膠原蛋白補充劑：益處、類型和缺乏症狀

膠原蛋白有什麼作用？

膠原蛋白是人體中特豐富的蛋白質，作爲結締組織（包括骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨和血管）的主要組成部分發揮着至關重要的作用。

膠原蛋白約佔我們皮膚和結締組織中蛋白質的 70%。皮膚真皮層富含膠原蛋白，有助於維持皮膚結構、水分和彈性。膠原蛋白還通過維持結構、水分、功能和靈活性來幫助關節健康。

膠原蛋白水平爲何會下降？

35 歲以後，膠原蛋白水平開始下降，主要是由於成纖維細胞（產生膠原蛋白的細胞）活性降低。蛋白質、維生素 C、鋅、鎂和 B 族維生素的營養缺乏也會導致皮膚乾燥，此外吸煙、酗酒、紫外線照射以及高糖、低抗氧劑飲食等因素也會導致皮膚乾燥。

膠原蛋白的流失會降低皮膚彈性，導致皺紋的產生，並引起關節疼痛和活動能力下降。膠原蛋白補充劑可以爲人體自身膠原蛋白提供構建塊。

膠原蛋白補充劑的健康益處

總結

大量科學證據顯示，每天補充 3 至 5 克膠原蛋白肽可以爲皮膚、頭髮、關節和結締組織提供寶貴的營養幫助。

• 到目前爲止，基於膠原蛋白的膳食補充劑，尤其是膠原蛋白肽特受歡迎的用途是促進皮膚健康。
• 膠原蛋白肽還對指甲、關節和骨骼健康表現出顯著的益處。
• 一種被稱爲 Nextida GC 的特殊膠原蛋白肽已被證實能優化 GLP-1 活性並幫助胰島素作用，有助於控制餐後血糖水平。

所有這些應用程序將在下文中詳細描述。

皮膚健康和外觀

雖然大多數人都利用局部方法來優化外表和皮膚健康，但人們越來越重視創造“內在美”。在這個目標中，膠原蛋白肽脫穎而出。人體臨牀研究顯示，補充膠原蛋白肽對皮膚有許多好處。研究顯示，口服膠原蛋白肽補充劑（通常在六個月內每天 3 至 5 克的劑量）對皮膚有顯着的逆齡作用，有助於優化皺紋深度和皮膚外觀。^6-10 

膠原蛋白的流失是皮膚產生皺紋的主要原因。這種損失通常是由於皮膚膠原蛋白結構的累積損傷和衰老導致的膠原蛋白生成減少共同造成的。對膠原蛋白肽補充劑的所有臨牀證據進行詳細審查，可以得出一個明確的結論：口服膠原蛋白肽補充劑可有效優化皮膚老化的標志性跡象。¹⁰

除了服用膠原蛋白肽補充劑外，還建議服用生物利用度高的二氧化硅（膽鹼穩定的原硅酸 [ChOSA] 或 BioSil®），因爲它能夠增加皮膚成纖維細胞的膠原蛋白生成。Biosil® 的臨牀研究顯示，它對有陽光損傷和皮膚過早老化跡象的女性（年齡 40 至 65 歲）具有顯著的效果。每天服用 10 毫克 Biosil® 的人淺表細紋優化了 30%，皮膚彈性增加了 55%，指甲和頭髮脆弱的情況也顯著減少。¹¹ 

指甲健康

膠原蛋白是強健、健康指甲的主要成分。指甲脆弱、易碎或看起來不健康可能是由於指甲中的膠原蛋白含量低造成的。研究顯示，每天補充 5 克膠原蛋白肽，僅 28 天後就能顯著優化指甲健康狀況。¹² 2017 年的一項研究顯示，補充 2,500 毫克膠原蛋白肽後，指甲生長率提高了 12%，指甲斷裂率降低了 42%。¹³  此外，五分之四的人同意他們的整體指甲外觀有所優化。

頭髮健康

研究還表明，膠原蛋白肽可以促進頭髮更健康、更堅韌。一項針對 40 名年齡在 38-50 歲之間的女性的研究發現，補充 5 克膠原蛋白肽以及維生素 C 和 E、生物維生素和透明質酸。爲了測量脫發程度，受試者梳理頭髮 60 秒，然後由訓練有素的工作人員計算並記錄脫落的頭髮數量。結果表明，以膠原蛋白肽爲基礎的膳食補充劑在 56 天後使脫落的頭髮數量減少了 28%。¹⁴

關節健康

關節組織中膠原蛋白的流失可能導致軟骨和其他關節成分的退化。大量科學證據表明，膠原蛋白肽補充劑有助於優化關節結構、活動範圍、靈活性和舒適感。對 11 項雙盲安慰劑對照研究的多面詳細分析表明，補充膠原蛋白肽可顯著優化關節功能和關節不適評分。¹⁵其中一些研究使用每天 10 克的劑量來產生這些積極效果。¹⁶

骨骼健康

膠原基質的流失是導致骨質疏鬆症的一個重要因素，骨質疏鬆症是指骨骼中礦物質和膠原蛋白含量的流失。骨質疏鬆症會增加骨折的風險，尤其是臀部和脊柱的骨折。骨質疏鬆症的風險因素包括吸煙、維生素 D和/或維生素 K2 缺乏、久坐的生活方式以及 65 歲或以上的女性。

根據動物模型研究，膠原蛋白有助於增加骨骼強度和密度。爲了測試膠原蛋白肽補充劑是否可以優化人類的骨骼健康，研究人員評估了 12 個月每天口服 5 克膠原蛋白肽與安慰劑的效果。結果表明，與安慰劑相比，膠原蛋白肽補充劑增加了脊柱和髖部股骨頸的骨礦物質密度 (BMD)。具體來說，經過一年的研究，脊柱的 BMD 增加了 8%，而骨骼的 BMD 增加了 4%。這些成果十分有意義。膠原蛋白肽補充組的骨形成優化標志物也有所優化，表明骨形成增加，骨質退化減少。¹⁷

腸道健康

骨湯和膠原蛋白肽等形式的膠原蛋白已成爲一種流行的推薦，有助於維持腸道健康。主要原因是它們都含有高水平的氨基酸谷氨酰胺。谷氨酰胺被用作腸道內壁的能量來源。它還促進有益健康的細菌的生長。毫不奇怪，谷氨酰胺補充劑在降低腸道通透性（腸漏）方面表現出了相當大的益處。¹⁸ 

血糖控制

膠原蛋白肽可能有助於代謝健康和血糖控制。特近，通過濃縮促進人類胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1) 分泌的級分開發出了一種新型膠原肽 (Nextida® GC)，GLP-1 是腸道細胞響應食物成分而釋放的一種荷爾蒙樣化合物。GLP-1 在體內發揮作用，優化胰島素作用、血糖控制以及飽腹感或飽腹感。

Nextida® GC 含有膠原蛋白肽部分，可與產生 GLP-1 的細胞（稱爲 L 細胞）結合，以加強 GLP-1 的產生和分泌。這種效果已在體外和小鼠臨牀前研究中得到證實。一項人體臨牀研究證實，5 克和 10 克劑量的 Nextida 能夠降低餐後血糖水平高達 42%，這可能是通過增加 GLP-1 的產生和分泌來實現的。這表明餐前補充這種形式的膠原蛋白肽可能有助於控制血糖。¹⁹

膠原蛋白的種類

科學家已鑑定出至少 28 種膠原蛋白。然而，人體中 90% 的膠原蛋白都是 1 型。下面簡要介紹一下膠原蛋白的主要形式。

• I 型（佔身體膠原蛋白的 90%）
  • 存在於：皮膚、肌腱、骨骼、韌帶、角膜
  • 功能：爲結締組織提供強度和結構
• 第二類
  • 存在於：軟骨、椎間盤、眼睛
  • 功能：幫助關節靈活性並緩衝關節
• III 型
  • 存在於：皮膚、血管、腸道、肺
  • 功能：保持彈性和結構完整性，通常與 I 型同時存在
• 類型 IV
  • 存在於：基底膜（血管、腎臟、皮膚內膜）
  • 功能：幫助過濾並充當上皮組織的屏障
• 類型 V
  • 存在於：頭髮、胎盤、角膜、皮膚
  • 功能：調節膠原纖維大小，與結締組織中的 I 型膠原蛋白協同作用

明膠與…… 膠原蛋白肽

膠原蛋白補充劑可分爲兩種主要形式：明膠和水解膠原蛋白（也稱爲膠原蛋白肽）。

明膠

當受熱變性時，牛皮、豬皮、骨、軟骨或魚類中的膠原蛋白會形成明膠，幾個世紀以來一直被用作食物來源和傳統藥品。您可能會發現明膠是許多硬膠囊或軟膠囊或軟糖的主要成分。骨湯是明膠的另一種來源。

膠原蛋白肽

水解膠原蛋白（膠原蛋白肽）是通過將明膠源進一步分解成短鏈氨基酸而產生的。膠原蛋白肽通常比明膠產生更好的效果，大概是因爲肽更容易分解成單個氨基酸並被成纖維細胞吸收用於制造膠原蛋白。^1,2膠原蛋白肽也很容易溶解，使其更容易用於飲品粉或混入食物中。蛋殼膜是另一種膠原蛋白來源，因其對關節組織的幫助而受到重視。它含有 I、V 和 X 型膠原蛋白。³

明膠和膠原蛋白肽之間的區別：

素食膠原蛋白補充劑

市場上有多種產品被稱爲 “純素”膠原蛋白。該術語有點誤導，因爲膠原蛋白僅存在於動物中。大多數情況下，純素膠原蛋白產品提供的遊離氨基酸的氨基酸比例與人體膠原蛋白相同。氨基酸可以通過轉基因或NON-GMO酵母的發酵過程產生，然後按照與人體膠原蛋白完全相同的比例精準度高組合。其原理是，爲了讓身體利用常規膠原蛋白補充劑中的氨基酸，身體必須首先在消化酶的幫助下將膠原蛋白或膠原蛋白肽消化成遊離形式的氨基酸。由遊離氨基酸組成的素食膠原蛋白源繞過了這一步驟，以預先消化的“遊離”形式提供氨基酸，其比例與在體內自然構建膠原蛋白的構建塊完全相同。

一項針對 VeCollal®（一種由NON-GMO酵母生產的素食膠原蛋白產品）的研究顯示，在一項針對皮膚健康的人體臨牀研究中，5 克劑量的效果與 5 克海洋膠原蛋白肽相似。⁵僅用四到八週的時間，VeCollal® 就顯著優化了皺紋深度、皮膚粗糙度、膠原蛋白密度和皮膚水分含量，與安慰劑組相比，這些效果總體上優於補充膠原蛋白肽的效果。

總結

膠原蛋白補充劑 已成爲一種流行的方法，可以提高體內膠原蛋白含量，並有助於抵抗因衰老引起的膠原蛋白流失。

膠原蛋白肽補充劑的前景非常光明，這主要是因爲越來越多的人體臨牀試驗即將出現，這將進一步驗證其健康益處。

毫無疑問，將會有更多的“下一代”膠原蛋白產品進入市場。包括額外的純素和永續形式以及針對各種組織（皮膚、關節、腸道、頭髮、肌肉、大腦等）或生物功能（血糖控制、認知、情緒、身體機能等）產生針對性效果的特定肽組合。

參考資料：

1. 劉 D、Nikoo M、Boran G、週 P、Regenstein JM。膠原蛋白和明膠。食品科學技術年鑑。2015；6：527-57。
2. Inacio PAQ、Chaluppe FA、Aguiar GF 等人。水解膠原蛋白作爲膳食補充劑對成纖維細胞活化的影響：系統評價。營養素。2024年5月21日；16（11）：1543。
3. García-Muñoz AM、Abellán-Ruiz MS、García-Guillén AI、Victoria-Montesinos D. 蛋殼膜在膝骨關節問題中的功效：系統評價和薈萃分析。營養素。2024 年 8 月 10 日；16(16)：2640。
4. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
5.  林玉凱, 樑昌俊. YH Lin 等人口服補充素食膠原蛋白仿生劑對人體皮膚生理有益：一項雙盲、安慰劑對照研究。功能食品雜志，2024；112：105955。
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
7. Dähnhardt D、Dähnhardt-Pfeiffer S、Segger D 等人。通過 12 週攝入特殊膠原蛋白肽來修復真皮膠原蛋白網絡的超微結構完整性。Dermatol Ther（海德爾堡）。2024 年 9 月；14(9)：2509-2521。
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10（7）:826.
9. 作者：Evans M，Lewis ED，Zakaria N，Pelipyagina T，Guthrie N。一項隨機、三盲、安慰劑對照的平行研究，旨在評估淡水海洋膠原蛋白對皮膚皺紋和彈性的效用。《美容皮膚異狀學雜志》2021年3月；20（3）：825-834。 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. 口服膠原蛋白對皮膚逆齡的影響：系統評價和薈萃分析。營養素。2023 年 4 月 26 日；15(9)：2080
11. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
12. Vleminckx S、Virgilio N、Asserin J 等人。膠原蛋白肽補充劑對東亞人群皮膚和指甲健康和衰老明顯跡象的影響：一項雙盲、隨機、安慰劑對照試驗。J Cosmet Dermatol.2024 年 11 月；23(11):3645-3653。
13. Hexsel D、Zague V、Schunck M 等人。Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol。2017 年 12 月；16(4):520-526。
14. Trehan A、Anand R、Chaudhary G、Garg H、Verma MK。皮膚光澤膠原蛋白對皮膚和毛髮基質的功效和安心性：針對健康人體的安慰劑對照臨牀試驗。Clin Cosmet Investig Dermatol。2024；17：581-591。
15. Simental-Mendía M、Ortega-Mata D、Acosta-Olivo CA 等。膠原蛋白補充對膝關節骨性關節問題的影響：隨機對照試驗的特新系統評價和薈萃分析。Clin Exp Rheumatol. 2025 年 1 月；43(1):126-134。
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. 營養素。2023 年 3 月 8 日；15(6)：1332。
17.  König D、Oesser S、Scharla S、Zdzieblik D、Gollhofer A. 特定膠原蛋白肽可優化絕經後婦女的骨礦物質密度和骨標志物——一項隨機對照研究。營養素。2018年1月16日；10(1)：97。
18. Abbasi F、Haghighat Lari MM、Khosravi GR 等人。對谷氨酰胺補充劑對成年人腸道通透性影響的臨牀試驗進行系統評價和薈萃分析。氨基酸。2024 年 10 月 13 日；56(1):60。
19. Grasset E、Briand F、Virgilio N 等人。特定的膠原蛋白水解物可優化血糖正常和糖代謝病前期小鼠的餐後葡萄糖耐受性，並在健康、血糖正常和糖代謝病前期人類中初次進行概念驗證研究。食品科學營養學。2024 年 10 月 20 日；12(11)：9607-9620。