讓運動更有趣的方法

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奧茲醫生（Dr. Mehmet Oz），醫級博士 發佈日期 2024 年 07 月 24 日

運動通常具有挑戰性，有時也具有娛樂性，但對於許多經常進行劇烈運動的人來說，他們經常感到的卻是無聊。一項民意調查顯示，有34%的鍛煉者表示，如果可以免於鍛煉，他們寧願終生親手清洗每一個髒盤子。

真討厭！聽起來，你需要在日常鍛煉中增加一些新元素，這樣你就不會再感到鍛煉乏味了。

動物流

笑一笑，忍一忍！還要試試螃蟹流、蜥蜴流和袋鼠流！四足運動訓練（QMT）讓你的四肢着地，仿效各種靈活動物的動作。無論是以猿、野獸或螃蟹爲核心的“動物流”練習，還是增加了更多選擇的“動物園運動套路”，它都能讓你在跟上節奏的同時大汗淋漓。

其核心理念是通過利用身體重量來加強力量，你一定會很驚訝——這些運動不僅是很強的有氧鍛煉，還能顯著提升你的敏捷性和協調性。

熊爬：四肢着地，雙手放在肩膀下，膝蓋位置要在臀部下方。向前移動時伸出右手，同時向前移動左膝。移動時收縮核心，保持肩膀和背部平直。
螃蟹步：坐於地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於身體前方的地板上。將雙手平放於地面，手臂伸直置於身體後方。提起臀部，用手和腳向前或向後移動。臀部不要下垂。肱三頭肌和核心肌羣有感覺了嗎？
袋鼠跳：雙腳分開與髖同寬站立，肩膀向下，目視前方。蹲下，雙臂舉過頭頂，盡可能跳高。輕輕落地，然後重復動作。這對臀部和平衡有很好的鍛煉效果。

想了解更多關於利用自身體重進行阻力訓練的信息，請參閱以下文章：力量教練分享如何優化體重訓練技巧。

爲了通過這些練習盡可能多地鍛煉瘦肌肉，請在您的日常補充劑方案中添加一水肌酸。這有助於肌肉迅速重新合成ATP，而ATP是所有劇烈運動（例如前述的動物活動）中的主要能量來源。

雖然QMT能夠提供讓人開心並充滿活力，但我也會根據心情、身體狀況和日程安排，通過結合不同的鍛煉方式來保持鍛煉的樂趣。有時候我會進行有氧運動，有時候則會進行力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練或冥想。因此，以下是一些你可以嘗試的不同尋常的鍛煉方式，它們可以爲你的每周鍛煉帶來新的感覺和激情。

將普拉提與瑜伽相結合，你將會發現它們不僅能夠提升你的力量和靈活性，還能幫助你管理壓力和情緒。我建議你以瑜伽作爲開始，進行熱身、伸展和呼吸控制。嘗試下犬式或完整的拜日式吧。

接着進行強化核心肌羣的普拉提練習，比如仰臥腿部擡起繞圈和卷腹。然後回到瑜伽練習，練習樹式或三角伸展式等平衡體式。

接下來，回到普拉提練習，通過側擡腿和平板支撐來鍛煉下半身。然後以瑜伽的正念冥想和呼吸練習作爲結束。

想了解更多關於瑜伽益處的信息，請參考“如何提高瑜伽練習的益處”。

利用瑜伽球來提升力量和平衡能力是一種非常有趣的方式。如果你身高在152釐米到165釐米之間，可以選擇直徑約爲53釐米的球。身高167釐米到180釐米的人，需要一個直徑約63釐米的球。身高182釐米及以上的人群，可以使用直徑73釐米的球。

效果良好的鍛煉方法包括：將前臂放置在瑜伽球上進行平板支撐，同時收緊核心肌羣，保持身體挺直。保持30秒。重復動作。

接着，面朝地板，雙手支撐在地上，雙腳置於球上，進行俯臥撐，胸部盡量貼近地面，同時確保身體挺直。您還可以嘗試橋式和深蹲。

還有一些獨特的運動方式，比如水中尊巴和逆行走（也就是小心翼翼地向後走），這些都能幫助您長期保持對鍛煉的熱情。

如果您能在日常鍛煉中發現樂趣，那麼您的生活質量將得到提升。研究顯示，定期鍛煉能夠立刻幫助抵抗抑鬱，提升性生活質量、睡眠以及認知功能，並加強及維護身體活動能力。

長期堅持每周進行150至300分鍾的中等強度活動，或75至150分鍾的高強度運動，可以將早逝風險降低21%。將鍛煉時間加倍或增加至四倍，可將您的風險降低31%。

爲了幫助您獲得所有這些好處，請閱讀這篇關於“上佳鍛煉補充劑”的文章。

參考資料：

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