雖然許多優質補充品在 2023 年會很受歡迎，但我經常向我的診所病人推薦以下三種主食，因為它們已被證明具有各種健康益處。
讓我們從益生元和益生菌開始吧！ 益生菌 是裝在膠囊裡的健康細菌，應該成為大多數人日常生活的一部分。 益生元是益生菌消耗的食物。 益生元和益生菌都具有許多健康益處，我們將在下文中討論。
第二，膠原蛋白是一種由胺基酸組成的蛋白質－是人類生命的基石！ 確保體內攝取足夠的營養，才能確保肌肉更強壯，肌膚更健康。
最後， omega-3 脂肪酸 也應該出現在每個人的清單上。 它們對大腦和心血管健康有正面影響，並有助於減少全身發炎。
您或您認識的人是否有憂鬱症、焦慮症、記憶力差或頭痛？ 如果真是這樣，腸道可能就發揮了作用。 我懷疑那個人也有腹脹和消化問題。 科學家將這種關係稱為腸道菌叢-腸-腦軸。 從本質上講，我們腸道內發生的事情會影響大腦和身體其他部位發生的事情。
人類腸道內約有 50-100 兆個細菌。 總共有大約 1000 種不同的物種——統稱為「腸道微生物群」。 這些細菌以人類攝取的食物為食。 我們進食時，不僅是在滋養自己，也是在滋養我們體內的細菌。 除了養成健康的飲食習慣外，還可以透過服用益生元、益生菌和益生菌補充劑來改善腸道健康。
益生元是腸道細菌的食物，富含一種稱為寡醣的特定類型的碳水化合物。 Oligo 的意思是“少量”，saccharide 的意思是“糖”。 腸道中的有益細菌會消耗這些可發酵糖，以幫助確保腸道細菌的生物多樣性。 從本質上講，低聚醣是人體製造自身益生菌的「食物」。
益生元的例子包括蘋果、蘆筍、香蕉、蒲公英和菊苣根。 許多人也會選擇服用益生元補充劑，以確保腸道健康。
益生菌是存在於食品和補充劑配方中的健康細菌的活性培養物。 最常見的菌株包括嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌和乳酸桿菌。 當我們進食時，我們也滋養了數萬億的腸道細菌。 健康的食物能促進有益細菌的生長，而過度食用含糖和加工食品則會促進有害細菌的生長，進而導致腸漏症。
益生元和益生菌具有協同作用，如果服用抗生素，它們可能是有益的。
以下健康狀況與腸道健康狀況欠佳有關：
含有益生菌的食物包括優格、酸菜、康普茶和泡菜。 一份優格含有約 10 億個活性細菌，因此雖然經常食用優格很重要，但要恢復理想的腸道生物多樣性，還需要更多。
依照標籤上的建議服用益生元。 對於益生菌 ，我建議我的病人每天服用一次或兩次，每次至少 50 億單位，最多 300 億單位。 劑量高達 1000 億也是可以接受的，但一個人可能需要從小劑量開始，然後根據耐受性逐漸增加劑量。
膠原蛋白是人體中最常見的蛋白質，是骨骼、肌肉、皮膚和軟骨的組成部分。 它起到結締組織的作用，賦予我們的皮膚完整性和彈性。
科學家已經鑒定出至少28種類的膠原蛋白。科學家已經鑒定出至少28種類的膠原蛋白。 然而，人體內的膠原蛋白有 90% 是 I 型、II 型、III 型和 VI 型。我在之前的文章 中對此進行了更詳細的討論。
膠原蛋白 也有助於確保關節的活動範圍，並有助於確保靈活性。 蛋白質吸收減少，身體修復機制重建堅實膠原蛋白支撐系統的能力下降，導致軟骨和肌腱遭到破壞，進而導致關節炎疼痛加劇和靈活性喪失。
此外，膠原蛋白使皮膚具有彈性。 隨著年齡增長，我們會失去這種彈性，這就是為什麼皮膚會起皺，並且隨著時間的推移經常鬆弛下垂的原因。 這主要是由於紫外線 (UV) 太陽損傷、毒素暴露以及壓力疊加效應造成的。 皮膚中黑色素含量較高的人，由於能更好地抵禦紫外線和紫外線損傷，因此外表看起來更年輕——我稱之為「黑色素保護」。 另一種解釋是，黑色素含量較低的人更容易受到過度日光損傷，並且更容易過早老化。
研究表明，補充膠原蛋白有許多好處，包括減少臉部皺紋和幫助女性消除橘皮組織。
科學是怎麼說的？ 2016 年的一項研究表明，補充膠原蛋白可能有助於緩解關節炎引起的疼痛。 在這項研究中，39 人被隨機分配到每天服用 1500 毫克對乙醯氨基酚（撲熱息痛）或對乙醯氨基酚（撲熱息痛）和 2 型膠原蛋白。 這項研究持續了三個月。 實驗結束後，服用膠原蛋白補充劑的人「與基線相比，病情有了顯著改善」。 此外，他們的身體機能有所改善，行走更加輕鬆，生活品質也有所提升。 作者總結：「…膠原蛋白合併對乙醯氨基酚治療膝骨關節炎患者的症狀優於單獨使用對乙醯氨基酚。」
2006 年進行的另一項研究指出，「越來越多的證據表明，膠原蛋白水解物可用於治療骨關節炎患者。」
不同的膠原蛋白產生者使用不同的膠原蛋白來源。 有些人使用牛源材料，而有些人則使用魚源材料。 膠原蛋白補充劑含有多種氨基酸，這些氨基酸是頭髮生長以及皮膚、肌腱和骨骼健康所必需的。
對於那些想要確保獲得足夠的氨基酸，但又想透過不含麩質和乳製品的補充劑來攝取氨基酸的人來說，膠原蛋白是一個不錯的選擇。 舉重運動員經常使用膠原蛋白補充劑來確保最大限度地增加肌肉。 有時他們也會選擇乳清蛋白粉。
網路上有各種配方的口服膠原蛋白 補充品 可供選擇。 有些源自牛，有些源自魚。 我建議每天至少服用 3000 至 5000 毫克。 為了幫助優化膠原蛋白的強度和生成，還應考慮服用 1000 至 2000 毫克維生素 C。
Omega-3 脂肪酸 對人體健康至關重要，無論一個人有什麼飲食限制，都可以食用。 Omega-3脂肪酸，也稱為多元不飽和脂肪酸或PUFA，在細胞功能中扮演至關重要的角色。
由於含有活性代謝物消解素，它們對心臟、大腦、腸道和關節有許多益處，消解素有助於減少發炎－疾病的主要原因。
2018 年，我做了血液檢查來檢查我的 omega-3 水平；我驚訝地發現我的水平不足。 雖然我每個月吃幾次魚，也把堅果和種子當作零食，但我意識到我需要每天補充營養。
Omega-3 缺乏症比大多數人意識到的更為普遍。 例如，2014 年《營養學雜誌》的一項研究表明，大多數人攝取的必需脂肪酸不足。 我就是最好的證明。
Omega-3 必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 組成。 這些酸是細胞膜的重要組成部分，有助於細胞發揮最大功能。
這些重要的營養素存在於多種食物來源中。 然而，如果一個人的飲食不夠全面，他很快就會發現自己營養不良，就像我一樣。
富含 omega-3 的食物包括魚類（鯖魚、鱈魚和鮭魚等最豐富）、核桃、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、毛豆、海藻、酪梨和納豆。
確保你的食品儲藏室裡備有這些堅果和種子很重要。 此外，應盡量每週至少吃一次魚。 低汞鮪魚也是omega-3脂肪酸的良好來源，可以經常食用。
Omega-3脂肪酸包括：
心血管疾病（CVD），或稱心臟病，是全球造成人們死亡的主要原因之一。 吸煙、糖尿病和不良飲食習慣也是主要誘因。 幸運的是，增加飲食中omega-3脂肪酸的攝取量並補充omega-3脂肪酸可能是有益的。
讓我們想想 2013 年美國的一項研究，該研究包括來自不同種族（白人、西班牙裔、非裔美國人和華裔美國人）的 2,837 名成年人。 測試對像在 2000 年至 2002 年間測量了他們體內 omega-3 脂肪酸的基線水平。 研究人員對他們進行了長達十年的追蹤調查，以評估他們罹患心臟病和中風的風險。 作者得出結論：“…增加海鮮中 n-3 多元不飽和脂肪酸的攝取量可能預防多民族人群發生心血管疾病。” 這項研究顯示了優化血液中這些脂肪酸的重要性。
保持大腦功能處於最佳狀態對於長期的成功和幸福至關重要。 常見的腦部疾病包括憂鬱症、焦慮症和認知障礙/失智症。 雖然憂鬱和焦慮可能與情境有關，但對許多人來說，它也可能成為終生的挑戰。
2001 年的一項研究表明，EPA（必需脂肪酸）可以幫助治療重度憂鬱症。 2015 年《整合醫學研究》[xii] 中的一項研究支持使用 omega-3 魚油治療憂鬱症，而 2017 年一項針對 38 名患有憂鬱症和焦慮症的兒童的研究表明，主要有憂鬱症狀的兒童在服用 omega-3 脂肪酸後病情有所改善。 本研究中，他們的焦慮症狀並未顯著改善。
其次，認知能力下降和失智症是我們老化世界人口面臨的最大困境。 隨著這種情況越來越普遍，照顧這部分老齡人口的相關費用將呈指數級增長。 尋找保持記憶力和提高大腦反應速度的新方法至關重要。 除了健康的飲食和運動外，omega-3脂肪酸也發揮作用。
2022 年的一項研究評估了 2183 名未患失智症和中風的參與者，他們的平均年齡為 46 歲。 研究人員評估了血液中 omega-3 脂肪酸的水平，並使用 MRI 成像技術測量了大腦海馬體的大小。 海馬體是大腦中負責記憶形成的一部分。 研究的研究人員得出結論，他們的研究「表明，較高的 Omega-3 脂肪酸濃度與更好的大腦結構和認知功能有關…」。 根據這些資訊，確保飲食中攝取足夠的omega-3脂肪酸，並儲備一些補充劑，對維持大腦功能至關重要。
研究表明，Omega-3 脂肪酸對患有 ADHD、關節炎、氣喘、高血壓、高三酸甘油酯和偏頭痛的人也有幫助。
大多數人每天服用 500 毫克至 4,000 毫克的 魚油。 若服用較高劑量，可以考慮早晚各服用一半。 此外，還有提供純素食 EPA/DHA 的選擇。 魚油有液體、膠囊甚至軟糖等多種形式。 我建議每日服用 1000 至 4000 毫克。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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