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運動前補充品已成為健身必備品，可提高運動時的能量、專注力和表現。 然而，市售的 運動前補劑 通常很昂貴，有時會產生不必要的副作用。 無論你是想提升精力、增強耐力，還是只是想在運動過程中感覺更好，都有許多方法可以自然地提升你的運動表現。
身為第 9 代代代傳統東方醫學醫生，我一直認為，我們如何為運動做準備與運動本身同樣重要。 在我的實踐和生活中，我一次又一次地回到我所教的三大支柱：藥物（我們攝取什麼來滋養身體）、運動（我們如何利用這種能量）和心態（我們對這兩者所抱有的意識）。 真正有效的運動前補充品不是捷徑——它是這三大支柱的交會點。
下面我將與你分享的食物和習慣是我個人依賴的，也是我推薦給我的病人的，因為它們順應身體的自然節奏，而不是與之對抗。
運動前補充品旨在幫助 提高運動表現 ，透過提高速度、力量和抗疲勞能力。 許多物質，例如肌酸和咖啡因，已被廣泛研究並證明是有效的添加劑。1 因此，許多運動員、健美運動員和健身愛好者使用訓練前補充劑來最大限度地提高訓練和恢復效果也就不足為奇了。
許多市售的運動前補充劑含有人工色素、香料和甜味劑，如三氯蔗糖或阿斯巴甜，這可能會導致消化不適或其他副作用。 許多飲料還含有非常高劑量的咖啡因和其他興奮劑，這會導致能量迅速飆升、緊張不安、心率加快，以及興奮劑作用消退時明顯的能量驟降。
除了這些因素之外，運動前粉劑往往非常昂貴，許多產品每罐售價在 30 到 60 美元之間，而且只能使用幾週。
天然的運動前替代品與商業運動前產品一樣具有許多益處，但添加劑較少，且不含不必要的填充劑。 許多產品源自天然食物，每份價格更低，更容易被許多人取得。 此外，天然的運動前補充品除了有助於提高運動表現外，還有助於整體營養和健康飲食。
在傳統東方醫學中，我們將身體視為一個相互連結的能量系統－我們稱之為氣。 當我看到那些嚴重依賴興奮劑類運動前補劑的患者時，我經常看到同樣的模式：從身體儲備中藉用能量，最終必須償還，通常表現為疲勞、睡眠品質差或腎上腺素耗竭。
我將與你分享的天然替代品不是藉用－而是建構。 這是第一支柱，醫學的真諦：你所攝取的應該會讓你更強壯，而不是讓你精疲力盡。
碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其是在運動期間。 在運動前食用香蕉、燕麥、椰棗或蘋果等易消化的碳水化合物，可以為你的身體提供 所需的能量 ，讓你在整個鍛鍊過程中感覺最佳。
香蕉 或許是最完美的運動前水果。 它們是易於消化的便攜碳水化合物來源，一個中等大小的香蕉含有27克碳水化合物。2 香蕉也富含鉀，有助於肌肉和神經健康。
富含纖維的 燕麥 是複合碳水化合物的良好來源，可為持續運動或耐力訓練提供緩慢釋放的能量來源。 燕麥富含可溶性纖維，可以減緩人體對碳水化合物的消化速度。 這種穩定的能量釋放非常適合在進行跑步或騎自行車等長時間耐力運動之前補充能量。
在較冷的月份或如果你容易怕冷，我建議將燕麥加熱，並加入一小撮肉桂或生薑。 在東方醫學中，溫熱的食物對消化系統（我們稱之為脾胃之氣）更溫和，可以讓身體在訓練前更有效地提取能量。
棗子 提供易於消化的碳水化合物，可快速為你的身體和肌肉提供能量，從而在你的鍛鍊過程中獲得動力。 它們方便攜帶，無需準備，而且通常對胃部溫和。
蘋果和花生醬是保持持久耐力和平衡血糖水平的完美組合。 蘋果提供纖維和碳水化合物，而花生醬則提供一些蛋白質和健康脂肪。 它們共同作用，既能為你的鍛鍊提供持久能量，又能提供蛋白質幫助恢復。
膳食硝酸鹽在體內轉化為一氧化氮。 這種血管擴張的關鍵訊號分子可以改善肌肉的氧氣輸送，並有助於提高耐力。
甜菜根 汁 是經過充分研究的硝酸鹽來源，可以幫助增強血液流動、運動效率和耐力，使你能夠在精疲力竭之前鍛鍊更長時間。 為了達到最佳效果，請在運動前兩到三小時飲用甜菜根汁。3
石榴汁富含抗氧化劑，可促進血液循環，並減少運動引起的氧化壓力。 石榴汁透過保護體內一氧化氮的分解，可能有助於改善血液流動和肌肉氧合。4
冬蟲夏草在東方醫學中應用了幾個世紀， 近年來，由於其具有提高運動耐力和有氧能力的潛力，引起了人們的關注。 冬蟲夏草雖然硝酸鹽含量不高，但可能增強人體對氧氣的利用，並與最大攝氧量、功率輸出和血氧飽和度的提高有關。5
冬蟲夏草在我的實踐中佔有特別重要的地位。 在我們的傳承中，數百年來我們一直使用冬蟲夏草（冬蟲夏草的古典名稱）來滋補肺經和腎經，肺經和腎經共同掌管呼吸和我們最深層的生命力儲備。
現代研究現在證實了關於最大攝氧量和氧氣利用率的事情，而我們的祖先透過觀察就理解了這一點：冬蟲夏草增強了身體吸入和利用呼吸的能力。 我自己也會服用，尤其是在長時間運動之前或我知道自己需要持久耐力的日子。
菠菜、芝麻菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜天然富含硝酸鹽，為提高一氧化氮的含量提供了全食物方法。 在你的 運動前奶昔 中加入綠葉蔬菜，以增加你對這些營養寶庫的攝取。
咖啡因 仍然是最有效、研究最充分的 表現增強劑之一，有助於減輕疲勞感、提高警覺性和增強耐力。6 與可能含有過量咖啡因、其他興奮劑混合物以及添加的香料或甜味劑的商業運動前補劑不同，天然咖啡因來源能夠提供能量，而不會添加過多的成分。
咖啡 是一種眾所周知的運動表現輔助劑，有助於提高運動時的耐力、力量、警覺性和能量水平。7 在運動前 45 至 60 分鐘飲用咖啡，即可獲得可靠的咖啡因攝取量，而無需攝取通常存在於含咖啡因的運動前粉劑中的添加劑。 專家建議每日咖啡因攝取量限制在400毫克以內。
綠茶 含有咖啡因和 L-茶氨酸，這是一種能促進放鬆而不引起困倦的氨基酸。 對於那些覺得咖啡太刺激的人來說，綠茶是個很好的替代品，它能提供持久的能量，而不會讓人感到緊張不安。
抹茶 是一種富含抗氧化劑的綠茶粉末，由完整的茶葉製成。 由於飲用抹茶時會攝取茶葉本身，因此與普通綠茶相比，抹茶含有更濃縮的咖啡因和茶氨酸，但咖啡因含量低於咖啡。8
抹茶是我個人最喜歡的茶，不只是因為它的生理益處。 製作抹茶的過程本身就是一種小小的儀式──攪拌、呼吸、飲用前的停頓。 這就是第二和第三支柱的交會點：運動早在你舉起重物或踏上旅程的第一步之前就開始了。
將你的運動前飲料視為一種專注時刻，而不是快速補充能量，會改變接下來訓練的品質。 我鼓勵你試試看：慢慢地沖泡抹茶，並注意你的身體有何反應。
運動前營養 為你的身體提供安全有效的運動所需的能量。 你吃的食物（或不吃的食物）會直接影響你的運動表現和恢復情況。 攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和水分有助於確保身體擁有足夠的能量，從而在整個鍛煉過程中保持強壯，避免受傷，並在運動後迅速恢復。9
有沒有想過為什麼長跑選手和其他耐力選手會在比賽前一晚補充碳水化合物？ 碳水化合物是人體首選的能量來源，尤其適合中高強度運動。 你的身體會將多餘的碳水化合物以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中，以便在需要時快速轉化為能量。
攝取足夠的蛋白質有助於減少長時間訓練期間的肌肉分解，並有助於在劇烈運動後修復肌肉。
當我們想到運動前的營養時，我們通常會想到食物。 但補充水分同樣重要。 充足的水分有助於血液循環和調節體溫。 它還可以幫助預防抽筋、頭暈和疲勞。10 如果你在炎熱氣候下運動或大量出汗，可以考慮在水中添加 電解質 ，以補充透過汗水流失的重要礦物質。
什麼時候食用運動前的食物和飲料最適合？ 這取決於你的運動強度以及你計劃吃什麼或喝什麼。
如果你在運動前有幾個小時的時間，可以享用一頓均衡的全食物餐。 攝取複合碳水化合物、蛋白質和少量健康脂肪有助於在運動後數小時內保持運動表現，而不會在運動過程中引起消化不適。
運動前 60 至 90 分鐘，選擇較清淡、易消化的食物，這些食物提供碳水化合物和少量蛋白質。 盡量減少脂肪和纖維的攝取。
在運動前和運動過程中要多喝水和其他液體，以保持身體水分充足。 即使是輕微脫水，開始運動也會降低力量、爆發力和高強度耐力。10
我總是為我的病人補充一點，那就是第三個支柱：心態。 在開始任何運動之前，我都會花一分鐘安靜地設定一個目標——不是像槓鈴上的數字那樣的目標，而是我希望在當天的運動中展現的品質。 穩定性。 耐心。 力量。
道家的意念（或專注的意念）練習，將運動從你對身體所做的事情轉變為你用身體所做的事情。 沒有任何食物、飲料或補充品可以取代這種覺察的時刻，而且我發現它能讓其他一切都變得更好。
水對於補水和運動表現至關重要，但它不能提供碳水化合物、蛋白質、咖啡因或其他可能支持能量產生的營養物質，而這些對於更長時間或高強度的運動尤其重要。 對於時間較短或強度較低的鍛煉，只喝水可能就足夠了。
是的，天然的運動前補充品如果使用得當，可以有效地支持運動表現，尤其對於一般健身而言。 商業產品或許能帶來便利，但對大多數人來說並非必需品。
研究表明，攝取每公斤體重 3 至 6 毫克咖啡因可以提高運動表現，這相當於許多人喝兩杯咖啡的量。 然而，攝取過量可能會導致心跳加速、消化問題和緊張不安。 專家建議，健康成年人每天的咖啡因攝取量應限制在 400 毫克以內（孕婦或哺乳期婦女的攝取量應較少）。
日常食物是商業運動前配方的有效天然替代品。 香蕉、燕麥、椰棗、蜂蜜吐司和蘋果都是碳水化合物的良好來源，能夠提供能量。 咖啡和茶都含有咖啡因，可以提高耐力。 富含硝酸鹽的甜菜根汁和綠葉蔬菜可以幫助增加血液流動和肌肉的氧氣輸送。
充足的睡眠、均衡的飲食、水分補充和合理攝取碳水化合物可以自然地提高能量水平。 許多人發現，一旦基本習慣優化，他們就不需要市售的運動前補充品了。
天然的、全食物的運動前補充品可以有效地幫助你的身體補充能量，提高運動表現。 香蕉、燕麥和棗子等易消化的碳水化合物可以為你的運動提供持久的能量。 富含硝酸鹽的甜菜和綠葉蔬菜有助於增強血液流動，並為肌肉輸送氧氣。 咖啡、茶和抹茶等天然咖啡因來源能夠可靠地提神醒腦，而不會過量攝取咖啡因。
透過優先考慮均衡營養、適當的時間、水分補充和恢復，您可以提高運動表現，並在運動期間感覺最佳，而無需昂貴的商業混合物。 嘗試使用天然的運動前補充品可以幫助你為運動提供能量，同時也能促進長期健康和運動表現。
最後，我想和大家分享的是：你為運動做準備的方式反映了你在生活其他各個方面是如何照顧自己的。 當你用真正的食物（藥物）滋養身體，有意識地運動（運動），並有意識地去做事（心態）時，訓練就不僅僅是鍛煉了——它變成了一種每天的自我提升練習，一次呼吸，一次重複。 這就是我的家族九代傳承下來的智慧的核心，也是我希望你們在下一次以及之後的每一次鍛鍊中都能秉持的智慧。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
