營養協同作用：如何同時服用才能最大程度吸收

關鍵要點

• 營養協同作用是指同時攝取特定營養素以最大限度地發揮其益處，例如提高吸收率和增強效率。
• 以全食物為主的飲食是最好的起點，因為這些協同組合往往自然而然地發生。
• 補充品也可以巧妙地組合使用，以彌補任何膳食缺口並支持特定的健康目標。 

什麼是營養協同作用？

營養協同作用是指營養物質成對或成組使用比單獨使用效果更好。 在生物化學中，許多維生素和礦物質作為輔因子發揮作用——幫助酵素執行能量產生、荷爾蒙合成和免疫防禦等關鍵過程。 當各種營養物質同時存在時，它們可以相互促進吸收和發揮作用。

這個概念源自於20世紀初的營養科學，當時研究人員注意到，一種營養素的缺乏往往會影響人體對另一種營養素的利用。 例如，如果沒有足夠的維生素 D，即使你的飲食中富含鈣，你的身體也很難吸收鈣。

全食物天然地以協同組合的方式提供營養。 想想柑橘類水果，它們富含維生素 C 和植物性鐵；或想想鮭魚，它含有維生素 D 和 omega-3 脂肪酸。 相較之下，補充劑中的單一營養素可能需要精心搭配才能模仿這些天然協同作用。

協同營養搭配範例

以下是一些最常見的協同營養素組合的例子，為什麼它們協同作用，如何透過食物來獲取它們，以及如何透過補充劑服用它們。 

維生素D+鈣

• 它們協同作用的原因：維生素D透過調節鈣轉運蛋白來增加腸道對鈣的吸收。¹ 如果沒有足夠的維生素D，你攝取的大部分鈣都會未經利用就排出體外。
• 最佳來源：富含脂肪的魚類（如 鮭魚）、乳製品、強化植物奶、綠葉蔬菜
• 補充小秘訣：尋找與鈣 搭配的 維生素D3，以獲得最佳吸收效果（或確保在服用維生素D時攝取富含鈣的食物），並與 維生素K2 搭配，以確保您吸收的鈣被輸送到骨骼和牙齒，而不是動脈等軟組織。 

鐵+維生素C

• 它們協同作用的原因：維生素C能將非血紅素鐵（一種存在於植物中的鐵，其生物利用度低於動物性食物中的鐵）轉化為人體更容易吸收的形式。²
• 最佳來源：菠菜加檸檬汁， 扁豆 加西紅柿，強化 穀物 加莓果
• 補充小撇步：服用鐵劑時，可搭配少量含維生素 C 的水果或一粒 維生素 C 膠囊。 避免同時與咖啡、茶或高鈣食物一起食用，因為這會降低吸收率。 如果您正在補充維生素C， 脂質體維生素C 可能特別有效，因為它被包裹在類似脂肪的顆粒（脂質體）中，可以保護它免受消化道的分解，與標準抗壞血酸相比，吸收率更高，胃腸道不適更少。

Omega-3脂肪酸 + 抗氧化劑（維生素E、多酚）

• 它們協同作用的原因：Omega-3 脂肪酸容易氧化。 維生素 E 等抗氧化劑可以保護它們免受分解，從而保持它們對心臟、大腦和抗炎的益處。
• 最佳來源：菠菜鮭魚， 核桃， 莓果，
• 補充小貼士：選擇含有維生素 E 的魚油補充劑，或與富含抗氧化劑的食物一起服用（莓果、綠葉蔬菜、胡蘿蔔和甜菜都是富含抗氧化劑的食物的例子）。                      

鋅+槲皮素

• 它們協同作用的原因：槲皮素作為鋅離子載體，幫助鋅進入細胞，從而支持免疫功能。³
• 最佳來源：蘋果、洋蔥、酸豆（槲皮素）搭配南瓜籽、牡蠣（鋅）
• 補充小撇步：為了增強免疫力，可將中等劑量的 鋅補充劑 與富含槲皮素的食物或 槲皮素 補充劑搭配服用。

益生菌 + 益生元：腸道健康的強大組合

益生菌是有益細菌，有助於維持健康的腸道菌叢，支持消化，調節免疫功能，甚至透過腸腦軸影響情緒。^4,5 它們存在於發酵食品（如優格、克菲爾、酸菜和泡菜）中，也可以作為補充劑服用。

但這裡有個問題： 益生菌 是活的微生物。 和其他生物一樣，它們需要餵養才能生存和茁壯成長。 這就需要益生元了。

益生元 是特定類型的膳食纖維，可以作為有益腸道細菌的「肥料」。 它們存在於洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、蘋果和全穀物等食物中，也存在於菊粉、低聚半乳糖 (GOS) 和部分水解瓜爾膠 (PHGG) 等補充劑中。       

如果沒有足夠的益生元，益生菌就會通過你的系統，長期益處甚微，使得補充益生菌的效果大大降低。 

研究表明，益生菌與益生元纖維的持續攝取相結合，可顯著提高其存活率、定植率和臨床益處，包括改善腸道規律性、減少腹脹和增強免疫力。⁴ 這種協同作用的原理如下：

• 益生菌將有益的微生物菌株引入你的腸道。
• 益生元既能滋養這些新菌株，又能滋養你體內現有的有益細菌，隨著時間的推移，會形成更健康、更多樣化的微生物群。
• 這種改善的微生物環境增強了短鏈脂肪酸 (SCFA) 的產生（特別是丁酸），從而滋養腸道內壁並減少全身發炎。

遵循以下提示，以優化益生菌和益生元對腸道和整體健康的協同作用：            

• 將益生菌補充劑與含有天然益生元纖維的食物一起服用或餐後服用。
• 如果您的飲食中益生元含量較低，請考慮添加有針對性的益生元補充劑，如菊粉或 PHGG。
• 輪換益生菌菌株並食用各種益生元食物，以使你的微生物組多樣化。

全食物飲食中的食物協同作用是如何發揮作用的

全食物是大自然的天然複合維生素。 除了維生素和礦物質外，它們還含有：

• 膳食纖維，可減緩消化速度，進而穩定釋放營養素。
• 有助於分解和活化某些化合物的酵素。
• 植物化學物質，如黃酮類化合物和類胡蘿蔔素，可以保護營養素免受損害並提高其生物利用度。

例如，地中海飲食中橄欖油、蔬菜、魚類和豆類的組合，天然地提供了脂溶性維生素和健康脂肪、植物鐵和維生素C以及omega-3脂肪酸和多酚——所有這些都無需考慮「搭配」。

營養補充品中的營養協同作用

補充劑可以複製食物的協同作用，但需要精心配製。 營養協同作用在複合補充劑（如多種維生素）或針對特定健康問題的補充劑（如骨骼支持配方或免疫混合物）中最為重要。 將合適的營養素以適當的比例組合在一起，可以提高療效。 

例如， B群維生素補充劑 將所有B群維生素放在一起，因為它們在重疊的酵素系統中發揮作用。 關節健康配方通常將 葡萄糖胺與MSM 和維生素C結合使用，以促進膠原蛋白的生成。

在考慮營養協同作用時，還要考慮哪些營養素實際上會相互抵消。 有些分子對會競爭吸收。 例如，高劑量鈣會降低鐵的吸收，所以最好在一天中的不同時間服用。

如何在飲食中應用營養協同作用

遵循以下提示，透過你所吃的食物和服用的補充劑，獲得營養協同作用帶來的益處： 

• 巧妙搭配：柑橘類水果配綠葉蔬菜，酪梨佐莎莎醬，堅果配水果
• 從顏色的角度思考：顏色鮮豔的蔬菜通常含有互補的植物營養素。
• 攝取健康脂肪：脂溶性維生素（A、D、E、K）需要飲食脂肪才能被吸收。
• 注意服用時間：分開服用鈣和鐵等相互競爭的礦物質。
• 選擇混合型營養補充品：尋找以協同營養組合配製的產品

營養協同作用背後的科學原理

研究表明，營養協同作用不僅僅是理論。 大量研究表明，維生素 C 可以增加人體對植物性食物中鐵的吸收。 一項研究發現，隨餐服用500毫克抗壞血酸（維生素C）可使非血紅素植物性鐵的吸收率提高至六倍。⁶ 《營養素》雜誌上的一篇綜述發現，同時補充維生素D和鈣比單獨補充鈣更能有效降低骨折風險。⁷ 

營養協同作用可能對整體健康有益。 《營養學前沿》雜誌的一項分析強調，富含天然食物協同作用的飲食（例如地中海飲食）與更好的心血管、代謝和認知健康有關。⁸ 

參考文獻： 

1. 艦隊 JC。 維生素 D 介導的腸道鈣吸收調節。 營養素。 2022；14（16）：3351。 
2. von Siebenthal HK、Moretti D、Zimmermann MB、Stoffel NU。 飲食因素和一天中的時間對缺鐵婦女口服鐵補充劑吸收的影響。 Am J Hematol。 2023；98(9)：1356-1363。 
3. Nakamura M、Urakawa D、He Z、Akagi I、Hou DX、Sakao K. 新型槲皮素-鋅(II)複合物誘導HepG2和HCT116細胞凋亡：增強槲皮素和鋅(II)的吸收。 國際分子科學雜誌。 2023;24(24):17457。 
4. Kim SK、Guevarra RB、Kim YT 等人。 益生菌在人類腸道微生物群相關疾病中的作用。 J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340。 
5. Toader C、Dobrin N、Costea D 等人。 精神、情緒和微生物群－腸-腦軸在精神疾病中的作用。 國際分子科學雜誌。 2024；25（6）。 
6. 皮斯金 E、Cianciosi D、古萊克 S、托馬斯 M、卡帕諾格魯 E。 鐵吸收：影響因素、限制和改進方法。 ACS Omega. 2022;7(24):20441。 
7. Weaver CM、Alexander DD、Boushey CJ 等。 鈣加維生素 D 補充劑與骨折風險：來自美國國家骨質疏鬆症基金會的最新統合分析。 國際骨質疏鬆症雜誌。 2015;27(1):367。 
8. Picone P、Girgenti A、Buttacavoli M、Nuzzo D. 豐富地中海飲食可以更有效地滋養大腦。 Front Nutr. 2024;11:1489489。