發揮運動的效果，無論您的目標是增肌、提高心肺耐力還是保持健康的體重。
運動前的準備階段是你啟動身體和精神的機會。 這段時間有助於補充能量儲備、改善血液循環、補充水分和延緩疲勞，讓你更好地進行運動。
運動前 30-45 分鐘的關鍵補充品：
咖啡因 不僅能提升能量和專注力，還能降低感知疲勞感並增強耐力。1
在運動前服用 L-瓜氨酸 或 L-精氨酸 可促進一氧化氮的生成，改善血液流動和營養輸送.4
在運動前 30 分鐘服用 肌酸 一水合物可增加 ATP 的可用性，從而提高高強度運動期間的功率輸出和力量。7
支鏈胺基酸 (BCAA) 是必需胺基酸，它們透過幫助保護肌肉免受分解並刺激肌肉蛋白質合成和生長來優化運動效果。10
如果您在運動前不攝取咖啡因，或想要獲得更多運動前益處，以下是一些不含興奮劑的提神方法：
在運動期間，運動中補充品可以幫助你保持水分，防止肌肉分解，維持表現，並幫助你避免能量耗盡。
運動期間的關鍵補充品：
在運動期間補充 電解質 ，有助於透過改善體液滯留和水分平衡來維持最佳水合狀態。18
如果你還沒有在運動前服用 BCAA，現在還來得及！ 訓練中補充支鏈胺基酸（BCAA）可以帶來同樣的益處，例如提升運動表現、減少肌肉分解和延長耐力。21
儲備肝醣並穩定血糖。 這可以延長耐力，防止能量耗盡。 如果你運動超過1小時，這一點尤其重要。24
運動後的恢復期是身體最容易吸收營養進行修復和恢復的時候。 雖然補充營養的窗口期比之前認為的要長，但立即補充關鍵的運動後營養品有助於加快恢復。29
運動後恢復並重建的關鍵補充品（運動後 0-2 小時）：
為什麼選擇 乳清蛋白？ 它具有很高的生物利用度和吸收速度，這在運動後尤其重要，而且它還能提供亮氨酸等必需氨基酸，從而觸發並提升肌肉蛋白質合成。30
恢復磷酸肌酸水平，為後續訓練做好準備，並有助於肌肉修復、恢復和生長。33
在 60 分鐘的運動過程中，你會損失 40-60% 的肝醣儲備。 易消化的碳水化合物可以補充肝醣，研究顯示蛋白質-碳水化合物混合物能更快恢復肝醣。35 運動後，最好的碳水化合物補充品是那些容易消化、快速吸收且不易引起腹脹的類型。
在運動前、運動期間和運動後花時間規劃你的補充劑，可以對你的能量水平、耐力和恢復產生顯著的影響。 無論你的目標是增肌、控制體重還是日常健身，合適的時機都能幫助你發揮最佳水平並更快地恢復。
就像你的運動一樣，堅持是關鍵，但嘗試這些建議，看看哪些最適合你的日常作息和高強度鍛鍊日，也是可以的。 你不僅會發揮出最佳水平，而且還會變得更強，將你所有的努力轉化為持久的進步。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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