燕麥奶健康嗎？營養師解讀營養成分

關鍵要點

• 燕麥奶是植物性牛奶替代品：它由燕麥和水制成，通常添加其他成分以優化質地和穩定性。
• 營養成分因品牌而異：蛋白質、添加糖、脂肪和強化水平在不同產品之間可能存在顯著差異。
• 許多燕麥奶都添加了維生素和礦物質：鈣、維生素 D 和維生素 B12 是常見的添加營養素。
• 加工方法和配料很重要：有些產品含有油脂、膠質或甜味劑，這些都會影響營養和質地。
• 燕麥奶是否是一個好的選擇取決於個人的需求：飲食偏好、過敏、營養目標和預期用途都會影響選擇。

燕麥奶健康嗎？注冊營養師解答關於燕麥奶的其他問題

植物奶已經流行多年了。在衆多新型的非乳製品牛奶中，燕麥奶因其天然的濃鬱口感而聞名，是牛奶的天然替代品。

雖然越來越多的人開始喝燕麥奶，但很多人可能對燕麥奶並不了解。了解燕麥奶的益處及其潛在缺點，可以幫助您決定是否要親自嘗試一下。

什麼是燕麥奶，它是如何製作的？

燕麥奶是一種由燕麥制成的不含乳製品的液體。它通常是將燕麥與水一起研磨，然後用細網篩或紗布過濾燕麥渣制成的。擠壓出來的液體就是燕麥奶，可以直接飲用。或者，還可以加入香草精、糖和/或少許鹽等調味或增甜。

在制造工廠生產時，該過程使用機器制造大批量燕麥奶，具體過程可能因品牌而異。市售燕麥奶通常會添加維生素和礦物質，而且通常還會添加油脂，使燕麥奶更加香濃美味。

由於燕麥奶越來越受歡迎，在全國各地的許多雜貨店都很容易找到它。除了傳統的“牛奶”形式外，它在咖啡伴侶和冰淇淋等非乳製品版本中也越來越受歡迎。

燕麥奶有哪些好處？

除了口感順滑、味道鮮美之外，燕麥奶還有以下幾個值得注意的主要優點：

它富含多種營養物質。

不同品牌的燕麥奶的營養價值可能有所不同。不過，同一品牌的類似產品通常營養成分也比較相似。

強化燕麥奶是維生素 B12 和維生素 D以及鉀和鈣等礦物質的良好來源。它通常也不含人工色素和香料，而且許多品牌都獲得了NON-GMO認可。有些品牌，例如 Oatly，還具有提供纖維和更高蛋白質含量的額外益處。

此外，盡管標籤上可能如此寫，但大多數燕麥奶並沒有添加蔗糖或楓糖漿等甜味劑。相反，其中存在的糖分是用於液化燕麥的酶自然產生的。目前，美國食品藥品監督管理局 (FDA) 要求在生產過程中產生的任何糖都必須貼上“添加糖”的標籤，即使從技術上講它們並非“添加”的。

然而，並非所有燕麥奶都一樣。不同品牌的燕麥奶可能採用不同的製作方法，成品中也可能使用不同的配料。因此，購買前極好先閱讀營養標籤和配料表。

它適合所有飲食需求。

與許多其他植物奶不同，燕麥奶幾乎適合任何飲食需求。它不含乳製品、大豆和堅果，也可以制成不含麩質的版本。這使其成爲素食主義者、食物過敏者以及需要無麩質飲食者的特佳選擇。

它可能對心臟健康有益。

燕麥是一種全穀物，天然富含一種叫做β-葡聚糖的纖維，這種纖維仍然可以存在於燕麥奶中。β-葡聚糖因其有助於減少膽固醇水平，特別是降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇，即不健康的膽固醇）的能力而聞名。因此，這有助於優化心臟健康。一項較早的研究  表明，與飲用對照飲品的人相比，飲用燕麥奶有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平。

此外，燕麥奶中的脂肪來自植物油，主要提供不飽和脂肪，而牛奶中則含有飽和脂肪。不飽和脂肪與優化膽固醇水平和降低心臟病風險有關。

這樣對環境更好。

與牛奶和其他一些植物奶相比，燕麥奶對氣候的影響明顯較低。研究  發現，奶牛是造成氣候變化和水污染的特大農業因素之一。事實上，與燕麥奶等植物奶相比，牛奶造成的溫室氣體排放量約爲其三倍，佔用的土地約爲其十倍，淡水消耗量約爲其兩到二十倍。

與其他植物奶相比，燕麥奶在生產過程中用水量明顯少於杏仁奶。與豆奶和米漿相比，它產生的溫室氣體排放量也更少。

它或許有助於維護骨骼健康。

像許多其他強化植物奶一樣，燕麥奶是鈣和維生素 D 的良好來源。這些營養物質共同作用，有助於強健骨骼  並預防骨質疏鬆症等骨骼疾病。喝燕麥奶有助於滿足你每日對這些營養素的需求。

燕麥奶有什麼缺點嗎？

燕麥奶在帶來諸多益處的同時，也存在一些潛在的缺點，例如：

與其他一些植物奶相比，它的熱量和碳水化合物含量較高。

雖然燕麥奶在這兩種營養素的含量上仍然不被認爲是“高”的，但對於那些想要減少卡路裏或碳水化合物攝入的人來說，只要沒有飲食衝突，食用其他植物奶（如無糖杏仁奶）可能會更好。

它可能含有很高的添加糖。

與任何食品或飲品一樣，調味或加糖的燕麥奶可能含有大量的添加糖。因此，極好盡可能選擇原味無糖版本，而不是巧克力等調味版本。

它的蛋白質含量不如其他一些牛奶高。

燕麥奶的蛋白質含量遠不及牛奶或豆奶等其他奶類。不過，只要是在均衡飲食的背景下享用，就不用擔心無法滿足每日蛋白質需求。

如何享用燕麥奶

燕麥奶在很多方面都可以與其他牛奶互換使用。以下是一些想法：

• 可單獨飲用，代替其他牛奶選擇。
• 煮燕麥片時可以使用，也可以添加到任何其他類型的穀物中。
• 可用於拿鐵咖啡或代替咖啡伴侶
• 在需要牛奶的烘焙食品中使用它
• 將其與冰沙混合
• 製作不含乳製品的奶油湯或馬鈴薯泥等食物。

總結

燕麥奶是一種營養豐富的植物奶。對於有飲食限制的人以及那些優先考慮食用對環境影響較小的食品和飲品的人來說，這是一個不錯的選擇。像許多食品和飲品一樣，燕麥奶既有益處，也有潛在的弊端。盡管如此，燕麥奶的諸多益處使其成爲大多數人喜愛的營養美味的非乳製品替代品，人們可以通過多種方式享用它。 

參考資料：

1. 美國心臟協會。(2022)。重新認識一下燕麥片：它並不像你想象的那麼簡單。Heart.org 健康生活系列。
2. Hayes, J., & Benson, G. (2016)。特新研究揭示了脂肪與心血管健康之間的聯繫。糖代謝病譜，29(3)，171-175。 
3. 美國國家關節問題、肌肉骨骼和皮膚疾病研究所。(2023)。鈣和維生素D：對各個年齡段的骨骼健康都至關重要。美國國立衛生研究院。
4. Önning, G.、Wallmark, A.、Persson, M.、Åkesson, B.、Elmståhl, S. 和奧斯特，R.（1999）。對於患有中度高膽固醇血症的自由生活男性而言，連續 5 週飲用燕麥奶可降低血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。營養與代謝年鑑，43(5)，301-309。
5. Poore, J., & Nemecek, T. (2018)。牛奶生產對環境的影響：乳製品和植物性替代品的溫室氣體排放和富營養化比較。我們的數據世界。
6. Steele, J. (2020)。美國USDA資助對奶牛環境足跡進行多面研究。康奈爾紀事報。康奈爾大學。