檸檬酸鎂的6大益處：有益心理健康、優化睡眠等

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Scott Buesing，自然療法醫生 發佈日期 2023 年 03 月 17 日

鎂作爲一種礦物質，對人體健康非常重要。鎂幾乎在機體的每一項功能中都佔有一席之地，在能量生成、肌肉收縮、神經傳導和血液葡糖量平衡等各項功能中發揮作用。鎂參與全身300多個酶系統的運作。

通常很多廉價的補充劑中都含有這種礦物質，但成分通常是氧化鎂。雖然各種形式的鎂均有可能導致便溏，但是氧化鎂溶解性差，吸收效果不佳，尤其容易引發腹瀉。螯合形式的鎂通常更利於吸收，檸檬酸鎂就是其中一種比較容易獲得的鎂。

隨着時間的推移，已有證據表明，鎂可能具有多種不同益處，包括：

可能有益心臟健康
可能有助於控制健康的血液葡糖量
可能緩解側頭部疼痛
可能有益心理健康
可能優化骨骼健康
可能增進睡眠質量

1. 有益心臟健康

多種不同的補充劑似乎均可能對心臟健康起到幫助作用，包括高純度二十碳五烯酸（EPA）、魚油、核糖、 CoQ10和鎂。近期研究顯示，鎂可能通過幾種不同的方式助益心臟健康。鎂可能有助於控制血壓值，緩解炎性反應，控制血液葡糖量的平衡，進而使神經傳導正常化，減少心率不齊或不規則心跳。

新近的一項薈萃分析回顧發現，鎂可能降低升高的血壓值，收縮壓在0.2至18.7之間（上限值），舒張壓在0.3至10.9之間（下限值）。有意思的是，鎂似乎不會使血壓值降低到正常範圍之外，這表明鎂不會導致血壓低。血壓正常或使用方劑控制血壓的人群如果補充鎂，血壓值並不會進一步降低。

關於鎂對穩定心臟的可能作用，一項綜述發現，體內鎂含量較高與心房顫動（心律快速、不規則）減少有相關性。經證明，鎂還可能降低心臟和肺部手術後心房顫動的風險。證據表明，鎂對鈣有拮抗作用，類似於在鈣的通道中加入了鈣阻斷劑，這種阻斷劑本身是一種用於應對血壓高和心律不齊的方劑。

值得注意的是，體內鎂含量較低與心臟病和各種原因的死亡均有相關性。一項有關鎂攝入量的薈萃分析發現，每天攝入100毫克鎂，心力衰竭的風險可能降低22%，中風風險可能降低7%。由於心臟病是極爲常見的一種死亡原因，任何能讓心臟病風險顯著降低的辦法都值得一試。

2. 對控制血液葡糖量的益處

血液葡糖量問題迅速激增，在全球人口中日益普遍，使得糖代謝病患者越來越多。全球超過4.22億人患有糖代謝病，預計未來幾十年這一數字還會進一步增加。目前有待採取令人更爲安心的優效方法來預防和對症糖代謝病，控制血液葡糖量的升高，以協助扭轉這類長期趨勢。

鎂的另一項益處是它對血液葡糖量的積極影響。糖化血紅蛋白能夠可靠測量糖代謝病患者在過去2-3個月內血液葡糖量的控制情況。糖代謝病是一種因控制不佳而導致血液葡糖量水平升高的疾病。一項綜述發現，補充鎂對降低糖代謝病患者的糖化血紅蛋白可能有適度作用。其他研究還表明，在有可能患上糖代謝病的高風險人群中，補充鎂似乎能夠優化血液葡糖量水平，從而預防糖代謝病的進一步發展。

3. 對側頭部疼痛的益處

側頭部疼痛是一種常見的病症，可引發嚴重的行爲障礙，導致生活質量下降。這種病症非常普遍，據估計，全球約有10億人患有側頭部疼痛。側頭部疼痛是一種嚴重的頭部疼痛，通常伴有惡心、嘔吐、光敏感和聲音敏感。

鎂缺乏似乎是患上側頭部疼痛的一種重要誘因。比起沒有側頭部疼痛的人，受到側頭部疼痛困擾的患者通常體內鎂含量較低。鎂可能具有降低谷氨酸含量的效果，並可能由此對大腦產生鎮靜作用。谷氨酸是一種興奮性神經遞質，已知參與側頭部疼痛的發病和持續。一篇研究鎂修復側頭部疼痛可靠性的綜述文章發現，口服鎂補充劑可能減少80%的側頭部疼痛發病率，發病嚴重性也可能減少73%。

4. 對心理健康的益處

鎂，包括檸檬酸鎂，對大腦和心理健康可能產生多種影響。有趣的是，缺鎂可能與壓力水平密切相關，而研究驗證，壓力會讓鎂消耗殆盡。鎂可能削弱大腦的興奮性活動，同時增加 γ-氨基丁酸的鎮靜作用。作爲生成血清素的輔助因子，鎂甚至可能影響血清素水平，同時加強血清素的傳遞。應對焦慮和抑鬱的常用方劑其側重點都在於提高血清素水平。鎂對肌肉放鬆也可能發揮着積極作用。肌肉收縮需要鈣，而肌肉放鬆需要鎂。

盡管研究證據可能質量不佳，但目前的研究顯示，鎂可能有助於緩解焦慮。對於易受焦慮和壓力影響的患者來說，這種積極影響尤爲強烈。

數據還表明，鎂可能緩和抑鬱症狀，化解低落情緒。研究顯示，鎂的膳食攝入量與抑鬱症之間存在相關性。在這項研究中，增加鎂的攝入量可能降低患上抑鬱症的風險。血液中鎂含量較低似乎與抑鬱症的發病有關，不過仍然需要開展更多研究來充分佐證這一聯系。動物研究和人體試驗都發現，補充鎂這種礦物質對緩解抑鬱症狀可能有好處，而這種效應似乎在本身就缺乏鎂的人群身上更爲顯著。

5. 對骨骼健康的益處

大多數人認爲，鈣和維生素D 有益骨骼健康，不過鎂在這方面也不甘其後。骨骼主要由鈣和磷組成。然而，人體60%的鎂存在於骨骼中。2009年，歐洲食品安心局發表的一份意見認爲，研究足以表明，鎂的攝入對骨骼的長久健康可能頗具效用。

患有骨質疏鬆的女性血液中鎂含量較低。研究還表明，在血液中鎂含量較高的個體中，脊柱較低位置的骨密度可能得到顯著優化。研究顯示，補充鎂（如檸檬酸鎂）可能控制骨質流失。一項針對鎂和骨質疏鬆研究的薈萃分析得出結論，補充鎂對優化髖關節和股骨的骨密度可能具有積極影響。

6. 對睡眠的益處

既然已知鎂對壓力和焦慮具有潛在緩和作用，了解到鎂可能有助於提升睡眠質量，就不足爲奇了。雖然仍需更多研究，但近期的一項綜述發現，觀察性研究顯示，缺鎂的人睡眠質量可能較差。這些人白天可能更容易打盹，醒後反而更困倦，而且睡眠時間不長，打鼾也更多。然而，鎂與睡眠相關性的隨機試驗是混合型試驗，仍然需要進行更多規模更大的試驗，才能更好地了解其中的潛在益處。

鎂的缺乏

鎂是一種有益健康的重要礦物質，然而，很多人未能攝入足量的這種營養素。據估計，大多數人並未達到鎂的推薦膳食攝入劑量的下限，使他們面臨嚴重的鎂缺乏風險。鎂含量較高的食物包括堅果、種子、豆類、全穀物，以及可可。

由於膳食中鎂的攝入量過低，不少人考慮服用鎂補充劑作爲滿足基本需求的重要途徑。在多種形式的補充劑中，檸檬酸鎂產品豐富多樣，而且比氧化鎂吸收更好。

要點

鎂是諸多機體過程所必需的礦物質，對於保持健康至關重要。研究證據表明，鎂對多種不同疾病可能具有積極作用，包括可能預防心臟病和糖代謝病，緩解側頭部疼痛，有益心理健康，並有助於減少骨質流失。可惜，大多數人無法通過膳食攝取達到鎂的基本需求，因此服用鎂補充劑不失爲一種頗具吸引力的選擇，從而讓人可以從這種重要礦物質中獲益。檸檬酸鎂是一種吸收性很好的鎂，作爲一種合理選擇，可以在需要時確保足量攝入。

參考資料：