當我們討論 運動前 和 運動後 營養時，運動後營養常成為關注的焦點。 人們通常集中討論在鍛鍊後該吃些什麼，反而很少討論鍛鍊前該吃些什麼。 理論上這是有道理的，對嗎？ 畢竟，我們在鍛鍊時會耗用能量，所以自然會想到：「為了產生正面的效果，應該攝取些什麼？」
鍛鍊後的營養對鍛鍊效果和恢復適應固然十分重要，不過，鍛鍊前的營養其實也同等重要。 運動前吃什麼可以讓我們的身體更好地發揮運動表現，並促進運動後的恢復。
在本文中，我們將介紹什麼是鍛鍊前營養、它之所之重要的原因，以及如何善用它來讓你獲益。
運動前 營養是指我們在運動前有意攝取體內的所有物質。 一般來說，這意味著我們在運動前大約兩個小時攝取的食物、液體和 運動補充劑 旨在優化表現和恢復。
在運動和有目的的訓練中，運動前的營養通常包括攝取高品質的 蛋白質 和碳水化合物來源，這些來源將用於支持運動表現。
實際上，在鍛鍊前所攝取的所有飲食，都可以視為鍛鍊前的營養。不過，為了簡便起見，本文討論範圍僅限於鍛鍊前2-4小時的飲食，同時會集中討論蛋白質和碳水化合物來源。實際上，在鍛鍊前所攝取的所有飲食，都可以視為鍛鍊前的營養。不過，為了簡便起見，本文討論範圍僅限於鍛鍊前2-4小時的飲食，同時會集中討論蛋白質和碳水化合物來源。
我們應當注重鍛鍊前的營養。這背後牽涉到無數原因和益處。
在繼續閱讀本文之前，必須注意的是，你不必是一位認真的運動員或舉重者，才需要注重鍛鍊前的營養。 正向的運動表現和身體組成變化是透過一系列有目的的小行動累積而成的，而運動前營養就是其中一項可以幫助支持在各種運動表現和生活方面取得進步的行動。
我們應當注重鍛鍊前的營養，第一個原因是幫助身體恢復。 當我們在一天之中進食，身體會不斷消化所進食的食物和液體，來為身體提供能量和恢復體力。 各種食物和餐點的消化速度會因多種因素而異，但假設一個人沒有處於禁食狀態，那麼消化通常都會在某種程度上進行。
在鍛鍊和肌肉生長的角度而言，大多數健身人士所關注的變量，通常是肌肉蛋白質合成。 肌肉蛋白質合成涉及利用 蛋白質 進行肌肉構建和恢復。 透過在運動前後進行策略性飲食，我們可以創造一個有利於肌肉蛋白質合成的環境，從而促進更好的恢復和生長。
注重鍛鍊前營養的第二個原因，是為了獲得更好的鍛鍊效果。 我們都想發揮出最佳水平，我們也都知道精力不足時表現不佳的感覺，因此，透過制定一個有策略的鍛煉前營養計劃，我們可以增加勝算，防止因營養不足而導致表現不佳。
每個人都以不同的強度和模式進行訓練，因此，我們必須以個人的層面來考慮鍛鍊前的營養。 這意味著鍛鍊前的營養選擇，必須能讓我們感覺良好和取得最佳表現，同時可以從我們容易找到並且喜愛的食物當中獲得。 基本上，鍛鍊前的營養計劃需要從個人出發，不能任意依從千篇一律的「完美」計劃。
與其由我提供一套鍛鍊前的餐膳，並稱之為「最佳」，不如讓我們系統性地探討這個議題。 營養需求因人而異，我們在製定運動前後的營養選擇時需要記住這一點。
簡而言之，讓我們建立一個根據多個標準選擇運動前餐點的方法，這些標準包括：
如果我們制定的鍛鍊前營養流程，可以迎合我們的個人生活和目標，那麼我們將更加能夠持之以恆。
制定運動前營養計畫時需要考慮的一個關鍵問題是，你計畫進行的活動類型。 你要進行長時間的耐力鍛鍊、短暫的力量鍛鍊，還是中等強度的鍛鍊？ 所有這些活動都會在運動過程中的不同階段利用不同的能量系統和儲存能量。 考慮到這一點，我們便能夠更明智地揀選可以更好地支持鍛鍊表現的食物。
以下的一些例子，展示出你該如何根據運動類型來編排餐膳：
然後，我們可以將正在進行的活動，與我們希望獲得的適應性聯繫起來。 例如，如果你是一名耐力運動員，那麼提升鍛鍊能力很可能就是你最注重的目標。 在這種情況下，理想的選擇是有助於你延續鍛鍊時間的碳水化合物。對於精英耐力運動員來說，適合在鍛鍊期間攝取的碳水化合物也十分有用。
如果目標是增加肌肉和促進肌肉生長，那麼在運動前選擇碳水化合物和優質蛋白質來源對於肌肉肥大來說是最有意義的。 請記住，有意見認為，碳水化合物和蛋白質有助於在鍛鍛後增加肌肉蛋白質合成。
一旦我們確認了鍛鍊的類型和強度，並考慮了我們的目標，便可以開始根據我們的喜好、供應情況和成本，來編排對我們最合適的餐膳。
優化運動前後營養時需要注意的一些基本飲食重點包括：
讓我們來列舉一些例子，說明一下鍛鍊前的餐膳形式。 請記住，這些只是範例，因此請按照你的飲食喜好來選擇營養！
以上是一些可以優化為運動前營養的膳食範例。 這些範例的重點，旨在說明鍛鍛前的餐膳，應該由你喜歡的且容易獲得的食物所構成。
雖然我們常常過度關注宏量營養素，但水可以說是對運動表現最重要的「補充品」。 研究一致表明，在脫水狀態下開始運動（即使僅損失體重的 2% 的體液）也會顯著損害有氧運動能力，降低精神集中度，並增加主觀用力程度。 為了確保你在進入健身房之前處於「水分充足」狀態，一個實用的經驗法則是在運動前大約 2 小時飲用 16-20 盎司（約 500-600 毫升）的水。
然而，單靠喝水並不總是足夠的，特別是如果你容易出汗或在炎熱環境下訓練的話。 你需要 電解質——特別是鈉——來幫助你的身體保持體液並維持正常的肌肉功能。 美國運動醫學會 指出，運動前飲用含電解質的飲料比單獨飲用白開水更能幫助平衡體液量。 如果你的運動前餐點缺乏鹽分，可以考慮在水中添加電解質混合物，以防止抽筋和過早疲勞。
營養並非“一刀切”，你的訓練前餐應該反映你具體的訓練目標。 以下是如何根據您想要達到的目標調整攝取量的方法：
這裡的目標是在不造成熱量過剩的情況下，為訓練強度提供能量。 注重攝取高蛋白、適量碳水化合物（而不是高碳水化合物）的膳食。 這可以確保你有足夠的能量進行高強度訓練——這是燃燒卡路里所必需的——同時優先攝取蛋白質，以幫助在熱量不足的情況下保持瘦肌肉量。 研究表明，與單獨攝取碳水化合物相比，運動前攝取蛋白質有助於增加靜止能量消耗（新陳代謝）。
如果你的目標是增加肌肉體積，你需要最大限度地減少肌肉分解，最大限度地增加肌肉合成。 食用富含蛋白質和碳水化合物的食物。 碳水化合物（目標是每公斤體重 1-2 克）提供大容量舉重所需的肝醣，而蛋白質確保在運動期間血液中持續有氨基酸供應，從而創造有利的合成代謝環境。
如果你跑步、騎自行車或進行長時間有氧運動（超過 60 分鐘），碳水化合物是你的好朋友。 你的主要目標是補充肝醣儲備，以延緩疲勞。 建議在比賽前 1-4 小時內攝取高碳水化合物（每公斤體重 1-4 克），以最大限度地提高耐力。
通過在我們力所能及的範圍作出努力，我們將可以制定切合我們長遠增長的營養方案。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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