維生素 A 補充劑：主要益處 + 視黃醇對比β-胡蘿卜素

要點總結

維生素 A 補充劑 可以爲視力、皮膚、免疫功能和整體健康帶來強大的益處，但並非越多越好。對於擔心維生素 A 中毒的人來說，β-胡蘿卜素可能是一種安心有效的選擇。

維生素A是什麼？

維生素 A 是一種必需的脂溶性營養素，對視力、免疫防御、皮膚更新、生殖健康以及正常的生長發育至關重要。由於維生素 A 儲存在體內而不是每天排出體外，因此它既具有強大的功效，也可能有害，具體取決於劑量水平。 

維生素A因其在保護視力方面的作用而長期以來備受認可，同時也被認爲是維持皮膚健康和免疫功能的重要營養素。1

專業提示：服用維生素 A 補充劑時，務必與含有脂肪的食物（如鱷梨、堅果或橄欖油）一起服用，以特大限度地吸收。空腹服用可能會顯著降低吸收率。

維生素A補充劑的主要益處

視力保護

維生素 A 對視覺功能至關重要。它是視網膜中一種感光色素——視紫紅質形成所必需的物質，視紫紅質能夠使人擁有夜視能力。維生素 A 缺乏症特早、特典型的症狀之一是夜盲症，表現爲在黑暗中視物的能力受損。充足的維生素A水平也有助於維持視網膜完整性，並可能有助於延緩與年齡相關的視力衰退。²

免疫系統幫助

維生素 A 在免疫防御中起着核心作用，它能維持呼吸道、消化道和泌尿生殖道粘膜的完整性。這些組織是人體抵御病原體的首道防線。維生素A還能幫助抗體生成、白細胞功能和正常的免疫信號傳導。缺乏這種物質會增加感染的易感性，尤其是病毒性疾病和呼吸道疾病。³

由於維生素A有助於維持腸道屏障的完整性，因此在維生素A缺乏症常見的地區，維生素A也可能有助於預防胃腸道感染。⁴

皮膚健康和痤瘡幫助

維生素 A 調節皮膚細胞的分化和更新，決定上皮細胞是產生健康的還是過量的角蛋白，角蛋白是一種重要的皮膚蛋白質。維生素 A 不足會導致角化過度，其特徵是皮膚乾燥、粗糙和鱗屑狀。充足的攝入有助於平衡油脂分泌，使毛孔更通暢，皮膚更光滑。角蛋白過多會堵塞毛孔，導致粉刺形成。因此，維生素A（視黃醇）可能有助於保持肌膚光滑，並修復角化異常。⁵ 此外，外用視黃醇制劑在優化老化肌膚方面也顯示出顯著功效，包括優化膚質、減少細紋，以及增加表皮和真皮層的膠原蛋白含量和厚度。⁶

生殖健康與發育

維生素 A 對正常生長、細胞分化和生殖功能至關重要。它在胚胎發育、生育能力和荷爾蒙調節的組織形成中起着至關重要的作用。視黃醇和β-胡蘿卜素均有助於生殖健康，但對於育齡婦女而言，精準度高劑量尤爲重要（見下方警告）。⁷

維生素 A 的形式：視黃醇與… β-胡蘿卜素

維生素 A 補充劑有兩種生物學上不同的形式，了解它們之間的區別對於安心性和有效性至關重要。

預成型維生素A（視黃醇）

預先形成的維生素 A（通常稱爲視黃醇）存在於動物源性食品和補充劑中。膳食來源包括肝臟、雞蛋、黃油、強化乳製品和鱈魚肝油。視黃醇生物利用度高，無需轉化，因此能有效糾正視黃醇缺乏症。然而，由於視黃醇儲存在肝臟中，過量攝入會導致其蓄積和毒性。¹

維生素A原（類胡蘿卜素/β-胡蘿卜素）

維生素 A 原類胡蘿卜素，尤其是 β-胡蘿卜素，存在於胡蘿卜、地瓜、菠菜、羽衣甘藍和其他深色水果和蔬菜等植物性食物中。人體僅在需要時才將β-胡蘿卜素轉化爲視黃醇，因此這種形式的視黃醇更適合長期使用，安心性更高。轉化效率因遺傳、鋅含量和整體營養狀況而異，但攝入β-胡蘿卜素不會導致中毒。^1,8

視黃醇功效強大，但高劑量時有毒性風險，而β-胡蘿卜素只要轉化效率高，就能爲一般健康提供更安心的方法。

維生素A缺乏

盡管維生素A缺乏症非常重要，但它仍然是一個主要的全球健康問題。^9-12 全球有超過5億人受到影響，而且在世界許多地區，它仍然是導致可預防性失明的主要原因。每年，多達50萬兒童因維生素A缺乏而失明，其中約有一半會在失明後的12個月內死亡。³ 雖然在發達國家，嚴重的維生素A缺乏症較爲罕見，但在美國，近46%的成年人維生素A攝入量不足。⁴

維生素A缺乏的常見症狀包括： 

• 眼睛乾澀 
• 夜視能力差
• 因角化過度引起的皮膚乾燥或鱗屑狀皮膚
• 頻繁或復發性感染

在嚴重的情況下，這種缺陷可能會發展爲乾眼症，這是一種嚴重的眼部疾病，可能會導致不可逆轉的失明。

安心警告：劑量 + 毒性

由於維生素 A 是脂溶性的，過量攝入（尤其是預先形成的視黃醇）會導致維生素 A 中毒。維生素 A 中毒的症狀包括頭部疼痛、惡心、疲勞、皮膚乾燥、脫發、關節疼痛和骨質流失。長期過量攝入比短期接觸風險更大。¹

成年人可耐受的特高攝入量一般爲 3,000 微克視黃醇活性當量 (RAE)，相當於每天約 10,000 國際單位的預形成維生素 A。 

懷孕警告

高劑量的預成型維生素 A 具有致畸性，並與出生缺陷有關。孕婦在補充維生素A（視黃醇）前應諮詢醫生，因爲高劑量（例如，每日超過5000國際單位）可能有害。⁷

如何選擇合適的維生素A補充劑

鱈魚肝油提供 天然的維生素 A 和維生素 D，但需要謹慎用量。視黃醇棕櫚酸酯常見於維生素 A 補充劑或複合維生素中，在 RDA 水平下可能有效，但應避免過量攝入（例如，每天超過 10,000 IU），尤其是育齡婦女，她們可能會懷孕。β-胡蘿卜素通常是長期健康和免疫幫助特安心的選擇，但由於遺傳和營養因素，往往存在無法充分轉化爲視黃醇的問題。

參考資料：

1. National Institutes of Health. “維生素A  和類胡蘿卜素。” 美國國立衛生研究院 (NIH)，2023 年，ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/。
2. Sommer A. 維生素 A 缺乏症和臨牀疾病：歷史概述。J Nutr. 2008;138:1835-1839。
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. 作者：Zhao T，Liu S，Zhang R，Zhao Z，Yu H，Pu L，Wang L，Han L。1990-2019年204個國家和地區維生素A缺乏症的全球負擔。《營養素》2022年2月23日；14(5):950。
5. Beckenbach L、Baron JM、Merk HF、Löffler H、Amann PM。維甲酸修復皮膚異狀。歐洲皮膚異狀學雜志。2015 年 9 月-10 月；25(5):384-91。 
6. Quan T. 人類皮膚老化和視黃醇的逆齡特性。生物分子。2023年11月4日；13(11):1614。
7. Azais-Braesco V, Pascal G. 妊娠期維生素 A：需求量和安心限度。美國臨牀營養學雜志。2000；71（增刊）：1325S-1333S。
8. 作者：Borel P，Desmarchelier C。與維生素A狀態和維生素A生物利用度相關的遺傳變異。《營養素》2017年3月8日；9(3):246。
9. Imdad A、Mayo-Wilson E、Herzer K 等人。補充維生素 A 可預防 6 個月至 5 歲兒童的發病率和死亡率。Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524。
10. World Health Organization. 6-59個月大的嬰幼兒補充維生素A。整個埃琳娜。更新於2023年8月9日。
11. World Health Organization. 補充維生素A。基本免疫規劃（EPI）整合頁面。訪問日期：2026年2月2日。
12. World Health Organization. 證據總結：6-59 個月嬰兒和兒童補充維生素 A。WHO 指南證據摘要（NCBI 書架）。