鎂如何促進大腦健康

鎂是什麼？

鎂 是一種重要的礦物質，參與多種生理過程。 鎂主要存在於細胞內，是600多種酵素的輔助因子，這些酵素參與所有主要的細胞代謝途徑，例如細胞生長、DNA和蛋白質合成以及ATP（細胞能量分子）的生成。¹ 鎂在體內發揮許多至關重要的作用，不僅對我們的健康至關重要，甚至對我們的生存也至關重要：它是心肌收縮（即心跳）、骨骼肌運動、免疫反應和神經元活動所必需的。

鎂對大腦健康的重要性

鎂在細胞能量（ATP）的產生中起著至關重要的作用，因為如果沒有 ATP，細胞根本無法運作或生存。 ATP對身體所有組織和器官都至關重要，但對大腦尤其重要，因為大腦能量需求很高——約佔人體每日能量消耗的20%。² 因此，充足的鎂含量對於大腦的最佳功能至關重要。

鎂也是合成多巴胺和血清素等神經傳導物質所必需的，它調節神經傳導物質谷氨酸和 GABA 受體的活性，並支持腦源性神經營養因子 (BDNF) 等神經生長因子（神經營養素）的水平。 例如，這些過程是學習、記憶、情緒調節、睡眠和神經可塑性的基礎。^3–8 

神經保護是鎂的另一個關鍵功能。 鎂有助於保護神經元免受過量鈣離子內流引起的毒性作用，增強血腦屏障，調節氧化應激，並促進神經元存活，因此對長期腦健康不可或缺。 ^1,8–10

老化、鎂缺乏與認知健康

老化與體內鎂含量降低有關。^11,12 這主要是由於三個主要因素：1）飲食鎂攝取不足；2）腸道對鎂的吸收減少；3）由於腎功能下降和腎臟重吸收減少，導致尿液中鎂的排泄增加。^12,13 

由於鎂的重要作用，低鎂水平會對老年人的健康產生重大影響^11,12 ，並且與所有12個老化標誌均相關。¹⁴ 大腦中鎂含量降低也與年齡相關的神經系統問題有關。¹⁵ 幸運的是，臨床研究表明，富含鎂的飲食可能有助於老年人的認知健康。^16,17 

鎂與腦容量

鎂可能有助於延緩大腦老化的一個面向是腦萎縮。 隨著年齡增長，灰質和白質的逐漸變化會導致腦容量減少，對認知健康產生深遠影響。^18–20 

最近的一項研究²¹ 探討了 6,001 名 40 至 73 歲認知健康成年人從食物和補充劑中攝取的膳食鎂與大腦結構年齡相關變化之間的關係。 16 個月後，研究結束時，MRI 掃描評估了灰質、白質和海馬體（大腦中負責學習和記憶等功能的區域）的體積，以及白質病變。 研究人員隨後將這些測量結果與鎂攝取量進行了關聯分析。

研究發現，鎂攝取量越高，大腦體積越大，尤其是灰質和海馬體，白質病變越少。 每天攝取超過 550 毫克鎂的參與者比每天攝取 350 毫克鎂的參與者更能維持大腦體積。 對於研究族群而言，較高的鎂攝取量所維持的腦容量相當於約 1 年的典型老化過程。 這表明，增加鎂的攝取量可能有助於維持大腦健康，延緩通常伴隨年齡增長而出現的大腦萎縮，進而有助於維持認知健康。²¹

有趣的是，與男性或停經前女性相比，停經後女性似乎能從較高的鎂含量中獲益更多，儘管原因尚未完全明了。²¹

這些研究結果凸顯了鎂在維持大腦健康和認知功能方面的重要性，尤其是在我們老化的過程中。 即使到了中年早期，透過食物或補充劑攝取更多鎂，也能為大腦壽命帶來可衡量的益處。

鎂的來源和建議攝取量

根據美國食品與營養委員會制定的標準，鎂的建議膳食攝取量（RDA）為男性每日 420 毫克，女性每日 320 毫克。²²

在食物中，鎂最豐富的來源是綠葉蔬菜、種子、堅果、豆類和全穀物等。²² 然而，這些食物可能不會總是提供預期量的鎂（和其他營養素）。 這是因為現代農業耕作方式和食品加工顯著降低了傳統作物中鎂的含量。^23,24 因此，許多人無法從飲食中攝取足夠的鎂，導致體內鎂缺乏。²⁵ 

鎂補充劑是補充食物中鎂的良好選擇，可滿足鎂的 RDA。 雖然從食物中攝取過量鎂不會造成風險，但補充鎂可能會引起胃腸道副作用。 建議鎂補充劑的每日攝取量上限為 350 毫克。²² 

透過飲食和補充劑維持最佳鎂含量對於身體和認知健康都至關重要。 鎂無疑是大腦健康、能量代謝和認知壽命的基石，為支持大腦老化提供了簡單而有效的策略。

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