鈣：骨骼健康的最佳補充劑

‌‌‌‌什麼是鈣？ 

鈣 佔人體總重量的 1.5% 至 2%，是人體中最豐富的礦物質。 人體中幾乎所有的鈣都存在於骨骼和牙齒，但是鈣也存在於血液和其他人體組織中。這些鈣對於神經細胞的正常功能、肌肉收縮、心跳調節和血液凝固十分重要。 

‌‌‌‌鈣為什麼對骨骼健康重要？

鈣在骨骼健康中發揮多種重要功能。 首先，鈣提供骨骼至關重要的礦物質化，以維持骨骼的結構強度。 我們骨骼中的鈣還可以充當儲備，以確保血液中能經常維持適當的鈣水平。 

即使血液中的鈣僅佔人體總鈣量的一小部分，人體仍非常努力地將血液中的鈣水平維持在非常狹窄的正常範圍內。 骨骼經常不斷地重塑（分解和重建），以將血液中的鈣水平維持在正常範圍。 

假如一個人沒有從飲食或補充中攝取足夠的鈣，身體就會自動從骨骼中把鈣轉移。 如果人體為了維持血液中的鈣水平，令分解骨骼的速率持續高於替補的速率，長時間下來可能導致骨質疏鬆症—字面上的解釋是「多孔的骨頭」。 骨質疏鬆症反映的是骨質密度不足。

單獨補充 鈣 已被證明有助於維持骨密度，但與補充 維生素D3結合使用時效果更佳。 

‌‌‌‌鈣、骨骼密度和更年期

停經前服用 鈣 和 維生素 D3 補充劑可以增強骨密度，有助於在晚年保持骨密度。 換句話說，在生命早期建立堅固的骨骼，擁有足夠的骨骼密度，有助於防止隨著年齡增長而出現低骨骼密度。 即使女性直到更年期之前不久才補充鈣和維生素D3，與不補充鈣和維生素D3相比，也可以改善骨骼密度，同時令骨骼密度損失的速率降低近一半。 而即使直到更年期之後才開始補充鈣和維生素D，仍然可以幫助彌補部分與年齡有關的骨骼密度損失。^1-5

‌‌‌‌有哪些形式的鈣？

鈣補充劑 有多種不同的形式，如片劑、膠囊、軟糖、咀嚼片（包括巧克力）和各種液體形式。 碳酸鈣是最常用的鈣補充劑形式，對大多數人來說完全沒問題，尤其是在隨餐服用時。 6 然而，對於胃酸分泌不足或正在服用抑酸藥物的人，建議服用更容易電離的鈣劑，例如檸檬酸鈣或與蘋果酸、天冬胺酸或乳酸結合的鈣。 這些形式有些勝於碳酸鈣的優點，因為鈣更容易從載體分子中釋放出來。 而這些形式的鈣的問題，在於載體分子比碳酸鹽大，因而導致體積較大。 因此，與含碳酸鈣的產品相比，要提供相同水平的元素鈣，需要多至四倍的片劑或膠囊分量。 

不同形式的鈣的優缺點

‌‌鈣的建議劑量

為骨骼健康補充鈣的建議範圍是每日600至1,200毫克。 如果骨密度明顯下降，劑量應設定為每天1,200毫克的較高水平。如果骨密度明顯下降，劑量應設定為每天1,200毫克的較高水平。 超過此劑量水平不會提供任何其他益處。 

鈣的每日建議攝取量

嬰兒

0-0.5 年         400 毫克

0.5-1 年         600 毫克

兒童

1-3年         800毫克

4-6歲         800毫克

7-10歲         800毫克

青少年和成年人

11-24歲男性      1,200毫克

25歲以上男性      800毫克

女性 11-24 歲   1,200 毫克

24歲以上女性      800毫克

懷孕         1,200 毫克

哺乳期         1,200 毫克

‌‌鈣的可能副作用

鈣補充劑 在建議劑量水平下通常不會產生副作用。 不建議使用更高劑量，因為可能會增加腎結石和骨外軟組織鈣化的風險。 

‌‌‌‌鈣的注意事項和警告

由於某些疾病（例如甲狀旁腺功能亢進、腎病和癌症）與鈣代謝異常有關，因此患有這些疾病的人在服用鈣補充品之前應先諮詢醫生。

‌‌‌‌鈣和藥物的相互作用

鈣補充品可能會降低某些藥物的吸收，包括依替膦酸（Didronel®）和四環素類抗生素。 不要在服用這些藥物的兩個小時內服用鈣。 鈣的補充還可能干擾以下藥物的作用：苯妥英（Dilantin®）、地高辛和硝酸鎵（Ganite®）。 如果你正在服用任何處方藥，請在服用鈣補充品之前先諮詢你的醫生，以確定是否存在任何潛在問題。

參考文獻：

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
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3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
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5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.