生酮飲食中增加膳食纖維攝取量的10種方法

關鍵要點

• 在生酮飲食中攝取足夠的纖維可能需要額外的計劃：許多高纖維食物也含有碳水化合物，這使得食物的選擇更加謹慎。
• 低碳水化合物蔬菜是纖維的主要來源：綠葉蔬菜、綠花椰菜、花椰菜、櫛瓜和類似的蔬菜通常包含在生酮飲食計畫中。
• 堅果、種子和酪梨也能提供纖維：這些食物提供纖維以及符合生酮飲食模式的脂肪。
• 纖維補充劑是一些人考慮的選項：例如，可以使用洋車前子殼等產品來幫助補充纖維。
• 在任何飲食計劃中，充足的膳食纖維仍然很重要：膳食纖維在消化和整體健康中發揮作用。 

如何在生酮飲食中增加膳食纖維攝取量

生酮飲食並不意味著要減少纖維的攝取。 雖然這種飲食限制了高碳水化合物、富含纖維的食物，如穀物、水果和豆類，但你可以選擇許多其他生酮高纖維食物。

「你可能已經知道纖維有助於排便，」生酮飲食專家、註冊營養師兼《美味生酮食譜》合著者凱利·羅爾 (Kelly Roehl) 說。 「鮮為人知的益處是，膳食纖維能為『有益』細菌提供能量來源，從而幫助維持腸道菌叢的平衡。」

由於這些及其他原因，專家表示，每攝取 1,000 卡路里，你需要 14 克 (g) 纖維。 這相當於女性每天攝取約 25 克纖維，男性每天攝取約 38 克纖維。 「不幸的是，大多數美國人的膳食纖維攝取量都達不到建議標準——無論他們是否遵循低碳水化合物飲食，」羅爾說。

幸運的是，攝取纖維比你想像的要容易得多，也更美味。 以下是提高生酮飲食（或任何飲食計劃）中纖維攝取量的 10 個最佳技巧。 第九條建議可能會讓你感到驚訝。

1. 烤非澱粉類蔬菜

羅爾建議，經常享用非澱粉類烤蔬菜。 將蔬菜切成一口大小的塊，鋪在烤盤上，淋上特級初榨橄欖油，撒上香料。 烤約20分鐘或直至變軟。

以下是1杯非澱粉類烤蔬菜中的纖維與淨碳水化合物*含量：

• 蘆筍：3.5克纖維，4克淨碳水化合物
• 綠花椰菜：5公克纖維，6公克淨碳水化合物
• 花椰菜：3公克纖維，2公克淨碳水化合物
• 蘑菇：3克纖維，5克淨碳水化合物
• 黃色櫛瓜或櫛瓜（帶皮）：2.5 克纖維，5 克淨碳水化合物

*淨碳水化合物 = 總碳水化合物 - 膳食纖維

2. 偏好富含纖維的水果

大多數水果很難符合您每日的生酮碳水化合物限制，該限制通常為 20-50 克淨碳水化合物。 選擇高纖維水果是雙贏之舉，因為這樣既能減少淨碳水化合物的攝入，又能提供所需的膳食纖維。

Roehl 表示，莓果是適合生酮飲食的水果的最佳選擇。 半杯黑莓或覆盆子含有 4 克纖維和 3 克淨碳水化合物。 草莓也是不錯的選擇，每半杯含有 1.5 克纖維和 4 克淨碳水化合物。

另外，別忘了酪梨在技術上是一種水果——儘管你可能認為它是蔬菜或脂肪。 半個酪梨含有7克纖維和2克淨碳水化合物。

3. 用杏仁粉和椰子粉烘焙

遵循生酮飲食時，烘焙並不是禁忌——你只需要使用生酮友善麵粉。 羅爾推薦的兩種口味是杏仁和椰子。

每 1/4 杯椰子粉含有 10 克纖維（8 克淨碳水化合物）。 每 1/4 杯杏仁粉含有 2 克纖維（4 克淨碳水化合物）。 （不同品牌的麵粉數值略有不同。）可以用這些麵粉製作生酮麵包、鬆餅等。

如果你不喜歡烘焙，你可以購買用椰子粉製成的生酮友善捲餅。 可以用它們來製作三明治、法士達或早餐捲餅。 你也可以購買用杏仁粉製作的生酮麵包。

4. 享用深色葉菜

羅爾表示，羽衣甘藍、菠菜和類似的綠葉蔬菜是獲取纖維的營養途徑，因為它們也提供支持大腦健康的植物化合物。 每 1 杯鬆散裝的生綠葉蔬菜，含有 1 克纖維和 1 克淨碳水化合物。

蔬菜煮熟後體積會明顯縮小，因此您可以輕鬆地將一兩杯蔬菜加入炒蛋或其他熱菜中。

Roehl 建議將菠菜加入生酮醬汁或冰沙中。 「菠菜單獨食用時可能會有苦味，」她說。 「但如果將它們融入菜餚中，你可能根本嘗不出綠葉蔬菜的味道。」

5. 自製混合堅果

大多數堅果都是適合生酮飲食的點心。 羅爾說：“不妨嘗試自己製作‘混合堅果’。” 「這樣你就可以選擇纖維含量高、淨碳水化合物含量低的堅果，例如杏仁、核桃和山核桃。」

以下是 1 盎司（約 1/4 杯）最適合生酮飲食的堅果的比較：

• 杏仁：3.5克纖維，2.5公克淨碳水化合物
• 巴西堅果：2公克纖維，1公克淨碳水化合物
• 榛果：3克纖維，2公克淨碳水化合物
• 夏威夷果仁：2.5克膳食纖維，1.5公克淨碳水化合物
• 山胡桃：2.5克纖維，1.5克淨碳水化合物
• 核桃：2公克纖維，2公克淨碳水化合物

另一方面，腰果要少用。 每盎司含有 8 克淨碳水化合物，但纖維含量不到 1 克。

6. 撒上富含纖維的種子

Roehl 建議在適合生酮飲食的沙拉和全脂希臘優格（不加糖）上撒上奇亞籽。 每湯匙種子含有 3 克纖維和 0 克淨碳水化合物。

同樣，每湯匙亞麻籽含有 2 克纖維和 0 克淨碳水化合物。 可以嘗試將它們加入適合生酮飲食的肉餅或熱麥片粥食譜中。 羅爾也建議，烘焙時可以使用磨碎的亞麻籽（亞麻籽粉）。

由於亞麻籽外殼堅硬，研磨亞麻籽可以讓你吸收更多的營養素。 將磨碎的亞麻籽放在冰箱或冷凍室中保存，以防止變質。

7. 試試苤藍和豆薯

苤藍是一種脆嫩的蔬菜，與青花菜同屬一個植物科。 剝去厚厚的皮，可以生吃當零食，也可以加到沙拉裡。 一杯苤藍含有 5 克纖維和 3.5 克淨碳水化合物。

豆薯的味道和口感與苤藍相似，但其表皮粗糙呈棕色，必須削皮。 一杯生豆薯含有 6 克纖維和 5 克淨碳水化合物。

在中美洲，人們喜歡在生豆薯上撒上青檸汁和辣椒粉。 或者，做豆薯條：將豆薯切成條狀，拌上油，調味，然後在華氏400度下烘烤約45分鐘。

8. 塗抹一些堅果醬

吃整個堅果並不是取得堅果纖維的唯一方法。 堅果醬——無論是柔滑型的還是顆粒狀的——也富含膳食纖維。

每 2 湯匙不加糖的堅果醬（如杏仁醬和澳洲堅果醬）可攝取 2-3 克纖維和 2-4 克淨碳水化合物。

在生酮玉米餅、烤生酮麵包或生酮煎餅上塗抹堅果醬。 你也可以將堅果醬用作醬汁的基底，或將其拌入生酮熱麥片中。

9. 滿足你對巧克力的渴望（無糖）

如果你喜歡黑巧克力，可以試試無糖可可碎。 僅僅 1 湯匙這種酥脆的發酵乾可可豆碎就含有 3 克纖維和 2.5 克淨碳水化合物。

將可可碎粒與堅果、南瓜籽和無糖椰子片混合，製成適合生酮飲食的什錦乾果。 或者，在塞滿無糖杏仁醬的芹菜條上撒上可可碎。

另一個選擇是不加糖的可可粉，每湯匙含有 2 克纖維（1 克淨碳水化合物）。 羅爾建議將這種粉末添加到生酮冰沙、奶昔、優格和堅果醬中。

10. 烘焙時添加額外纖維

蒟蒻根纖維，又稱為葡甘露聚醣，可以改善生酮鬆餅和其他烘焙食品的嫩度。 僅 1 茶匙這種植物纖維就含有 4 克纖維（以及 0 克淨碳水化合物）。

或者，在生酮麵包和其他烘焙食品中使用 洋車前子殼粉 或整粒洋車前子殼。 一茶匙洋車前子殼粉含有 4 克纖維（淨碳水化合物含量為 0 克）。

如有必要，您也可以服用洋車前子殼補充劑。 「要知道，纖維補充劑不能抵消麵包和義大利麵等澱粉類食物中的碳水化合物影響，」羅爾提醒道。 「膳食纖維必須是食物的一部分，才能從碳水化合物含量中減去它。」 

參考文獻：

1. Lambeau, KV, & McRorie, JW (2017)。 膳食纖維補充劑及其臨床驗證的健康益處：如何識別和推薦有效的膳食纖維療法。 美國執業護理師協會雜誌，29(4)，216-223。 
2. Morris, MC, Wang, Y., Barnes, LL, Bennett, DA, Dawson-Hughes, B., & Booth, SL (2018)。 綠葉蔬菜中的營養成分和生物活性物質與認知能力下降：前瞻性研究。 神經病學，90(3)，e214–e222。 
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