歐米伽-3 脂肪酸、維他命B和認知健康

人類大腦是一個極其精妙複雜的系統，需要多種營養成分來維持正常運作。智力、記憶力、行為表現和注意力都會受到適當的大腦營養">大腦營養 的影響。無論年齡，我們的營養狀況都在決定我們的大腦是否良好運作中扮演著舉足輕重的角色。

醫療研究中的一個問題是執迷於確認單一因素的影響以及它們對人類健康的影響。當涉及到營養和大腦時，這種研究方針就成了愚蠢的方法。牛津大學的一項研究強調了要深入調查兩種關鍵性大腦營養成分– 歐米伽-3脂肪酸和維生素B族 –之間相互作用、以及它們預防與年齡相關的智力下降的能力的重要性。

大腦營養

大量的科學證據表明智力、記憶力、行為和注意力都受到適當的大腦營養的影響。然而， 在大多數情況下，這項研究都只考慮了個體因素而沒有考慮到它們之間的相互作用。舉例來說，156名有輕度認知功能障礙及較高患上癡呆和阿茲海默症風險的老年患者參與了牛津大學臨床神經科學系在2014年進行的一項研究。患者被分為了兩組：一組每日服用800微克的葉酸、20毫克的維生素B6、和500微克的維生素B12的補充劑;另一組服用安慰劑補充劑。

在試驗開始之前及試驗進行期間，研究人員使用了核磁共振成像（MRI）來測量患者的大腦灰質萎縮水平。灰質萎縮（縮小）是阿茲海默症和其他形態的癡呆發展的跡象。

當這項為期兩年的研究完成時，研究人員們發現那些服用補充劑的患者的萎縮程度比安慰劑組少七倍。研究還發現那些灰質萎縮速度最快的人體內的同型半胱氨酸水平較高，而那些同型半胱氨酸水平較高的人最初從補充劑中獲得了最大的益處。

在他們的結論中，研究人員稱：“我們的結果表明補充B族維生素可以減緩與阿茲海默症進程和認知下降密切相關的特定大腦區域的萎縮速度。”

另一種有利於維持恰當大腦功能的重要營養因素是魚肉和魚油補充劑中含有的長鏈歐米伽-3脂肪酸EPA和DHA 。歐米伽-3脂肪酸對大腦功能的重要性與它們在神經細胞細胞膜構成磷脂中所扮演的角色有關。研究表明EPA和DHA會影響:

• 腦細胞細胞膜的流動性。
• 神經遞質合成。
• 神經遞質結合。
• 信號傳輸。
• 分解血清素、腎上腺素、多巴胺、和去甲腎上腺素等神經遞質的重要酶的活性。

臨床研究將來源於魚油的EPA+DHA補充劑用於各種精神狀態的病人，包括注意缺陷障礙（ADD）和抑鬱，並證實了補充劑對提高EPA+DHA水平的重要性。魚油對於預防與年齡相關的智力下降和阿茲海默症也十分重要。

增加維生素B的益處

儘管研究已經證實了維生素B補充劑和歐米伽-3脂肪酸可以幫助減緩有記憶力障礙的老年人的智力下降，這兩種營養物質之間的相互作用卻鮮有人研究。由牛津大學和阿聯酋大學領導的一個國際團隊發現，大腦中更高的歐米伽-3脂肪酸水平可以提高維生素B在輕度認知功能中的益處。

該團隊在牛津研究了超過250名輕度認知功能障礙（MCI）患者。MCI反映了在正常衰老的預期認知下降和更加嚴重的癡呆之間的中間階段。患有輕度認知功能障礙的人們可能在記憶力、語言、思考和判斷方面出現問題，但通常不會嚴重到在他們的日常生活和例行活動中引起重大問題的程度。

輕度認知功能障礙可能會增加之後發展為阿茲海默症或其他癡呆的風險，但不是每一個患有MCI的人都會發展成癡呆。

研究開始時，每個人都會拿到一套測試來測量他們的認知能力，並且接受了血液檢查來確定他們血液中歐米伽-3脂肪酸、EPA和DHA的水平。參與者們被隨機分為兩個選擇組，一組服用維生素B補充劑，另一組服用安慰劑藥片，時長超過兩年。他們的認知表現同時也被測量，測量結果會與研究開始時的基線結果相比較。

研究人員們發現，對於那些EPA和DHA水平較低的人，B族維生素補充劑效果甚微。但是對於那些EPA和DHA基線水平高的人，B族維生素與安慰劑相比對預防認知功能下降十分有效。這些結果是革命性的，因為它們顯示出了二者之間明顯的相互作用，並表明了B族維生素只能減緩那些 EPA+DHA 水平較高的人的MCI大腦萎縮速率。

研究團隊目前正在設計一項研究來實際測試B族維生素和EPA+DHA的組合在減緩從MCI到阿茲海默症的轉換中的作用。 

重要營養成分：

下面是一些人們必須知道的東西。藥物對改善MCI沒有效果。在一項由加拿大健康研究所藥物功效和安全網絡資助的一項系統性的審查中，人們使用了八個隨機臨床試驗和3份同伴報告來評測各種“促認知藥” (多奈哌齊[Aricept]、卡巴拉汀[Exelon]、加蘭他敏[Razadyne]、或美金剛[Nemenda]) 對改善輕度認知功能損傷的安全性和效能。

結果顯示這些藥物並沒有改善MCI患者的認知或功能，而且與安慰劑相比引起副作用的風險更大，尤其是噁心、腹瀉和嘔吐。研究人員總結稱“我們的試驗結果不支持使用促認知藥來治療輕度認知功能障礙。”

數項研究已表明大腦功能與營養狀態直接相關，因此要增進大腦功能的關鍵因素是讓大腦浸浴在“超級營養”中。更好的營養狀態等同於更高的心智功能。

減少癡呆和阿茲海默症發生風險的關鍵性飲食因素是更高的魚肉攝入（和歐米伽-3脂肪酸）、單一不飽和脂肪酸（主要來自於橄欖油）、少量到中量的飲酒（主要為紅酒）、以及攝入更多的非澱粉類蔬菜和水果。所有這些因素結合在一起，與單一的飲食因素相比，可以提供最高程度的防護。

藍莓或藍莓提取物 是一種尤為有效的食物。在動物實驗中，研究人員們發現藍莓可以幫助保護大腦不受氧化應激和記憶喪失。

除了飲食之外，服用高效力的多種維生素和礦物質配方也可以為大腦提供超級營養。通過高品質的魚油來攝入1,000-3,000毫克的EPA和DHA(合計)也是不錯的選擇。攝入歐米伽－3脂肪酸越多，心情指數和心智功能分數也越高。

如果年齡在50歲及以上的人身上明確出現了精神衰退的症狀，我會建議服用磷脂酰絲氨酸。磷脂酰絲氨酸(PS)是一種對心智功能損傷的人群至關重要的營養成分。PS在決定腦細胞細胞膜的完整性和流動性中扮演著重要的角色。數個雙盲試驗已表明磷脂酰絲氨酸可以幫助提高退化性腦部疾病患者的心智功能、情緒、和行為表現。推薦劑量是每日三次每次服用100毫克。

參考:

1. Douaud G, Refsum H, De Jager C, Jacoby R, Nichols T, Smith S, and Smith D. Preventing Alzheimer's disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci. 2013 Jun 4; 110(23): 9523–9528.
2. Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, Smith AD, de Jager CA. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016 Jan 6;50(2):547-57.