為什麼澱粉類食物值得出現在你的餐盤（以及哪些澱粉類食物極好吃）

主要收穫

• 澱粉是一種碳水化合物，存在於許多植物性食物中：常見來源包括馬鈴薯、玉米、豆類、豌豆和穀物。
• 身體將澱粉分解成葡萄糖：這個過程使澱粉能作為能量來源。
• 並非所有澱粉的行為方式都相同：可消化澱粉和抗性澱粉在人體處理方式上有所不同。
• 抗性澱粉的功能更像纖維：它主要未經消化地通過小腸，並在結腸中發酵。
• 烹飪和冷卻可以改變澱粉的結構：馬鈴薯、米飯和義大利麵等食物可能含有不同量的抗性澱粉，這取決於製備方法。

碳水化合物可能會讓人困惑。 由於碳水化合物的種類繁多，而且含有碳水化合物的食物種類也很多，因此很難知道哪些食物屬於健康飲食的一部分，哪些食物應該適量食用。

澱粉類食物尤其屬於這種令人困惑的碳水化合物類別。 它們有益健康嗎？還是應該避免食用？ 在這裡，我們將幫助您解釋什麼是澱粉，並提供指導原則，以便您可以自信地裝滿餐盤。

什麼是澱粉？

澱粉是三種主要碳水化合物之一，另外兩種是糖和纖維。 澱粉由長鏈葡萄糖組成，葡萄糖是碳水化合物的組成單元。 澱粉類食物非常普遍。 事實上，它們約佔大多數人每天攝取熱量的一半。

澱粉類食物的例子包括：

• 穀物，例如麵包製品、義大利麵和米
• 一些蔬菜，包括馬鈴薯、玉米和豌豆
• 豆類，如豆子和扁豆
• 一些未成熟的水果，例如香蕉和芒果，含有澱粉，隨著成熟，澱粉會逐漸轉化為糖。

就像所有碳水化合物一樣，澱粉類食物的功能是為你的身體提供能量。 澱粉中葡萄糖的長鏈使其成為一種複雜碳水化合物。 由於澱粉類食物纖維含量高，因此其消化速度比簡單碳水化合物慢。 由於消化速度較慢，它們能為你的身體提供更長久的能量，而不是像其他食物那樣出現能量高峰和低潮。

這有利於你的血糖水平，並且只要碳水化合物含量在適合該人的範圍內，某些澱粉類食物對糖代謝病患者是有益的。 澱粉類食物中的纖維還可以幫助你保持更長時間的飽足感，從而減少卡路里的攝入，進而幫助控制體重。

澱粉類食物健康嗎？

澱粉類食物是否健康取決於你吃的是哪一種澱粉類食物。 完整、天然的澱粉類食物通常對身體有益。 如前所述，這些澱粉類食物富含纖維，是 B 群維生素、鎂和鋅等重要營養素的豐富來源。

然而，美國人今天吃的許多澱粉類食物都是高度精製的。 這意味著它們失去了許多天然營養成分，如纖維、維生素和礦物質。 所以，精製澱粉類食物的營養價值不如天然完整的澱粉類食物。

高度精製澱粉類食品的例子包括：

• 用白麵粉製成的產品，如披薩餅皮、義大利麵和白麵包
• 許多傳統早餐穀物
• 白飯
• 炸薯條
• 許多甜點，例如餅乾
• 某些零食，如椒鹽捲餅、餅乾和洋芋片

飲食中極好限製或避免食用這類澱粉類食物。 另一方面，食用全穀物（如糙米、全麥麵包和全麥義大利麵）以及新鮮或冷凍的水果和蔬菜和豆類，比澱粉類食物更有營養，應該作為整體健康飲食的一部分。

澱粉類食物還有其他缺點嗎？

食用澱粉類食物時需要注意的另一件事是丙烯酰胺的可能性。 丙烯酰胺是一種潛在的有害化學物質，當某些澱粉類食物暴露於高溫烹飪方法（如油炸和烘焙）時會形成丙烯酰胺。 水煮和蒸煮等烹飪方法通常不會產生丙烯酰胺。 美國食品藥品管理局（FDA）報告稱，高溫烹飪後特容易產生丙烯酰胺的食物是：

• 馬鈴薯製品（例如薯條）
• 穀物製品（例如麵包）
• 咖啡

國際癌症研究機構 (IARC) 表示，根據對動物進行的研究，丙烯酰胺是「可能的人類致癌物」。 不過，好消息是，對人體進行的研究顯示，食物中的丙烯酰胺不太可能與特常見癌症類型的風險有關。 美國食品藥品管理局甚至表示，目前沒有必要避免食用可能含有丙烯醯胺的食物。 然而，還需要進行更多研究。

如果您擔心丙烯醯胺，以下是一些減少接觸的建議：

• 將麵包製品烤至淺棕色，而不是深棕色。
• 將馬鈴薯製品煮至金黃色，盡量避免燒焦。
• 將生馬鈴薯片在煎炸或烘烤前浸泡在水中 15-30 分鐘，這樣有助於減少丙烯醯胺的形成。
• 烹調易產生丙烯醯胺的食物時，應煮至剛好熟透，但避免過度烹調。
• 避免將馬鈴薯存放在冰箱中。 相反，應該將它們存放在陰涼黑暗的地方，例如食品儲藏室。

總結

澱粉類食物可以成為健康飲食的一部分，並提供良好的能量來源。 許多澱粉類食物也提供纖維、維生素和礦物質，這些物質對血糖和體重等都有益處。 只有當食用經過高度精煉、因而失去了大部分營養成分的澱粉類食物時，澱粉才會出現問題。 所以，吃澱粉類食物時，盡量選擇全穀類、豆類、新鮮或冷凍蔬菜等全穀物來源。 

參考文獻： 

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