5個有益健康長壽的日常習慣

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Kelly Chang, ACSM-CPT 發佈日期 2025年12月31日

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關鍵要點

你的日常習慣是影響你生理健康的根本因素。有證據表明，通往長壽最有效的途徑是持之以恆，而不是極端措施。

在本文中，我們評估了五種研究證實能深刻影響生物老化的習慣—從延長端粒到調節晝夜節律。如果你能將這些習慣作為終身實踐，就能從根本上優化你的細胞健康和整體健康，並使其長期保持良好狀態。

根據科學研究，以下是五個對健康和幸福最有益的日常習慣。

有益健康長壽的幾個好習慣

雖然長期以來，7-9 小時的睡眠一直是黃金標準，但新興研究表明，何時入睡與睡眠時間同樣重要，甚至更重要。

習慣：每天同一時間睡覺和起床，即使是週末。
近期科學：發表在 Sleep 雜誌上的一項里程碑式研究分析了超過 60,000 人，發現睡眠規律性比睡眠時長更能預測死亡風險。
主要發現：與作息規律的人相比，睡眠模式最不規律的參與者全因死亡率、癌症死亡率和心血管代謝死亡風險明顯更高。數據表明，規律作息有助於維持身體的晝夜節律，從而調節發炎和新陳代謝。

養成運動習慣對健康來說是一個很好的習慣，但從增加日常運動量入手可能是實現規律性的更可行的方法。

“10,000 步”這一任意目標已被更精確的數據所修正。最近的薈萃分析已經確定了長壽的“最佳運動量”，使日常運動更容易實現。

習慣：每天步行約 7,000 至 7,500 步。
最新科學：哈佛大學主導的一項研究發表在英國運動醫學雜誌上，發現每天步行 4000 步即可顯著降低死亡和心臟病風險。
主要發現：死亡風險降低持續改善，直到約 7,000-7,500 步，之後效益趨於穩定。另一項研究表明，與步行較少的步數相比，步行 7000 步可使死亡風險降低 47%，而達到 10000 步則幾乎沒有額外益處。

如果你還沒開始舉重，那麼今年就是你開始舉重的一年。

肌肉有助於維持新陳代謝、姿勢、免疫健康和骨骼健康。 35歲以後，我們每年大約會失去1-3%的肌肉量。因此，每週 2-3 次肌力訓練非常重要。

肌力訓練不僅能增強肌肉，還能延緩細胞衰老，這也越來越受到人們的認可。

習慣：每週 30-60 分鐘的肌肉強化活動（舉重、阻力帶或自重訓練）。
最新科學：一項涉及 4800 多名成年人的研究發現，定期進行肌力訓練與更長的端粒之間存在直接聯繫——端粒是 DNA 鏈末端的保護帽，隨著年齡的增長會縮短。
主要發現：經常進行肌力訓練的人的端粒長度相當於比不進行肌力訓練的人年輕 3.9 歲。此外，一項包含 16 項研究的統合分析發現，每週 30-60 分鐘的阻力訓練可將全因死亡風險降低 10-17%。

一般民眾越來越意識到蛋白質攝取的重要性，但越來越多的證據表明，我們需要關注卡路里和宏量營養素以外的內容。健康的新前沿不僅在於你攝取了哪些營養素，還在於你的食物是如何生產的，特別是要優先考慮更多全食物，減少超加工食品（UPF）。

為了辨識超加工食品，專家使用 NOVA 第 4 組。此類別將「工業配方」與僅添加鹽或糖的簡單加工食品（第 3 組）區分開來。第 4 類產品通常含有家庭廚房中很少見的成分，例如高果糖玉米糖漿、氫化油以及乳化劑和色素等化妝品添加劑。

習慣：盡量減少「超加工」食品（包裝零食、含糖飲料、重組肉製品）的攝入，而選擇全食物。
近期科學：發表在 BMJ （英國醫學雜誌）上的一篇「傘狀綜述」分析了近 1000 萬人的數據，以評估 UPF 的風險。
主要發現：大量食用超加工食品與 32 種不良健康結果密切相關，包括心血管死亡風險增加 50%，2 型糖尿病風險增加 12%，以及焦慮和憂鬱風險顯著增加。 2024 年的另一項研究將超純水攝取量的增加與年輕人糖尿病前期風險的急劇增加直接聯繫起來。