藉由多酚來駕馭植物的健康增進力量

您可能沒有意識到，但是您之前一定已經聽說過多酚。 它們常出現在報道最新 超級食物的新聞報導。 紅酒及黑巧克力之所以被稱譽為「對您有益」，是因為它們的多酚含量高。

但是在您開始製作新聞的超級食品之前，請先用一點時間超越這些頭條新聞，更完整地暸解多酚是什麼，在哪裡找到它們，以及它們能夠為您做些什麼。

以下是詳細資訊。

多酚是什麼？

多酚是天然存在於植物性食物中的化合物，如 種子、果實、 香料、豆類和蔬菜。 這些化合物讓植物擁有它們的色彩並且擔任保護角色 – 抵禦有害生物、感染、有毒化學物質和紫外線照射。 多酚亦有助於保護植物不受氧化脅迫（這是在其正常化學程序中所產生的有害副產物的作用）。

多酚的種類

根據多酚的化學結構，可將它們歸納為四類。

酚酸

這些化合物在植物性食物中含量豐富，並且很容易透過腸壁被吸收。 茶、玉米、 穀物、李子、葡萄、莓果、紅酒、奇異果、李子、蘋果和櫻桃都含有酚酸。

耆類化合物 

這類多酚通常僅由植物回應於感染或傷害而合成，在人類飲食中並不常見。 白藜蘆醇是其中最著名的耆類化合物之一，其主要食物來源包括紅葡萄、花生和一些漿果。     葡萄中的白藜蘆醇主要是包含在果皮中。 由於與白葡萄酒相比較，紅葡萄酒在葡萄皮中的發酵時間更長，因此紅酒中的白藜蘆醇含量更高。

木脂素

木質素的食物來源包括果實、 穀物、 藻類、豆類、穀類和一些蔬菜。 木脂素最豐富的天然來源是 亞麻籽。 除非您將其以膳食補充品食用，否則很難從中攝取大量木酚素。 一些木酚素是植物雌激素，是一種植物性化合物，在體內的作用類似於雌激素。

類黃酮

類黃酮是植物化合物，賦予水果、樹葉、花朵和蔬菜的鮮豔色彩。 在植物性食品中鑑定出的8,000種多酚中，有4,000種是屬於類黃酮類。在植物性食品中鑑定出的8,000種多酚中，有4,000種是屬於類黃酮類。

6種類黃酮 

由於種類繁多，因此類黃酮被劃分為六個子類：

1. 黃酮醇 以其 抗氧化 特性而聞名。 抗氧化劑是一種化學化合物，可保護細胞免受自由基（人體分解食物或接觸輻射或香菸煙霧等污染物時產生的副產物分子）的損害。 黃酮醇主要存在於水果和蔬菜的表皮中，其主要功能是保護植物免受紫外線輻射。 槲皮素 是屬於此亞類的常見類黃酮化合物。 食物來源包括 茶、羽衣甘藍、葡萄、莓果、洋蔥、蘋果、生菜和番茄。
2. 黃酮類化合物 可作為天然殺蟲劑，保護葉片免受有害昆蟲的侵害。 據信這些化合物在讓收縮的血管放鬆方面會產生作用。 飲食來源包含紅酒、果皮（包括番茄）、蕎麥以及紅辣椒。
3. 黃烷酮 具有抗發炎特性。 它們存在於柑橘類食品中，例如酸橙、檸檬、橘子和葡萄柚。
4. 黃烷醇 （不要與黃酮醇混淆）通常被稱為兒茶素。 食物來源包括 可可、葡萄、荔枝、 紅茶、 綠茶和草莓。
5. 花青素 使紅色、藍色和紫色植物呈現顏色。 它們主要存在於漿果（蔓越莓、藍莓、草莓、黑莓），紅色或紫色葡萄的果皮以及紅酒中。
6. 異黃酮 可能有助於維持體內雌激素水平平衡。 異黃酮 在化學成分上與雌激素相似，不僅可以提高低雌激素水平，還可以抑制高雌激素水平的發展。     主要飲食來源為豆類，如大豆、花生、鷹嘴豆和蠶豆 。

多酚對健康的好處

食用多酚似乎會觸發體內的反應，從而產生一定程度的抗壓力和細胞保護作用。 多酚化合物透過其 抗氧化 和抗發炎特性來實現這一點。 因此，雖然植物是利用多酚來保衛和維護它們的健康，不過您可以食用這些相同的化合物以發揮您自己的健康優勢。 底下說明多酚對健康的一些潛在益處。

1. 幫助調節血糖

多酚類物質如 槲皮素、 白藜蘆醇和阿魏酸，可能以不同的方式影響血糖，包括阻止腸道對葡萄糖（糖）的吸收或阻止身體其他部位對葡萄糖（糖）的吸收。

• 洋蔥中的多酚，尤其是槲皮素，已發現可展現出強大的抗糖尿病效果。
• 阿魏酸是一種在蔬菜和玉米麩皮中大量發現的多酚，已被證明可提高葡萄糖的攝取，並可以增強對於抗糖尿病藥品的反應。
• 缺乏有效的胰島素在糖尿病發展中扮演關鍵角色，而白藜蘆醇可能會減少胰島素的分泌並且延緩胰島素抵抗的發作。 白藜蘆醇的研究亦顯示出它在抑制腎臟內的糖尿病變化（一種稱為糖尿病性腎病的疾病）的潛力。

2. 有益心臟健康的

富含多酚的飲食可能有助於保護心臟。 多酚可協助膽固醇分子防禦不會受到自由基所導致的損害。 藉由抑制這種損害，多酚可預防動脈粥樣硬化（斑塊在您的動脈內堆積的狀況）。 減少發炎和對抗血小板（可黏附在一起形成血凝塊的細胞）的作用是多酚有助於改善您心血管健康的其他幾種方法。

• 對槲皮素的研究表明，它能夠抑制動脈粥狀硬化斑塊的破裂，而動脈粥狀硬化斑塊的破裂是血栓形成之前發生的。    
• 茶中的兒茶素 已被證明能夠抵抗動脈壁細胞的變化，可能有助於減緩斑塊的形成。    
• 對黑巧克力中兒茶素的研究表明， 這些多酚可能有助於提高 HDL（「好」膽固醇）的水平。 
• 研究表明，食用紅酒或葡萄汁中的 白藜蘆醇 可以防止血小板聚集形成血栓。 飲用紅酒或葡萄汁也可以預防冠狀動脈收縮，以避免血管阻塞的發生。

3. 抗氧化和抗發炎特性

研究表明，多酚，特別是 白藜蘆醇，由於其 抗氧化 特性，可能具有抗癌作用。 白藜蘆醇也可能有助於抵抗發炎。

4. 提升大腦健康

多酚可能對大腦具有保護作用，因為它們能夠穿過血腦屏障，而血腦屏障則控制物質進入大腦。

• 研究表明多酚可能在延緩阿茲海默氏病的發作方面扮演重要角色。
• 研究顯示玉米糠中的阿魏酸具有抗氧化和抗發炎特性，因此對阿茲海默氏病有益。
• 由於抗氧化作用，兒茶素已顯示出對帕金森氏症的治療作用。

5. 促進骨骼健康

研究持續顯示出多酚有助於降緩導致骨質疏鬆症的骨礦物質密度的減低。 一項關於染料木素和黃豆苷元的研究表明，補充這些在豆類中含量豐富的 異黃酮有助於預防骨質流失。

在您的餐飲中食用廣泛各類的多酚 — 無論是按照食物或補充品形式，或是兩者兼備 — 都是改善您的整體健康狀況並且降低您罹患某些健康問題的風險的好辦法。