淨碳水化合物：營養師揭穿迷思

關鍵要點

• 淨碳水化合物的計算方法是從總碳水化合物中減去某些碳水化合物：纖維，在某些情況下，糖醇，通常從計算中排除。
• 這個概念常用於低碳水化合物飲食計畫：淨碳水化合物在生酮飲食和其他注重碳水化合物的飲食中經常被提及。
• 不同產品的淨碳水化合物計算方式可能不同：成分類型和標籤標註方式會影響最終顯示的數值。
• 纖維在淨碳水化合物計算中起著重要作用：因為它不能完全消化，所以它通常與糖和澱粉的處理方式不同。
• 總碳水化合物和淨碳水化合物並不相同：了解這兩個數字可以更全面地了解食物的營養成分。

你是否看過或聽過「淨碳水化合物」這個詞，卻不知道它到底是什麼意思？ 淨碳水化合物，也稱為可消化碳水化合物或可吸收碳水化合物，近年來隨著低碳水化合物飲食和生酮飲食的日益流行而受到關注。

我們將詳細解釋什麼是淨碳水化合物，為什麼淨碳水化合物可能會引起爭議或誤導，以及你是否應該開始關注淨碳水化合物。

什麼是淨碳水化合物？

淨碳水化合物的計算方法是用總碳水化合物減去膳食纖維和糖醇。 例如，如果一種食品含有 15 克總碳水化合物，6 克纖維和 4 克糖醇，那麼淨碳水化合物含量從技術上講等於 5 克。

淨碳水化合物是指人體吸收的碳水化合物的量。

有些人計算淨碳水化合物而不是總碳水化合物，因為他們認為纖維和糖醇不會被身體吸收，因此不會對血糖水平的升高產生任何影響；然而，事情並不總是那麼簡單。

纖維

纖維是一種人體無法消化的碳水化合物。 它會未經消化地通過你的消化系統，幫助你產生飽足感。 膳食纖維分為兩種：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。 這兩種纖維在我們的身體中發揮不同的作用，對消化和血糖水平的影響也不同。

研究表明，膳食纖維的健康益處取決於纖維類型、食用量和個人情況。

可溶性纖維：可溶性纖維溶於水並形成凝膠，減緩食物通過消化系統的速度，從而幫助產生飽腹感。 可溶性纖維與降低心臟病風險、降低膽固醇水平和更好地控制血糖有關。 可溶性纖維存在於穀物、種子、漿果、豆類和許多蔬菜中。

不溶性纖維：不溶性纖維不溶於水。 它可以增加糞便體積，有助於預防便秘。 不溶性纖維存在於全穀類、豆類、堅果和根莖類蔬菜等食物中。

糖醇

糖醇可以代替糖，使食物嘗起來是甜的。 它們在許多無糖食品中很受歡迎，因為它們只能被人體部分吸收。

一些常用的糖醇的例子包括木糖醇、赤藻醣醇和麥芽糖醇。 糖醇對血糖和胰島素水平的影響各不相同，但通常比普通糖的影響要小得多。

為什麼淨碳水化合物含量可能具有誤導性

雖然淨碳水化合物對某些人來說是管理碳水化合物攝取量的有用工具，但重要的是要意識到其限制以及可能產生的誤導性。 以下是四個原因：

• 沒有標準化：與受 FDA 監管的「總碳水化合物」不同，「淨碳水化合物」不是 FDA 批准的正式術語。 這意味著對於如何計算這些指標沒有統一的定義，這可能導致不同食品品牌和營養標籤之間的混淆和不一致。
• 個體差異：纖維和糖醇的影響因人而異。 雖然大多數人無法完全吸收他們攝取的所有纖維或糖醇，但無法知道他們的身體究竟處理了多少。
• 並非所有纖維都一樣：有些纖維類型比其他纖維更容易消化，因此減去所有纖維的克數假設所有纖維對血糖的影響都相同，但事實並非如此。 許多食品標籤沒有區分纖維的類型，這也使得計算纖維含量變得困難。
• 專注於行銷，使食品看起來「更健康」：不幸的是，許多食品品牌使用淨碳水化合物作為行銷策略，強調其低數值來推廣總碳水化合物或卡路里含量可能仍然很高的產品。 這可能會讓消費者誤以為這些是真正「更健康」的選擇，但實際上並非如此。

你應該計算淨碳水化合物嗎？

計算淨碳水化合物而非總碳水化合物有其優點和缺點。 計算淨碳水化合物可以幫助減少飲食限制，甚至可以促進攝取更多纖維食物。

另一方面，僅僅關注淨碳水化合物並選擇淨碳水化合物含量低的食物也可能導致人工甜味劑攝入量增加，並且由於纖維和糖醇對不同人群的影響存在差異，可能無法準確地計算碳水化合物的攝入量。

在改用淨碳水化合物之前，應考慮個人需求和健康目標，並始終建議諮詢註冊營養師以獲得個人化指導。

淨碳水化合物與糖尿病

由於淨碳水化合物的概念較為複雜，因此通常建議採取折衷的方法，特別是對於糖尿病患者而言，他們可能會根據攝取的碳水化合物量來決定用藥。

如果某種產品含有超過 5 克的纖維或糖醇，許多註冊營養師或認證糖尿病護理和教育專家建議，與其從總碳水化合物中減去所有纖維和糖醇，不如從總碳水化合物中減去這些纖維或糖醇的一半。

例如，如果您食用像 Catalina Crunch 麥片 這樣的產品，每 1/2 杯含有 14 克總碳水化合物和 9 克纖維，您可以從總碳水化合物中減去一半的纖維化數，即 4.5 克，使每份碳水化合物含量為 9.5 克。

除了淨碳水化合物：健康選擇的技巧

除了淨碳水化合物之外，經常食用富含纖維、蛋白質、維生素和礦物質的全食物、未加工食品是理想的選擇。 每天要攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物、瘦蛋白質和水。

也要注意份量大小。 考慮使用較小的碗碟來幫助控制份量。

一些美味的高纖維零食創意，非常適合隨身攜帶，包括 Flackers、 Lesser Evil Popcorn 和 Aloha Plant Based Protein Bars。

是否選擇使用淨碳水化合物是個人選擇；但是，如果您患有糖尿病，那麼關注您的身體如何處理某些類型的碳水化合物（如纖維和糖醇）就非常重要。 請記住，食品標籤上列出的「淨碳水化合物」可能會產生誤導，除了淨碳水化合物之外，還要注意總碳水化合物。

無論你如何計算碳水化合物，目標始終是選擇能夠幫助你感覺最佳並實現個人健康目標的碳水化合物的數量和類型。 

參考文獻：

1. Harvard T.H. 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院。 (2023)。 營養來源：碳水化合物和膳食纖維的健康益處。 哈佛大學。
2. 美國國立衛生研究院。 (2022)。 膳食纖維的健康益處各不相同：了解不同類型的纖維如何影響腸道微生物群和代謝特徵。 美國國立衛生研究院研究至關重要。 U.S. Department of Health and Human Services.