肌肉流失是正常的。 以下是您可以採取的 5 項預防措施。

關鍵要點

• 肌肉萎縮是指肌肉質量的喪失。 當肌肉使用頻率降低或潛在健康問題時，就可能發生這種情況。
• 缺乏運動是常見的誘因：長期臥床休息、受傷、老化和久坐的習慣都會導致肌肉體積和力量下降。
• 營養在肌肉維持中發揮作用：蛋白質攝取量和整體飲食模式會影響身體維持肌肉組織的能力。
• 阻力訓練通常是預防策略的一部分：以力量為重點的運動有助於提供肌肉保持活躍和參與所需的刺激。
• 早期介入可能有助於限制肌肉流失：儘早解決活動、營養或行動能力方面的變化可以支持長期功能。

無論我們是否喜歡，自然老化過程都會減緩蛋白質合成，導致肌肉細胞減少，因此通常會導致肌肉質量和力量下降。

老化對肌肉質量的負面影響，再加上常見疾病、久坐的生活方式、吸煙、飲酒和不良飲食習慣造成的負面影響，肌肉萎縮如此普遍也就不足為奇了。

什麼是肌肉萎縮？

肌肉萎縮的定義是「肌肉組織的減少或喪失」。 這種情況與肌肉肥大相反，肌肉肥大指的是肌肉生長和肌肉細胞體積增加。  

1. 什麼原因會導致肌肉流失？ 肌肉量減少，從而導致力量下降，原因有很多，包括飲食、運動習慣、年齡以及是否患有某種疾病。

當肌肉蛋白質的降解（分解）速度超過構成肌肉質量的蛋白質的合成速度時，就會發生肌肉萎縮。

醫學界根據潛在病因將肌肉萎縮分為三種：

• 從生理學角度來看，最常見且無害的類型是由缺乏運動（肌肉使用不足）引起的。 信不信由你，停止使用身體某個部位後，最快 72 小時就會開始出現肌肉萎縮！
• 病理性，由老化、飢餓/熱量不足（因節食或營養不良）以及某些疾病引起的類型。 隨著年齡增長，肌肉流失通常從40多歲開始發生。 與老化相關的肌肉萎縮也稱為肌肉減少症。
• 神經源性，由損傷或多種疾病引起，這些疾病會損害與肌肉相連的神經。

許多不同的疾病都會導致肌肉萎縮，包括：

• 庫欣氏症
• 肌萎縮側索硬化症（ALS，又稱盧伽雷氏症）
• 癌症
• 腕管綜合征
• 格林-巴利症候群
• 小兒麻痺（小兒麻痺）
• 脊髓損傷
• 肌肉營養不良症及其他肌肉疾病
• 骨關節炎與類風濕性關節炎
• 外傷、糖尿病、毒素或酒精引起的神經損傷
• HIV/愛滋病
• 心臟衰竭

如何知道自己是否受到影響？ 以下是一些與肌肉萎縮相關的徵兆和症狀：

• 活動能力與力量喪失
• 運動限制
• 疲倦
• 活動範圍減少
• 其中一條肢體看起來比另一條短
• 生活品質差，尤其是臥床不起、四肢無法活動的人。

預防肌肉流失的最佳天然療法

我們如何阻止肌肉流失？

1. 定期鍛煉

一項令人擔憂的發現是：不愛運動的成年人在 30 歲以後，每十年肌肉量會減少 3% 到 5%。

這些情況你是否覺得似曾相識？

• 你一天中大部分時間都是坐著的，例如在工作時或通勤途中
• 當你有空閒時間時，你的活動量有限，並且不經常進行涉及活動的愛好。
• 你花很多時間看電視、使用電腦、閱讀等等。
• 你很少在戶外進行散步或園藝等活動。

如果是這樣，那麼第一步就是行動！ 研究表明，運動可以提高力量、有氧能力和肌肉蛋白質合成，更不用說它對心理健康也有益處了。

許多類型的運動可以幫助防止肌肉流失，例如肌力訓練、瑜珈、太極拳或游泳運動。

阻力訓練 練習，包括使用重物或自身體重，有助於快速、可靠地增強肌肉， 通常只需幾週時間，只要你堅持鍛鍊。

理想情況下，每天都要進行一些運動，即使只有 20 分鐘。 為了幫助減緩肌肉流失，盡量安排更正式的鍛煉，每周至少三次，每次 30 至 60 分鐘。

2. 嘗試物理治療

如果您因退化性疾病而受傷或肌肉萎縮，去看物理治療師會很有幫助。 例如，物理治療練習，只要付出足夠的努力和堅持，甚至已被證明可以幫助恢復 損傷患者控制肌肉運動的正常神經訊號。

對於因疼痛或受傷而行動受限的人來說，在游泳池游泳、騎自行車或在專業人士的指導下進行復健運動都有助於增強力量。

如果您發現這些類型的活動讓您感到不舒服，請與您的醫生/治療師討論穿戴支撐性鞋子、夾板或支架等可能有所幫助的物品。

3. 飲食要健康，攝取足夠的蛋白質。

均衡的飲食、充足的熱量和足夠的蛋白質對於維持肌肉質量都很重要。

健康部門通常建議，如果您是 19 歲以上的成年男性或女性，每天至少攝取 50 克蛋白質（或每公斤體重 0.8 克）。 如果你經常運動或正在經歷肌肉流失，那麼攝取更多維生素可能更有益，例如每天每公斤體重攝取 1.2 至 1.5 克。

飲食中最豐富的蛋白質來源是動物性蛋白質食物，包括牛肉、羊肉、家禽、魚、蛋和乳製品；然而，植物性蛋白質粉、大豆製品、豆類、全穀物和堅果也能為你的每日蛋白質攝取量做出貢獻。

為了控制炎症，最好增加抗發炎食物的攝取量，如綠葉蔬菜、莓果、柑橘類水果、亞麻籽和核桃、新鮮香草等。

4.戒菸並減少飲酒量

吸菸與發炎加劇、多種慢性健康問題風險增加、身體活動量低、營養不良有關。 有些研究也發現，與從未吸菸的成年人相比，吸菸者的相對骨骼肌質量往往較低，肌肉功能障礙也較多。

同樣有證據表明，過度飲酒的成年人更容易出現肌肉量少、力量不足、肌肉疼痛、痙攣、步態困難和跌倒等問題。 我們也不能忘記，酒精會導致脂肪堆積和發炎加劇。

這意味著最好採取一切必要措施戒菸，並且適量飲酒，即每天不超過一到兩杯。

5. 去看醫生並檢查你的藥物。

如果您發現肌肉質量和力量突然下降，最好去看醫生，排除任何潛在的健康問題。

您的醫生可能想進行一些檢查，測量您身體的某些部位，討論您的症狀，並審查您使用藥物的情況。 雖然通常不需要手術，但如果傷害妨礙您保持活動，醫生可能會建議您進行手術。

過度使用某些藥物，如皮質類固醇（有助於控制發炎和疼痛），可能是造成此問題的原因之一。 如果是這樣，你需要調整服用藥物的種類和/或劑量。

趁此機會，不妨向醫師諮詢一些有助於抑制肌肉流失和發炎的補充劑，例如 omega-3 脂肪酸、 膠原蛋白和 葡萄糖胺。 

參考文獻：

1. 德根斯 (Degens)，H.，加揚-拉米雷斯 (Gayan-Ramirez)，G.，&范希斯，HWH (2015)。 吸菸引起的骨骼肌功能障礙。 從證據到機制。 美國呼吸與重症醫學雜誌， 191（6），620-625。