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就營養而言，我們通常都需要同樣的東西：提供能量和營養物質（如維生素和礦物質）的食物。 但健康的飲食習慣會因年齡和性別而異。
男性往往比女性擁有更多的肌肉質量、更大的身材和更高的代謝率。 因此，與女性相比，男性通常需要全天攝取更多的卡路里和纖維，以及更高量的某些必需維生素和礦物質。 男性也有其性別特有的營養需求，例如維持健康的睪固酮水平。1
在深入探討具體的營養建議之前，你需要確保總卡路里攝取量得到控制。 平均而言，男性比女性需要更多的卡路里，平均每天約 2220 至 3000 卡路里。 根據你的目標，你可能需要比這個平均值更多或更少的卡路里。
建議每日攝取的熱量中，碳水化合物應佔總熱量的 45% 至 65%，以提供能量；蛋白質應佔總熱量的 10% 至 35%，以幫助維持肌肉量；剩餘的 20% 至 35% 的熱量應來自脂肪，以幫助保持飽腹感。1
您的卡路里需求會因您的年齡、身高、體重、活動量和性別而異。 男性的新陳代謝通常比女性快，因此了解建議的卡路里攝取量非常重要。1
讓我們仔細看看對男性來說最重要的幾種營養素，這樣你就可以製定一個讓你保持健康、感覺最佳的飲食計劃。
目前，成年男性每日蛋白質建議攝取量（DRI）為每公斤體重0.8克。1 然而，對於經常運動的男性來說，這個建議攝取量可能偏低。
根據國際運動營養學會 (ISSN) 的說法，每三到四小時攝取 20 至 40 克優質蛋白質就足夠了，這有助於支持肌肉蛋白質合成、維持健康的身體組成以及提高健身表現。2
你可能會想，“那麼，什麼是‘高品質’蛋白質來源呢？” 優質蛋白質來源含有足量的九種必需胺基酸。 它們也被稱為“完全蛋白質”。 完全蛋白質通常來自動物，但有些植物蛋白，如大豆和藜麥，也含有所有必需胺基酸。3
雖然 乳清蛋白 產品通常不含乳糖，但如果您對乳製品過敏，蛋清蛋白或大豆蛋白是很好的完全蛋白質替代品。 如果你是素食主義者，可以嘗試大豆蛋白產品，或尋找 蛋白粉 或含有混合植物蛋白的產品－如米、豌豆、大麻和 奇亞籽－而不是只含有其中一種成分的蛋白質來源。
無論你是想增加體重、減肥或維持目前的體重，蛋白質粉和 能量棒 都是方便攜帶的，可以確保你攝取足夠的蛋白質。
我們大多數人沒有達到每日建議的膳食纖維攝取量。 事實上，97% 的男性每日膳食纖維攝取量未達到建議的 28 至 34 克。
有兩種類型的纖維可以添加到您的飲食中：
水果、蔬菜和全穀類是膳食纖維的極佳來源。 高纖維飲食有助於促進腸道蠕動，降低炎症，並減少心臟病的風險。4
嘗試在日常飲食中加入大量的水果、蔬菜和全穀物，以獲得高纖維飲食的好處。 如果你難以從天然食物中攝取足夠的纖維，可以考慮服用 纖維 補充劑。
男性每天需要約 1.6 克 omega-3 脂肪酸。1 研究表明，在飲食中攝取足夠的 omega-3 脂肪酸並保持適當的熱量攝入，可能有助於降低與飲食相關的慢性疾病的風險，例如心血管疾病、2 型糖尿病和肥胖症。
Omega-3脂肪酸參與許多重要的身體過程，包括腦細胞和精子細胞的細胞膜的形成。5
冷水脂肪魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚，是 omega-3 的絕佳來源。 素食來源包括奇亞籽、亞麻籽、核桃和菜籽油。
如果您通常每週不食用幾份富含 omega-3 的魚類，或者您是素食者或純素食者，請考慮服用 魚油 或 藻類 omega-3 補充劑 ，以確保您攝取足夠的這種重要的健康脂肪。1,5
超過90%的男性維生素D攝取不足，這是一個問題，因為充足的維生素D對骨骼健康至關重要。1 充足的維生素D和鈣攝取有助於預防骨骼脆弱或軟化。 維生素D在鈣吸收、支持免疫系統和減少發炎方面也發揮著重要作用。
男性每日應至少攝取 600 國際單位（或 15 微克）維生素 D。1 維生素 D 最常見的來源是陽光照射。 每週至少兩次，每次在戶外待5到30分鐘，有助於確保攝取足夠的維生素D。6
天然富含維生素D的食物來源很少，但脂肪豐富的魚類（如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚和鯡魚）以及魚肝油－例如 鱈魚肝油－含有維生素D。由於富含維生素D的食物很少，而且我們許多人生活在北方氣候地區，那裡的太陽高度角太低，皮膚無法有效合成足夠的維生素D（尤其是在冬季），因此您應該考慮服用 維生素D補充劑。1,6
鈣和維生素D一樣，有助於促進骨骼健康。 研究還表明，攝取足夠的鈣可以幫助降低結腸癌和直腸癌的風險。
約有 30% 的男性每天攝取的鈣量未達到建議的 1000 毫克。 以下富含鈣質的強化食品可以幫助您滿足鈣需求：1
如果你不怎麼吃乳製品，或認為你的鈣攝取量不足，你可以服用 鈣補充劑 來彌補任何缺口。 根據你服用的鈣的類型，你可能需要安排服用鈣的時間，以免與其他藥物甚至補充劑同時服用。 請諮詢您的醫生或註冊營養師以獲取指導。
鎂是一種必需礦物質，在肌肉收縮、運動表現和幫助身體產生能量方面發揮重要作用。8,9 當鎂攝取量不足時，您的能量水平和運動表現可能會受到影響。 如果你的睪固酮水平偏低，攝取足夠的鎂並增加體能活動可能會對你有所幫助。8
你每天應該攝取約 420 毫克鎂。1 許多食物富含鎂，包括：9
除了在日常飲食中加入更多富含鎂的食物外，還可以考慮服用 鎂補充劑 ，以確保滿足您的需求。
維生素 C 對傷口癒合和膠原蛋白生成很重要。 作為強效抗氧化劑，攝取足夠的維生素C可能有助於預防或延緩某些癌症的發展。 此外，富含抗氧化劑的水果和蔬菜的飲食與降低心臟病風險有關，而心臟病是成年男性死亡的主要原因。10,11
你每天只需要90毫克維生素C，可以透過多種食物輕鬆獲取，例如紅甜椒、柑橘類水果、草莓和綠花椰菜。1,10
研究表明，各個年齡層的人都可能從補充肌酸中受益。 肌酸不僅有助於增強力量、增加肌肉質量和改善運動後的恢復，而且越來越多的證據表明，補充肌酸可能有助於降低膽固醇和甘油三酯水平，減少肝臟脂肪堆積，最大限度地減少骨質流失，並增強認知功能。12
如果你進行任何類型的規律運動，你應該考慮服用 肌酸補充劑。 國際運動營養學會建議每天服用 3 至 5 克一水肌酸。
補充膠原蛋白可能有助於防止骨膠原蛋白分解，並緩解某些關節疾病（例如骨關節炎）引起的疼痛。13 每日補充 15 克膠原蛋白 可以幫助改善關節疼痛和關節功能。
將膠原蛋白補充劑與維生素 C 和體能訓練結合起來，可獲得最大的健康益處。13 選擇膠原蛋白補充劑時，請留意「水解」或「勝肽」字樣。
男性30歲以後，睪固酮濃度每年下降約1%。每日服用 500 至 600 毫克胡蘆巴籽萃取物可能有助於對抗這種衰退。 14
胡蘆巴是一種常用於印度、北非和中東菜餚的香草。 它的味道與楓糖漿相似。
雖然使用整株胡蘆巴沒有已知的副作用，但服用過量的胡蘆巴萃取物會導致胃腸道不適。 在開始服用任何新的營養補充品之前，請務必諮詢您的醫生、註冊營養師或其他合格的醫療保健專業人員。15
去看醫生雖然不是營養建議，但還是很重要。 梅奧診所建議，50歲以下的男性應每三到五年看一次家庭醫生，50歲以上的男性則應每年看一次。16
確保滿足所有營養需求的最佳方法是逐一考慮它們。 以蛋白質為例。 你攝取的蛋白質足夠嗎？ 您能否透過改變飲食習慣來增加蛋白質攝取量，還是需要補充蛋白質粉？
一旦你達成了這個目標，就試著設定一個新的目標－例如達到你的纖維攝取量。 你做出的每一個新改變，都會讓你離更健康的生活方式和更好的自己更近一步。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
