皮質醇：功能、症狀、+ 如何平衡水平

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2024 年 12 月 17 日

皮質醇能做什麼？

我們的身體應對壓力的一種基本方式是從腎上腺釋放皮質醇。這種荷爾蒙是戰鬥或逃跑反應的一部分，可以幫助我們遠離危險。皮質醇將消化、免疫功能和愈合中的能量和血液流轉向對逃避危險有用的功能。皮質醇會提高血糖水平和血壓，並起到興奮劑的作用，使我們保持清醒和警覺。有趣的是，皮質醇會控制我們的記憶力，因此我們可以更容易地忘記壓力事件。

高皮質醇的症狀

當皮質醇水平長期過高時，會導致抑鬱和失眠、焦慮、加速衰老以及慢性退行性疾病的發展，例如糖代謝病、心臟病、骨質疏鬆症和阿爾茨海默氏病。

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高水平的皮質醇也會導致體重增加，尤其是在面部、腹部和上背部。與皮質醇過多相關的圓潤月亮形臉特近被稱爲 “皮質醇臉”。

低皮質醇的症狀

低皮質醇通常是由於持續的壓力或長期使用潑尼鬆等皮質類固醇藥品導致腎上腺 “精疲力盡” 所致。腎上腺疲勞或衰竭患者會受到慢性疲勞的困擾。他們對過敏和感染的機體防禦力通常也會下降。了解有關腎上腺幫助的更多信息。

服用具有良好吸收形式的機體防禦力通常也會下降。它是一種至關重要的荷爾蒙，保持適當的平衡是關鍵。過少和過多都可能有害。

皮質醇水平高的原因

由於慢性壓力、睡眠質量不足和血糖控制不佳，腎上腺會過量產生皮質醇荷爾蒙。

還有一種稱爲庫欣綜合症的疾病，皮質醇水平長期居高不下也可能是由於過度使用潑尼鬆等皮質類固醇藥品，或者是由於垂體或其他地方的腫瘤導致腎上腺產生和釋放更多的皮質醇。

皮質醇水平高通常通過實驗室方法進行診斷，包括血液、尿液或唾液中皮質醇水平的測量。如果您懷疑皮質醇水平過高，請諮詢醫學健康專業人員以獲得準確的診斷。

如何平衡皮質醇水平

正常的皮質醇水平遵循自然的 24 小時周期。晚間睡眠階段的水平超低，整晚都在上升。皮質醇有點像生物鬧鍾。醒來後 30 分鍾左右會出現峯值水平。

隨着時間的推移，皮質醇水平應該會下降，以幫助轉移注意力，讓人有足夠的睡眠。但是，壓力和其他各種誘因可能導致皮質醇的釋放和皮質醇水平的調節失控。修復平衡的關鍵在於解除這些觸發因素。 ¹

由於慢性壓力和飲食因素是皮質醇釋放的特常見誘因，因此幫助皮質醇正常平衡的特重要步驟是制定有效的壓力管理策略，包括生活方式、飲食和補充措施，以幫助減少壓力的影響並優化新陳代謝健康。

生活方式推薦

壓力管理的關鍵生活方式工具是定期的體育鍛煉和使身心平靜下來的措施，例如優質的睡眠、深呼吸練習、冥想和祈禱。這些技術促進了所謂的 “放鬆反應”，其產生的結果與壓力反應完全相反。緩解壓力的生活方式還必須避免消極的應對和生活方式選擇，例如吸煙（包括電子煙）、酗酒或藥品濫用以及其他有害習慣。 ^2-4

飲食注意事項

飲食也是減輕壓力和平衡皮質醇的重要策略。特關鍵的飲食方面是通過進食來控制血糖水平，並利用天然產品來提供幫助。當血糖水平高度揮發時，一個人就會坐在血糖過山車上。每當他們的血糖迅速下降時，都會導致皮質醇的釋放激增以抵消血糖的下降。

預防血糖水平的激增和低谷始於促進健康的飲食，避免精制糖和過量攝入碳水化合物。尤其是高糖飲品、甜點和精制碳水化合物，例如白面包、義大利麵、糕點和薯條。 ⁵

避免在深夜進食也很重要，因爲這種習慣會擾亂人體的日常節奏並導致皮質醇激增。 ⁶

控制血糖

單靠飲食可能會有所幫助，但是在許多血糖控制不佳的情況下，補充飲食可以帶來額外的益處。有很多選擇，但有兩種天然產品在優化血糖控制方面脫穎而出：高粘度的膳食纖維和黃連鹼。

不同類型的膳食纖維具有不同的作用。對控制血糖特有益的纖維類型是水溶性、高粘度的纖維。這種纖維會減緩碳水化合物的消化和吸收，從而防止血糖的快速升高。特別好的水溶性纖維膳食來源是豆類、豌豆、其他豆類、燕麥麩皮、堅果、種子、梨、蘋果和大多數蔬菜。

對於有明確控制血糖或體重問題的人來說，在所有膳食中補充高粘度的可溶性纖維補充劑也至關重要。例子包括車前子、果膠、瓜爾豆膠和 PolygycoPlex (PGX®)。在這些經過充分研究的纖維補充劑中，PGX® 在壓平血糖過山車方面效果極好，主要是通過減少餐後血糖水平升高和提高胰島素敏感性。 ^7,8

幫助血糖的另一個重要考慮因素是黃連鹼，這是一種來自伏牛皮的生物鹼。在人類雙盲臨牀研究中，如果在飯前服用500 mg，黃連素有助於代謝健康，可對血糖控制產生顯著的積極影響。 ⁹ 考慮小黃鹼 Phytosome，這是一種先進的黃連鹼，通過將其結合到磷脂基質中而形成，以獲得更好的吸收和臨牀結果。 ¹⁰

壓力管理補充劑

幫助緩解壓力的三個關鍵補充劑注意事項是B族維生素、濃縮omega-3脂肪酸的魚油補充劑和鎂。

對於 B族維生素，可以考慮使用多種維生素礦物質配方或特定的B族復合物補充劑，提供活性形式的B族維生素（例如，用5-甲基四氫葉酸代替葉酸，用甲基鈷胺代替氰鈷胺素或羥鈷胺素等）。較高的B族維生素水平與更好的情緒和減少的壓力感有關。 ¹¹

例如，如果飲食中Omaga-3脂肪酸EPA和DHA含量過多。爲了保持健康狀態，建議每天攝入1000毫克EPA和DHA。 ^12-14

鎂具有顯著的鎮靜作用。 ^15,16 也許睡個好覺和更好地應對壓力的上佳習慣之一就是晚上服用 350 到 500 毫克的鎂。服用具有良好吸收形式的鎂爲佳，如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或雙甘氨酸鎂，這樣才可能產生上佳效果。

適應原

適應原是一種植物藥品，可以幫助我們適應（應對）壓力，修復活力，增加精力感，優化身心表現。

特知名品牌的適應原是中國或高麗參（人參）、掃羅瑪布爾（掃羅瑪布爾）和南非醉茄（Withania somnifera）。所有這些植物都對優化皮質醇平衡和腎上腺功能以及加強對壓力的機體防禦力具有有益的作用。 ¹⁷

作爲適應原的另一個考慮因素是黑籽油（BSO）。一項雙盲人體臨牀試驗在降低皮質醇水平方面產生的效果比其他適應原更大。受試者要麼每天服用 500 毫克的安慰劑，要麼服用 ThymoQuin，這是一種標準化的 BSO，胸腺嘌呤含量爲 3%，遊離脂肪酸不超過 2%。結果顯示，ThymoQuin顯著減少了上呼吸道不適，優化了整體健康狀況。這些益處可能是由於與安慰劑相比，該組中觀察到的皮質醇顯著降低。補充ThymoQuin後，唾液皮質醇水平下降了44％。 ¹⁸

人類雙盲臨牀研究顯示，補充BSO在幫助新陳代謝健康、體重管理和血糖控制方面具有無數的積極作用，並具有緩解壓力和免疫幫助作用。它通過多種機制產生這些益處，包括通過促進 GLP-1 分泌和啟動 AMP-激酶（一種調節能量產生和新陳代謝的關鍵酶）來加強胰島素作用。 ^19,20

GABA 用於情境壓力

詳細的人體臨牀研究顯示，PharmaGaba是大腦化學物質 GABA （γ-氨基丁酸）的天然形式，可以降低情境壓力（例如參加測試或通過懸索橋徒步穿越峽谷）產生的皮質醇水平。PharmaGaba在促進優化大腦能量和功能以及平靜感和優化睡眠質量質量方面顯示出其他作用。產生這些益處的典型劑量爲200 mg，每天特多可服用三次。 ^21,22

參考資料：