5個有益健康長壽的日常習慣

關鍵要點

• 睡眠：規律性（在同一時間醒來）可能比睡眠時長更能預測死亡風險。
• 步數：每天走 7000 步，死亡風險降低就會達到平臺期，這打破了“每天 10000 步”的神話。
• 力量：力量訓練與更長的端粒有關，而端粒與更年輕的生物年齡有關。
• 飲食：減少超加工食品 (UPF) 的攝入對於維持心理健康和預防代謝疾病至關重要。
• 關聯性：社會孤立帶來的死亡風險與吸煙或肥胖相當。

爲什麼日常習慣很重要

你的日常習慣是影響你生理健康的根本因素。有證據表明，通往長壽特有效的途徑是持之以恆，而不是採取極端措施。

在本文中，我們評估了五種經研究證實能深刻影響生物衰老的習慣——從延長端粒到調節晝夜節律。如果你能將這些習慣作爲終身實踐，就能從根本上優化你的細胞健康和整體健康，並使其長期保持良好狀態。

根據科學研究，以下是五個對健康和幸福特有益的日常習慣。

1. 優先考慮睡眠“規律性”而非睡眠時長

雖然長期以來，7-9 小時的睡眠一直是黃金標準，但新興研究顯示， 何時入睡與睡眠時長同樣重要，甚至更重要。    

• 習慣：每天同一時間睡覺和起牀，即使是週末。
• 近期科學：發表在 Sleep 雜志上的一項裏程碑式研究分析了超過 60,000 人，發現睡眠規律性比睡眠時長更能預測死亡風險。
• 主要發現：與作息規律的人相比，睡眠模式特不規律的參與者全因死亡率、癌症死亡率和心血管代謝死亡風險明顯更高。數據表明，規律作息有助於維持身體的晝夜節律，從而調節炎症和新陳代謝。

2. 每天爭取走7000步

養成鍛鍊習慣對健康來說是一個很好的習慣，但從增加日常運動量入手可能是實現規律性的更可行的方法。 

“10,000 步”這一任意目標已被更精準度高的數據所修正。特近的薈萃分析已經確定了長壽的“上佳運動量”，使日常運動更容易實現。

• 習慣：每天步行約 7,000 至 7,500 步。
• 新科學：哈弗大學牽頭的一項研究發表在 英國運動醫級雜志 上，發現每天步行 4000 步即可顯著降低死亡和心臟病風險。
• 主要發現：死亡風險降低持續優化，直至大約 7,000-7,500 步，之後收益趨於穩定。另一項研究顯示，與步行較少的步數相比，步行 7000 步可使死亡風險降低 47%，而達到 10000 步則幾乎沒有額外益處。

3. 實施力量訓練

如果你還沒有開始舉重，那麼今年就是你開始舉重的一年。 

肌肉有助於維持新陳代謝、姿勢、免疫健康和骨骼健康。35歲以後，我們每年大約會失去1-3%的肌肉量。因此，每週進行 2-3 次力量訓練非常重要。

力量訓練不僅能加強肌肉，還能延緩細胞衰老，這一點也越來越受到人們的認可。 

• 習慣：每週進行 30-60 分鍾的肌肉強化活動（舉重、阻力帶或自重訓練）。
• 新科學：一項涉及 4800 多名成年人的研究發現，定期進行力量訓練與更長的端粒（DNA 鏈末端的保護帽，隨着年齡的增長而縮短）之間存在直接聯繫。
• 主要發現：經常進行力量訓練的人的端粒長度相當於比不進行力量訓練的人年輕 3.9 歲。此外，一項包含 16 項研究的薈萃分析發現，每週進行 30-60 分鍾的阻力訓練可降低全因死亡風險 10-17%。

4. 減少超加工食品（UPF）的攝入量

普通民衆越來越意識到蛋白質攝入的重要性，但越來越多的證據表明，我們需要關注卡路裏和宏量營養素以外的內容。健康的新前沿不僅在於你攝入了哪些營養素，還在於你的食物是如何生產的，特別是要優先考慮更多全食物，減少超加工食品（UPF）。        

爲了識別超加工食品，專家使用 NOVA 第 4 組。該類別將“工業配方”與僅添加鹽或糖的簡單加工食品（第 3 組）區分開來。第 4 類產品通常含有家庭廚房中很少見到的成分，例如高果糖玉米糖漿、氫化油以及乳化劑和色素等化妝品添加劑。

• 習慣：盡量減少“超加工”食品（包裝零食、含糖飲品、重組肉制品）的攝入，而選擇全食物。
• 近期科學：發表在 BMJ （英國醫級雜志）上的一篇“傘狀綜述”分析了近 1000 萬人的數據，以評估 UPF 的風險。
• 主要發現：大量食用超加工食品與 32 種不良健康結果密切相關，包括心血管死亡風險增加 50%，2 型糖代謝病風險增加 12%，以及焦慮和抑鬱風險顯著增加。2024 年的另一項研究將超純水攝入量的增加與年輕人患糖代謝病前期風險的急劇增加直接聯繫起來。

5. 優先考慮“社交聯繫”。

特後但同樣重要的是，社交聯繫現在已被主要衛生組織視爲臨牀生命體徵，與血壓或體重相當。

• 習慣：與朋友和家人保持定期的、面對面的聯繫（例如，每週一次的探訪或集體活動）。
• 新科學：繼美國衛生局局長 2023 年關於孤獨的建議之後，英國生物銀行（分析了超過 450,000 人）的新數據量化了隔離的死亡風險。
• 主要發現： 研究結果表明，應在公共衛生策略和臨牀實踐中優先考慮解決社會聯繫問題的乾預措施，重點關注高風險人群和社交接觸不頻繁的人群。 

即使從被稱爲“8 分鍾電話”的微習慣開始，也能產生巨大的影響。 這一概念表明，只需進行簡短、集中的對話即可維持情感聯繫並減少孤獨感。

邏輯很簡單：每週進行一次檢查，時間足夠短，可以融入繁忙的日程安排，但又足夠長，可以產生有意義的影響，從而帶來改變。它解除了開放式承諾帶來的壓力（“我沒有時間進行長時間的交流”），並確保你們保持聯繫。發短信很方便，但聽到聲音能更有效地降低壓力荷爾蒙水平，並釋放催產素（“親密荷爾蒙”）。

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