維生素D對健康與福祉的重要性

如果世界上有一種維生素可以幫助優化一個人的健康和福祉，那就是維生素D（也稱為維生素D3或膽鈣化醇）。 傳統上，維生素 D 缺乏症與骨骼疾病佝僂病有關，但由於這種疾病現在很少見，許多人認為維生素 D 缺乏症並不存在。 事實並非如此！

幸運的是，這種非常必要的維生素可以在曬太陽時免費合成並被人體吸收——太陽中的紫外線 B (UV-B) 光波與我們皮膚中的一種膽固醇發生反應，從而產生維生素 D 激素。 然而，對大多數人來說，這可能不足以達到最佳健康狀態。 此外，由於全世界許多人待在室內的時間比待在室外的時間長，因此很難透過曬太陽來獲得足夠的血液維生素D水平，大多數人需要補充維生素D。

在過去十年中，數千項研究表明，優化維生素 D 的攝取量對健康有益。 這些研究表明，血液中維生素D含量較高的人患健康併發症的風險較低。  

維生素D缺乏症很常見

在我的南加州醫療實踐中，每年有超過 300 天陽光明媚，五分之四（80%）的病人患有臨床維生素 D 缺乏症，定義為血液水平為 30 ng/ml (75 nmol/l)  或更低。  

這是因為很少有人每天花 15 到 20 分鐘在陽光下，將臉、手臂和腿暴露在紫外線下。 全世界高達90%的人口營養不良。 皮膚中黑色素含量較高的人（黑色素含量較高，膚色較深）需要曬太陽長達30分鐘才能產生維生素D。 65歲以上的人由於皮膚彈性發生變化，也需要更多時間在戶外活動才能產生維生素D。

 維生素 D 只能在一天中的某些特定時間由暴露在陽光下的皮膚合成。  維生素 D 的主要產生時間是當你的影子比你的身高「短」時，這通常是在上午 10 點到下午 2 點之間。  有趣的是，這也是太陽能板產生最多能量的時候！ 

外出前塗抹防曬霜的人會阻擋陽光照射皮膚，從而阻止維生素 D 的生成。 防曬乳 應在日曬 15 至 30 分鐘後塗抹。

維生素 D 水平低有哪些風險？

高血壓（高血壓病）

四分之一的成年人患有高血壓。 全球有 10 億人患有高血壓，這是心臟病、充血性心臟衰竭和中風的主要危險因子。  雖然一個人患高血壓的原因有很多，但研究表明，維生素 D 水平較低的男性患高血壓的可能性是其他男性的六倍，而女性患高血壓的可能性是其他女性的近三倍。 保持健康的體重、攝取含有大量水果和蔬菜的飲食以及經常運動，也有助於控制血壓。

 那麼，維生素 D 有什麼作用呢？ 科學研究表明，維生素D有助於放鬆血管，從而降低血壓。 維生素 D 缺乏也可能是皮膚色素沉澱增加的人罹患高血壓風險較高的主要原因之一。 

心臟病發作

心臟病在美國、歐洲和亞洲都是主要的致命疾病。 在美國，它每年造成近100萬人死亡。 哈佛大學的一項研究表明，血液中維生素 D 含量較高的人，與血液中維生素 D 含量最低的人相比，心臟病的風險降低了 80%。

 德國的一項研究顯示，與血液中維他命D含量較高的人相比，血液中維他命D含量偏低者的心因性猝死機率高5倍。德國的一項研究顯示，與血液中維他命D含量較高的人相比，血液中維他命D含量偏低者的心因性猝死機率高5倍。 許多其他研究也顯示了類似的結果。 

2017 年的一項研究得出結論：“…心臟病患者的血液維生素 D 水平明顯較低，尤其是在美洲和亞洲，充足的血液維生素 D 水平可能有助於預防心臟病發作。”    

與維生素D缺乏相關的其他疾病

其他大量研究表明，維生素 D 水平較低的個體與以下情況的發生率較高相關：

• 失智
• 筆畫
• 週邊動脈疾病
• 纖維肌痛
• 瀑布
• 骨折
• 多發性硬化症
• 狼瘡
• 類風濕關節炎
• 氣喘
• 自閉症
• 牛皮癬

維生素D的重要性顯而易見，補充維生素D對您的健康至關重要。

維他命D會引起中毒嗎？

長期每日服用超過 10,000 IU 維生素 D 的人可能會吸收過多的鈣，導致血鈣水平升高和腎結石風險增加。 患有慢性腎臟病、高血鈣症和淋巴瘤的人在開始補充維生素 D 之前必須諮詢醫生。

了解您的維生素 D 含量

請你的醫生檢查一下你的維他命D含量。 醫生會要求進行維他命D 25-OH血液檢查。  大多數實驗室報告的正常結果為 30 ng/ml (75 nmol/l) 至 100 ng/ml (250 mmol/l)。  最佳維生素 D 血液濃度應為 50 ng/ml 至 100 ng/ml（125 nmol/l 至  250 nmol/l）。

補充維生素D

大多數缺乏維生素D的成年人需要每天服用2000-5000國際單位的維生素D（膽鈣化醇）。有些人可能需要更多。  孕婦和哺乳期婦女也應考慮每天補充 5,000 IU 維生素 D。 大多數1至18歲的健康兒童都可以服用維生素D。 通常劑量為每日 1,000-2,000 國際單位。 

全年補充維生素D至關重要。 然而，在陽光照射不足的情況下，這一點就顯得更加重要了。  有些醫生可能會建議每週一次服用 50,000 IU 的維生素 D2（麥角鈣化醇）處方。  根據研究，維生素 D3 在臨床上更有效，是更理想的補充劑。   

你也可以每天在陽光下待 15 分鐘，不要塗抹防曬霜，讓手臂、臉部和腿部暴露在陽光下，以此來提高維生素 D 水平。 經常進行戶外體能訓練對健康有許多好處。

預防慢性疾病是長壽和提高生活品質的關鍵。  每日補充維生素 D 是唯一可以幫助我們實現這一目標的維生素。

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