晝夜節律和失眠

晝夜系統基本上是身體的生物鐘，負責維持各種身體過程（例如體溫、食慾和睡眠）的日常節律。健康的晝夜節律有助於我們在白天感到清醒，同時讓我們在夜晚安靜地熟睡。

多年來，無數研究人員和教授一直在研究晝夜節律，而加利福尼亞州聖地亞哥索爾克研究所（Salk Institute）的Satchidananda Panda博士可說是這個領域的領導人物，他對這個主題進行了一些具有創新性和深刻見解的研究。

關於下丘腦的一些信息

Panda博士的研究重點是作為晝夜節律構建模塊的基因和細胞。他的研究特別關注大腦的一個部分，這個稱為下丘腦的部分控制晝夜節律，並分泌一些激素來影響身體的不同部位。

在下丘腦中，對晝夜節律起作用的特定部分被稱為視交叉上核，它根據我們處身的光亮或黑暗的環境，調節我們體內的時鐘。當光線通過眼睛和神經到達大腦深處，大腦便接收到有關我們環境的信息。大腦收到信息後，會向大腦的另一部分發送信息，科學家稱這個部分為松果腺。

松果腺也被認為是“第三隻眼睛”，在阿育吠陀醫學中，它被稱為第三眼脈輪（Ajna chakra）。松果體負責釋放褪黑素，這種物質是睡眠所不可或缺的。

褪黑素和晝夜節律

褪黑素是松果腺釋放的天然“困倦”激素。它在晝夜節律中起著很大的作用。褪黑素在一天裡的不同周期被分泌到體內，幫助維持我們大多數人習慣的日夜睡眠 -覺醒週期。松果腺在黑暗時會製造和分泌更多的褪黑素，在光亮的時候會減少產量。

雖然每個人都會產生褪黑素，但隨著年齡增長，分泌的量會減少。褪黑素的分泌在我們生命的最初幾個月開始，然後一直增加，直到在成年早期達到頂峰。在那之後，大多數人的褪黑素分泌會減少，直到它只相等於以前的一小部分；這可以解釋為什麼一些老年人較難入睡。這也是褪黑素補充劑經常被用來幫助改善失眠、時差紊亂和輪班工作障礙的原因。

建議劑量：睡前一至兩小時攝入3-5毫克。

時差紊亂和晝夜節律

我們體內的時鐘非常依賴於我們的環境以及我們如何與之互動。當飛機航程在短時間內將我們帶到不同的時後，時差紊亂會出現，使我們失去晝夜節律，因為我們沒有足夠的時間進行調整。下機後第一天的症狀通常較為嚴重，而我們的晝夜節律會慢慢開始嘗試自我糾正。服用褪黑素補充劑和在適當時間處於光亮環境中，可以幫助減少時鐘重置所需的時間。

時差的症狀

• 白天嗜睡
• 需要時無法入睡
• 警覺性下降
• 認知能力和記憶力下降

輪班工作障礙和晝夜節律

我們的晝夜節律是設置為白天清醒和夜晚困倦。因此，需要在晚上長時間熬夜和白天睡覺的工作時間表，可使我們的生物鐘變得不正常。當夜間工作者的晝夜節律開始促進睡眠時，他們常會在班次結束後發生“睡眠債務”累積的情況。相反的情況發生在白天，晝夜節律促進警覺性、防止睡眠。最好的解決方案是建立睡眠錨，即每天睡覺的特定時間。在所選的睡眠時間內限制光線是至關重要的，也可以使用褪黑素來幫助入睡。

輪班工作障礙的症狀

• 睡眠質量下降
• 睡眠量減少
• 睡眠債務增加

非24小時睡眠-覺醒障礙和晝夜節律

非24小時睡眠-覺醒障礙是晝夜節律每次運行超過24小時所導致的。此症在盲人患者中最常見，因為患者無法接收來自光照的刺激和提示；但是也有一些患者是沒有視力問題的。改善方法是訓練晝夜節律，這主要通過補充褪黑素來幫助。

非24小時睡眠-覺醒障礙的症狀

• 白天嗜睡
• 間歇性失眠

褪黑素以外

除褪黑素外，還有其他天然補充品可用於處理失眠症，如纈草根和洋甘菊；它們是通過影響身體的不同過程來幫助入睡，與褪黑素有所不同。

纈草根和睡眠

幾百年來，纈草根一直被用於茶和其他自然療方，以幫助減少焦慮和促進睡眠。它所含有的一些化合物（包括生物鹼和類黃酮）具有讓人感到安靜的作用。

它並含有Gγ-氨基丁酸（GABA），GABA是我們大腦中的神經遞質，作用是降低神經元活性及阻止一些信息抵達腦中樞。纈草根所含有的化合物可刺激大腦中的GABA受體，最終可導致困倦和安靜。雖然纈草根是一些失眠藥物的不錯的替代品，但它有一些副作用，在使用前應該先與醫生討論。

纈草根可能有這些副作用：

• 嗜睡
• 頭暈
• 腹痛（攝入大劑量時）

洋甘菊和睡眠

洋甘菊是一種天然草本植物，被用於防炎、防焦慮和幫助入睡已有數千年的歷史。洋甘菊中的類黃酮和芹菜素等化合物與大腦中的GABA受體結合，可讓人感到安靜，或有助於促進睡眠。洋甘菊是極為常見的草本補充劑，通常是安全的，但要使用應與醫生討論，以確保沒有任何禁忌症或潛在的藥物相互作用。

洋甘菊可能有這些副作用：

• 增加其他藥物的抗凝血作用
• 皮炎
• 過敏症患者的過敏反應

還有許多其他草本補充劑和茶被用於幫助睡眠，包括檸檬薄荷、薰衣草、西番蓮和木蘭樹皮。

保持良好的睡眠衛生

良好的睡眠習慣（也稱為睡眠衛生），對預防失眠有很大的幫助。美國國家睡眠基金會指出，良好的睡眠衛生包括：

• 在睡覺前避免使用尼古丁和咖啡因等興奮劑

• 睡覺前不要進食可能影響睡眠的食物，包括辛辣食物、柑橘類水果、肥膩的食物和碳酸飲料──這些東西都可能導致胃部不適和影響睡眠
• 建立良好的睡眠程序。這可以能包括拉伸、睡覺前閱讀或睡前洗澡。良好的睡眠程序會告訴你的身體和大腦你準備睡覺，讓它們幫助你慢慢準備好。
• 將白天的小睡時間限制於30分鐘內。小睡不是夜間睡眠的良好替代品，但可以在必要時幫助保持良好的情緒和警覺性。小睡的時間要短，以免影響夜間入睡。
• 保持良好的睡眠環境。避免手機、電腦和電視屏幕的光，因為它們可能成為過度的環境光源，會干擾睡眠並導致不必要的精神刺激。如果你要使用它們，請考慮佩戴阻擋藍光的眼鏡。你也可以檢查手機中的顯示設置，有些設備具有會過濾藍光的夜間設置。
• 創造舒適感。枕頭和床墊應該是溫度合適和舒適的，以幫助保持良好的睡眠。
• 通過鍛煉幫助安眠。進行有氧運動，例如在睡覺前騎自行車或步行最多10分鐘，可以對夜間睡眠質量產生很大影響。然而，睡眠前進行過度或劇烈運動可對睡眠產生負面影響，每個人情況不同。

晝夜節律是我們體內的生物鐘，控制著我們睡眠的情況和睡眠的時間。晝夜節律的調節中樞是大腦中的下丘腦，起作用的特定部分是視交叉上核。大腦的這部分通過眼睛接收信息，並向松果腺發送信號，以控制褪黑素的釋放。白天分泌的褪黑素較少，幫助保持清醒；夜間褪黑素分泌較多，以促進睡眠。外源性褪黑素或其他天然助眠方法（如纈草根和洋甘菊），或可對許多晝夜節律紊亂或睡眠障礙情況提供幫助。

參考文獻：

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. and Hermann, R. (2019). Complementary and alternative treatments for anxiety symptoms and disorders: Herbs and medications. [online] Uptodate.com. Available at: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Accessed 1 Apr. 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Sleeplessness And Circadian Disorder. [Updated 2018 Nov 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Dietary Supplements & Herbal Medications. In: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. eds. Katzung & Trevor's Pharmacology: Examination & Board Review, 12e New York, NY: McGraw-Hill;
5. Electrical Activity of the Brain, Sleep–Wake States, & Circadian Rhythms. In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Ganong's Review of Medical Physiology, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821.
6. Pack AI. Circadian Rhythms and Sleep Biology. In: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. eds. Fishman's Pulmonary Diseases and Disorders, Fifth Edition New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). What is Sleep Hygiene? - National Sleep Foundation. [online] Available at: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Accessed 1 Apr. 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. and Eichler, A. (2019). Overview of circadian sleep-wake rhythm disorders. [online] Uptodate.com. Available at: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Accessed 1 Apr. 2019].
10. Satchidananda Panda - Salk Institute for Biological Studies. (2019). Retrieved from https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/