有氧運動後我應該喝蛋白質奶昔嗎？

如果您在完成一場艱苦的跑步、HIIT（高強度間歇訓練）課程或動感單車課程後想知道“之後我應該喝一杯蛋白奶昔嗎？”——您並不孤單。雖然鍛鍊後的蛋白質通常與舉重和肌肉鍛鍊有關，但有氧運動愛好者也可以從策略性定時（和充足的）蛋白質攝入中受益。

無論您是爲了進行耐力訓練、減脂訓練還是一般健身訓練，了解有氧運動後蛋白質的作用 可能 幫助您更快地修復、提高運動表現並更有效地實現目標。

簡單的答案是肯定的，蛋白質奶昔是有氧運動後的特佳選擇！它們簡單、容易、方便。當務之急是獲取足夠的蛋白質，您 可以 通過蛋白質奶昔或食用全食來實現。

本文詳細介紹了鍛鍊後蛋白質對修復和肌肉生長的益處、何時攝入以及身體需要多少蛋白質。繼續閱讀以了解如何獲得更好的表現並優化您的日常健康。

什麼是蛋白質？爲什麼我需要它來鍛鍊和保持健康？

蛋白質是與碳水化合物和脂肪並列的三大必需營養素之一。蛋白質由氨基酸組成，氨基酸是人體的組成部分。每次訓練時，特別是在跑步、騎自行車或遊泳等耐力運動（即有氧運動）中，您的身體都會承受壓力，這是訓練的正常且必要的一部分。爲了重建更強的身體並更快地修復，您的身體需要蛋白質。

蛋白質在修復中的作用

有氧運動後的蛋白質有助於肌肉的修復、適應和修復。運動後，身體開始分解肌肉蛋白質來獲取能量。如果蛋白質不足，您的修復時間可能會更長，甚至會損失肌肉，尤其是在訓練量大或熱量不足的時期。

雖然這個過程通常在阻力訓練後得到強調，但有氧運動（尤其是中度至高強度或長時間的有氧運動） 可能 仍然會導致肌肉分解。對於耐力運動員或任何進行定期有氧運動的人來說，蛋白質對於修復肌肉纖維、減輕酸痛和促進整體修復至關重要。

除了運動表現之外，蛋白質在免疫功能、荷爾蒙調節、能量和組織健康方面也發揮着至關重要的作用。它有助於保持飽腹感，幫助瘦體重，甚至穩定血糖——這是任何運動員試圖持續表現並感覺上佳的關鍵因素，無論他們是否進行大量有氧運動。

無論您是在記錄裏程、追逐比賽目標還是長途散步，攝入足夠的高質量蛋白質對於保持體力、良好修復和展現上佳狀態都至關重要。

有氧運動後喝蛋白奶昔的好處

有氧運動後喝一杯蛋白質奶昔有很多好處，包括：

• 肌肉保存和修復：蛋白質有助於維持瘦肌肉質量，即使在輕體或大量有氧運動階段也是如此。這對於耐力運動員、業餘跑步者以及任何想要保持精瘦和強壯的人來說都至關重要。
• 減輕肌肉酸痛：運動後攝入蛋白質可能有助於減輕延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，尤其是與碳水化合物結合時。然而，目前的研究顯示，運動後補充蛋白質可能對肌肉酸痛沒有影響，尤其是當你一天中已經攝入了足夠的蛋白質時。¹
• 加強修復：更快的修復意味着您可以更持續地訓練，這對於提高耐力和整體表現都至關重要。有氧運動後補充蛋白質有助於修復組織並補充氨基酸。²
• 優化身體成分：保持或增加肌肉質量，同時減少脂肪質量是健身的高級目標。有氧運動後飲用蛋白質奶昔有助於維持這種平衡，尤其是與力量訓練相結合時。
• 體重管理：如果您進行有氧運動是爲了輕體或減脂，那麼運動後喝一杯蛋白奶昔 可能 有助於控制飢餓感、減少零食攝入並穩定血糖，這些都是管理全天卡路裏攝入量的關鍵因素。³

有氧運動後你需要多少蛋白質？

對於大多數人來說，鍛鍊後攝入 20 至 30 克優質蛋白質是一個可靠的目標。²理想的攝入量取決於：

• 有氧運動的強度和持續時間
• 個人每日總體蛋白質攝入量
• 訓練目標
• 身體成分目標

時間——有氧運動後我應該多久喝奶昔？

“合成代謝窗口”誤區以前認爲蛋白質必須在訓練後 30 分鍾內攝入。雖然我們現在知道這個時間窗口要寬得多（特多幾個小時），但在訓練後不久喝一杯奶昔，特別是如果你在過去幾個小時內沒有吃東西的話， 可能 加強修復能力，並有助於你一天的總蛋白質攝入量。

蛋白質奶昔提供了便利。因此，它們可以成爲鍛鍊後很好的“習慣堆棧”。隨身攜帶搖搖杯中的蛋白質粉，或在家中準備好方便的蛋白質來源，以便在鍛鍊後輕鬆補充能量。

有氧運動後應該補充碳水化合物嗎？

如果你的有氧運動強度較低，那麼鍛鍊後可能不需要補充碳水化合物。但對於中高強度或長時間的有氧運動，在奶昔中添加碳水化合物 可能 有助於補充糖原儲備，優化肌肉蛋白質合成，並加快修復。⁴

一杯簡單的含有乳清蛋白和香蕉或混合燕麥的奶昔就是一個很好的例子。如果您的目標是輕體，請控制碳水化合物，但不要害怕它們！充足的蛋白質和碳水化合物的攝入對於質量表現和健康都至關重要。

如何選擇正確的蛋白質類型

所以，您已經確定了鍛鍊後需要多少蛋白質以及何時攝入，但您如何知道哪種蛋白質特有效？以下是在有氧運動後喝一杯好奶昔時應注意的事項：

• 高品質原料：尋找來自高品質來源的乳清和植物蛋白選項（例如豌豆蛋白或大米蛋白）。
• 特少成分：選擇低糖、無填充劑、純淨成分的奶昔。
• 方便：當您不需要吃一頓完整的飯菜時，奶昔是運動後理想的選擇。它們很容易帶到健身房或在旅途中飲用。除了奶昔，您還可以嘗試將蛋白質粉加入烘焙食品、燕麥、冰棒和布丁中，製作出美味的高蛋白食譜。

對於有氧運動後蛋白質的其他來源，請考慮富含蛋白質的完整食物或其他補充劑選擇，例如：

• 蛋白棒
• 骨湯
• 蛋白質零食

應避免的常見錯誤

劇烈有氧運動後補充能量時，請避免以下常見錯誤：

• 完全不攝入蛋白質：許多人在有氧運動後優先補充水分和碳水化合物，卻忘記了蛋白質的重要性，這 可能 導致修復速度變慢。
• 使用蛋白質奶昔代替正餐：奶昔是一種補充劑，而不是替代品。雖然奶昔 可能 幫助您滿足有氧運動後的蛋白質需求，但一定要在有氧運動或訓練後的幾個小時內吃一頓合適的飯。

那麼，有氧運動後應該喝蛋白質奶昔嗎？

如果您非常重視運動表現、修復或身體成分，那麼您應該強烈考慮在有氧運動後喝一杯蛋白質奶昔。有氧運動後喝一杯蛋白質奶昔 可能 有助於保護和鍛鍊肌肉，幫助更快修復，並爲下一次鍛鍊提高能量。

您不需要過分關注時間，也不需要每次慢跑後都喝一杯奶昔。但對於中度到高強度的有氧運動，特別是在空腹或高頻率的訓練狀態下，添加有氧運動後奶昔是特簡單、特有效的修復工具之一。

健身就是養成良好的習慣。適時飲用蛋白質奶昔可能會給你帶來意想不到的修復動力。

參考資料：

1. Ten Haaf DSM、Flipsen MA、Horstman AMH 等人。蛋白質補充劑與碳水化合物補充劑對 15 公裏公路賽後肌肉損傷標志物和酸痛的影響：一項雙盲隨機對照試驗。營養素。2021；13(3):1-16。
2. Jäger R、Kerksick CM、Campbell BI 等人。國際運動營養學會立場：蛋白質和運動。J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
3. Monteyne A、Martin A、Jackson L 等人。阻力運動後攝入乳清蛋白可減少運動後餐的能量攝入。歐洲營養學雜志。2018；57（2）：585-592。
4. Kerksick CM、Arent S、Schoenfeld BJ 等人。國際運動營養學會立場：營養時機。J Int Soc Sports Nutr. 2017；14（1）：33。