肌酸能增強肌肉質量和運動表現嗎？

一水肌酸 是最受歡迎且研究最深入的 運動表現補充品之一。 它通常用於提高運動表現和增加肌肉質量。 大量研究表明，補充肌酸可以增強運動後恢復，幫助預防運動傷害，並防止腦震盪。 

但你知道肌酸除了運動之外還有許多其他好處嗎？ 近期研究表明，肌酸還具有其他臨床應用，可能對老化、大腦健康、神經退化性疾病、糖尿病、骨關節炎、纖維肌痛、憂鬱症和懷孕等領域有益。¹

讓我們深入了解肌酸，它的許多好處，以及你是否應該服用它。

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什麼是肌酸？

在深入探討肌酸的好處之前，讓我們先來討論一下肌酸是什麼。 肌酸 是三種不同的 胺基酸 的組合，在體內自然產生。 肌酸主要由肝臟產生，儲存在肌肉中。¹ 肌酸透過肌肉中的酵素反應，可以幫助增加能量產生。² 

肌酸也天然存在於某些食物中，但含量非常少，例如紅肉和海鮮。¹ 由於肌酸在食物中含量不高，因此補充肌酸可能非常有益。 

大量研究表明，對於所有年齡層的人來說，短期和長期補充肌酸，每天劑量高達 30 克，持續五年，都是安全的。 大多數肌酸補充劑每天提供約 3 至 5 克，因此您不太可能攝取超過 30 克的上限。¹ 

與普遍的看法相反，肌酸不是類固醇。 它是一種經過廣泛研究的膳食補充劑，已被美國食品藥物管理局 (FDA) 認定為安全。^1,2

運動表現

大量證據表明，服用肌酸補充劑可以增加肌肉中的肌酸儲存，並改善肌肉對肌酸的吸收。 這有助於提高所有年齡和性別人群的運動表現。¹ 

肌酸可被視為「能量穿梭機」。 你的身體會利用一種叫做三磷酸腺苷（ATP）的能量。 當你的身體利用能量時，ATP會失去一個磷酸基團，並轉化為二磷酸腺苷（ADP）。 你的身體無法利用ADP形式的能量，只有當ADP轉換回ATP後才能被利用。 肌酸透過捐贈其磷酸基將 ADP 轉化回可用的 ATP，從而幫助你獲得更多能量。 

由於肌酸有助於增加 ATP 儲備，因此可以幫助運動員進行更長、更高強度的訓練。¹ 這種訓練品質的提升會帶來力量、肌肉量和運動表現的提升。 

如果您還在猶豫是否要補充肌酸，請了解研究顯示肌酸可以將高強度或重複性運動的表現提高 10% 到 20%。³ 國際運動營養學會 (ISSN)、美國營養學會 (ADA) 和美國運動醫學學會 (ACSM) 都得出結論： 一水肌酸 是目前可用於提高運動表現和肌肉質量的最有效補充劑。¹

增強耐熱性

肌酸具有滲透特性，這表示它可以保留少量水分。 由於肌酸具有促進身體過度補水的作用，補充肌酸可能有助於提高您在高溫環境下運動的耐受力。³ 

在一項研究中，補充肌酸可增加水分滯留，從而降低在炎熱環境下長時間運動時的體溫和心率。 由於肌酸具有這種獨特的性質，在高溫環境下進行長時間運動前幾天服用較高劑量的肌酸（例如，連續七天每天服用約 20 克）可能有助於降低中暑的風險。⁴  

增強恢復

肌酸不僅在運動期間對你有幫助——研究表明，補充肌酸可能有助於減少肌肉損傷並改善運動後的恢復。 

當肌酸與大量碳水化合物（約 50 至 100 克葡萄糖）一起攝取時，肌肉中肌酸和碳水化合物的儲存量會增強。⁵ 一項研究發現，在碳水化合物和肌酸的基礎上添加 50 克蛋白質  可以進一步提高肌酸的保留率。⁶ 

葡萄糖有助於補充肌肉中耗盡的肝醣儲備。 這有助於促進恢復，並防止在劇烈運動過程中過度訓練。 透過補充肌酸，肌肉中肝醣儲備耗盡的運動員可以在訓練中提高表現。¹ 

研究還表明，肌酸可能在減少肌肉損傷方面發揮作用。 一項研究表明，服用肌酸補充劑的運動員在運動引起的肌肉損傷恢復期間，膝關節伸展力量明顯更強。 他們的肌肉損傷較少，運動後恢復速度也更快。⁷ 

另一項研究發現，補充肌酸的人在恢復期間的發炎標記物水平顯著低於未補充肌酸的人。⁸ 這些發現已在跑步運動員和舉重運動員中觀察到，表明補充肌酸可能有助於有氧運動和無氧運動後的恢復。¹ 

傷害預防

目前的研究表明，在訓練和比賽期間服用肌酸的運動員比不服用肌酸的運動員受傷更少。¹ 這些發現已在足球、橄欖球和籃球運動中得到證實。 

一項研究表明，連續四個月每天補充 5 克肌酸的足球員，與未服用肌酸的足球員相比，肌肉痙攣、中暑、脫水、肌肉緊張和肌肉拉傷的發生率顯著降低。⁹ 

老化與認知

隨著年齡的增長，我們中的許多人都會經歷骨密度下降、肌肉量減少和認知能力下降。 研究表明，肌酸可以透過延緩骨關節炎的進展、降低膽固醇和三酸甘油酯水平、增強血糖控制、減緩某些癌症的腫瘤生長、減少骨質流失、增強力量和改善認知功能，從而改善老年人的整體健康狀況。¹ 

一項研究發現，每天補充 5 克肌酸，持續六週，可以改善工作記憶和智力測驗表現。¹⁰ 在老年參與者中，補充肌酸顯著改善了空間回憶、記憶和隨機數產生測試的表現。¹¹ 由於肌酸天然存在於大腦中，補充額外的肌酸可以減輕精神疲勞並改善認知功能。¹ 

腦和脊髓神經保護

肌酸的神經保護作用可能對參與有較高腦震盪風險的運動和運動的人特別有益。 科學家正在研究肌酸對創傷性腦損傷（TBI）、脊髓損傷（SCI）和腦缺血（腦部供血不足）的影響。¹ 

針對這些疾病的研究表明，肌酸可以改善運動功能，並為接受脊椎手術且有脊髓損傷風險的患者提供神經保護作用。¹

此外，補充肌酸有助於將缺血事件後的腦梗塞面積減少 40%。¹² 在動物研究中，肌酸減少了神經元細胞死亡，在腦缺血後提供了神經保護作用，並減少了脊髓損傷後的灰質損失。 

這些研究結果表明，補充肌酸可能有助於減輕腦震盪、創傷性腦損傷或脊髓損傷造成的損害，這可能對運動員有益。¹ 

抑鬱

研究表明，憂鬱症患者的大腦中肌酸代謝發生改變。 補充一水肌酸可提高大腦中的肌酸水平，這表明肌酸可能有助於抗憂鬱治療。 

動物研究表明，肌酸可能作為神經傳導物質發揮作用，並具有類似抗憂鬱藥物的效果。¹³ 在這充滿前景的研究領域，還需要更多的人體研究。

懷孕

懷孕期間對肌酸的需求增加。 胎兒在懷孕後期之前都依賴母體提供的肌酸，隨著懷孕的進展，肌酸合成會發生顯著變化。 

懷孕期間補充肌酸可以改善新生兒在出生窒息（即嬰兒出生時缺氧）後的存活率和器官功能。 其他研究表明，肌酸也可能對胎兒的生長發育和整體健康有益。^{14, 15}

神經退化性疾病

科學家正在研究肌酸對神經肌肉疾病患者的短期和長期益處。 研究表明，補充肌酸可以改善肌肉營養不良症、亨丁頓舞蹈症、巴金森氏症和漸凍症患者的運動能力和臨床療效。¹

那麼，你該服用嗎？ 

一水肌酸 仍然是研究最多的營養補充劑之一，它持續顯示出對增強身體機能、增加肌肉質量和運動恢復的益處。 除了運動表現之外，大量證據顯示肌酸對改善認知能力、降低膽固醇水平和促進胎兒生長有許多益處。 

肌酸 價格實惠，適合所有年齡層和人群安全使用。 你不必是運動員才能從肌酸中受益——儘管在開始服用任何新的補充劑之前，最好還是諮詢你的醫生或其他合格的醫療保健提供者。 

參考文獻：

1. Kreider RB、Kalman DS、Antonio J 等。 國際運動營養學會立場聲明：肌酸補充劑在運動、運動和醫學中的安全性和有效性。 國際運動營養學會雜誌. 2017;14:18。 發表於 2017 年 6 月 13 日。 doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR，Kerksick CM。 兒童和青少年肌酸補充劑。 營養素。 2021;13(2):664。 發表於 2021 年 2 月 18 日。 doi:10.3390/nu13020664
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