鋅是一種微量元素，這表示你的身體只需要少量鋅。 雖然人體對鋅的需求量相對較低，但鋅卻扮演著至關重要的角色。 攝取不足會導致嚴重的健康問題。
成年女性每日需要 8 毫克鋅，男性需要 11 毫克——這些攝取量很容易透過食物獲得。1 對於可能無法透過食物滿足鋅需求的人來說，有多種形式的 鋅補充劑 可以幫助增加攝取量。 當你的身體需要更多鋅攝取時，例如在對抗普通感冒時，補充鋅可能尤其有幫助。
像許多其他微量營養素一樣，鋅不會儲存在體內，因此每天攝取鋅非常重要。 鋅對人體許多重要功能至關重要，包括：
只要你食用富含鋅的全穀物食品，滿足身體對鋅的需求就很容易。 以下是一些富含鋅的食物，以及我將它們輕鬆融入美味餐點和零食中的一些小貼士。
肉類、魚類和海鮮是鋅含量最豐富的來源。 一罐5盎司的 鮪魚 可提供略低於1毫克的鋅，而 罐裝鮭魚 則提供略多一些。2,3 自製鮪魚沙拉配上 酪梨蛋黃醬 ，是一道簡單易做的午餐，您可以依照自己的喜好添加調味料和蔬菜。 搭配 全麥餅乾 ，即可享用一頓營養均衡的膳食，其中包含複合碳水化合物和纖維。 此外，也可以考慮在生菜沙拉上放上鮪魚或鮭魚，這樣就能輕鬆攝取富含對心臟有益的 omega-3 脂肪的蛋白質。
鮪魚和鮭魚並不是唯一以富含鋅而聞名的海鮮。 事實上，牡蠣是所有食物中鋅含量最豐富的來源之一，沙丁魚也含有相當數量的鋅。這些罐裝食品使得在快餐和零食中加入富含鋅的食物變得輕而易舉。 可以將這兩種食材混合到義大利麵中，或將切碎的牡蠣與奶油乳酪和細香蔥混合，蘸著生蔬菜、餅乾或麵包食用。 沙丁魚可以直接從罐頭裡拿出來吃，也可以配餅乾吃，或作為蛋白質來源添加到沙拉中。
其他富含鋅的著名海鮮選擇包括蝦子和藍蟹。
牛肉是另一種富含鋅的動物性食物。 您可以享用烤牛排配馬鈴薯和蔬菜，準備法士達牛肉做墨西哥捲餅，或將碎牛肉炒熟加入您最喜歡的義大利麵中，做成富含鋅的菜餚。
牛肉乾 是一種方便攜帶的鋅和蛋白質來源，無需任何準備。 一盎司牛肉乾可提供超過2毫克的鋅，滿足您每日所需。4 同樣一盎司的牛肉乾還含有近10克蛋白質，熱量僅100卡路里，是一種飽腹感強的零食。 將肉乾與 乾果 搭配，即可輕鬆製作出富含纖維的點心。
鋅對健康的生長發育至關重要，因此在懷孕、嬰兒期、兒童期和青春期等快速生長時期必不可少。 因此，對於剛開始吃輔食的人來說，攝取足夠的鋅也是很重要的！ 含有牛肉的泥狀食品 非常適合將鋅添加到還不能咀嚼或食用其他形式肉類的幼兒的飲食中。
對於那些選擇不吃牛肉或海鮮的人來說，也有很多植物性鋅來源。 這意味著即使是素食者或純素食者也能從植物性飲食中找到充足的鋅來源。
豆類包括鷹嘴豆、豆類和扁豆，它們是許多植物性飲食的主食。 這些食物是蛋白質的重要來源，而蛋白質這種營養素在素食者的飲食中往往攝取不足。 除了蛋白質，豆類還含有鋅。 一杯煮熟的 扁豆 可提供約2.5毫克鋅和18克蛋白質。5
扁豆有多種品種，包括紅扁豆和綠扁豆，它們的營養成分相似。 如果你沒有時間從頭開始準備扁豆，你可以購買預先調味好的扁豆包，在微波爐或爐灶上加熱，即可快速享用美味營養的一餐。
豆類和鷹嘴豆 是其他富含蛋白質和鋅的豆科植物。 準備乾豆和鷹嘴豆需要更多的準備時間，但您可以添加您最喜歡的香草、香料和調味料，做出您嚐過的最好的豆子。 罐裝豆子是預先煮熟的，可以直接添加到你的飯菜、沙拉或配菜中——或者試著把它們搗碎做成自製豆漢堡。
對於其他需要最少時間烹飪的富含鋅的膳食，可以將多種富含鋅的方便食品組合在一起，例如將沙拉與罐裝豆類和罐裝金槍魚一起食用。 乾烤豆 是植物性鋅的另一個方便來源，或者您可以根據自己的喜好，用您喜歡的調味料定制您自己的自製烤鷹嘴豆。
鋅的另一個植物來源包括 堅果和種子這一大類。 雖然從技術上講，花生屬於豆類，但我們也會將花生 添加到這個清單中。 除了鋅之外，堅果和種子還能提供纖維、蛋白質和健康脂肪。 幸運的是，堅果種類繁多，形態各異，因此可以滿足各種不同的飲食和口味偏好及需求。
想吃點簡單的零食？那就抓一把 什錦乾果 ，裡麵包含各種堅果和種子、乾果，甚至還有一些巧克力塊。 幸運的是，巧克力也是鋅的來源之一，這讓你更有理由偶爾享受甜食。 在早晨的燕麥粥或晚餐沙拉中加入堅果，或在下午的冰沙中加入堅果。
堅果醬也含有鋅，可以以無數種方式享用——塗抹在全麥麵包上做成經典的三明治，與 米餅 一起享用，作為無麩質的選擇，蘸著蘋果吃成富含纖維的零食，或者拌入希臘酸奶中做成富含蛋白質的餐點或零食。 乳製品也因其鋅含量而聞名，因此優格和堅果醬是這種重要營養素的絕佳來源。
這可能是你今天聽到的最好的消息——巧克力提供必需的營養素！ 黑巧克力尤其如此，每盎司可提供約 1 毫克鋅。 此外，它還含有約 170 卡路里，使其成為熱量密度較高的鋅來源。 所以，要注意控制份量。 但如果你想在晚餐後吃點甜食，黑巧克力比其他巧克力品種（如牛奶巧克力和白巧克力）含有更少的糖和鋅。 選擇可可含量超過 60% 的巧克力，這種巧克力比可可含量低、糖分高的巧克力含有更多的抗氧化劑、更少的糖和更多的鋅。
全穀物包括常見的食物，如 燕麥、 藜麥、 米和小麥。 雖然它們都不含特別高的鋅，但都能提供一些這種重要的營養素。 如果你一天中多次食用這些食物，它們就能顯著提高你的鋅攝取。
幸運的是，許多全穀物食品可以與鋅含量更豐富的食物結合起來，製成富含鋅的餐點或零食。 例如，製作堅果醬三明治時使用全麥麵包，享用混合了堅果、堅果醬或種子的早餐燕麥粥，並在含有豆類和豆莢的沙拉中加入煮熟的米飯和藜麥。 你也可以用米飯和藜麥作為熟肉和海鮮的配菜，因為它們鋅含量特別高。
雖然全穀物並非鋅含量最豐富的來源，但它們卻是許多其他營養素的極佳來源。 它們含有 纖維、 B群維生素、 鐵和 鎂，僅舉幾例。 其他常見食物，如用全穀物製成的 穀物 和用燕麥片、堅果和種子製成的 格蘭諾拉麥片 ，也是鋅的良好來源。 注意這些食品中添加的糖分，並選擇至少含有 3 克纖維的食品。
鋅 是一種重要的微量營養素，參與人體許多重要功能。 在飲食中加入大量富含鋅的天然食物，就能輕鬆滿足鋅的需求。 這些食物包括海鮮、牛肉等動物性食品，以及豆類、堅果、種子、黑巧克力、全穀類等植物性食品。 記住，在飲食中攝取足夠的鋅並不需要花費太多時間——可以食用牛肉乾、罐裝魚、預煮豆類和扁豆等富含鋅的即食食品，以便快速輕鬆地補充鋅。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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