闡釋有關得舒飲食 (DASH) 的一切：這是什麼 + 其健康益處

初次發佈日期：2018年5月/更新日期：2023年2月

什麼是得舒飲食？

得舒飲食 (DASH) 是以「停止血壓高的飲食方法」的首字母縮寫而成，因為這是原本用來幫助控制血壓而開發的一種飲食方法。 得舒飲食的主要特點是低鹽（氯化鈉）、低膽固醇和低飽和脂肪，而富含水果、蔬菜、膳食纖維、鉀、鈣和鎂。

得舒飲食對健康的裨益

幾項廣泛研究顯示，得舒飲食可能有助控制血壓，同時產生其他健康益處。1-5 得舒飲食有兩個版本：一個版本將鈉的攝取量限制於每天 2,400 毫克，另一個版本則將每天鈉攝取量限制在不超過 1,500 毫克。 過量攝取膳食鹽（氯化鈉）會增加血壓高、心臟病或中風，以及腎臟疾病的風險。

得舒飲食的首項研究結果證實有效，儘管它不需要限制鈉或進行輕體，但仍是兩個公認且有效的控制血壓關鍵飲食工具。2  來自得舒研究團隊的第二項研究發現，加添限制鈉此一要求可以產生更好的效果。 對每天 2,400 毫克的中度限制和每天 1,500 毫克的較低攝取量進行了測試。2nbsp;較低的鈉攝取量產生了較好的效果。 在血壓正常 (120/80 mmHg) 的人群中，採用低鈉得舒飲食使收縮壓（首個數位）降低了 7.1 mmHg。 在血壓高患者中，低鈉得舒飲食可降低 11.5 mmHg。

自這兩項初步研究以來，人們已對得舒飲食進行了許多其他臨床評估，包括在其他健康狀況中降低了風險或顯示出良好的效果，包括糖代謝病、認知能力下降、阿爾茨海默病和其他慢性疾病。5-7 得舒飲食也顯示出孕婦在懷孕期間在健康和效果方面得到優化。8

你要如何遵循得舒飲食？

得舒飲食要求每天六至八份穀物、四至五份蔬菜、四至五份水果、兩至三份乳製品，以及上限為六份瘦肉、魚或家禽。對於種子、豆類和堅果，每週只可吃四、五次，因為雖然它們富含蛋白質、鉀和鎂，但其熱量卻相對很高。

得舒飲食並不完全要求戒食任何食物，但會限制一個人可以吃的份數。 例如，一個人每週只可吃五份糖果。 由於酒精會導致血壓升高，男性每天的飲酒量不應超過兩杯，而女性則應限制只可每天飲一杯酒。

雖然得舒飲食在技術上並非為了促進輕體而研發，但許多人因而能够控制體重，其實只因他們吃得更健康，以及明顯吸收了較少的糖和鹽。 這些飲食改變有助優化血糖控制，此外亦有助新陳代謝和食慾控制。

得舒飲食也鼓勵人們逐漸作出改變。 例如，一個人可以在每週的飲食中逐漸增加一、兩份蔬菜。 逐漸的改變可以防止消化道不適，因急劇的改變可以導致如腹脹等問題的出現。

參考文獻：

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2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
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