11款幫助管理體重和飢餓的健康小食

學習判斷飢餓程度，並在翻找零食櫃前註意身體發出的訊號。   要尋找健康的零食，請了解一下為什麼原形食物和某些食物組合能夠更好地控制體重和提供飽腹感。

1. 注意身體信號

吃零食時保持覺知的第一步是注意身體訊號。 大腦可能會將其他問題誤認為飢餓。 例如，缺乏睡眠、患感冒或在劇烈活動（如運動）後恢復時，都可能會感到疲勞。 大腦很容易會將疲勞解釋為飢餓。

壓力、無聊和沮喪也可能會被大腦誤認為飢餓。 在吃零食之前，請注意身體發出的信號。

2. 體重管理的飢餓程度

一份 零食 看起來可能只是一小口食物，但卡路里會累積起來，尤其是如果你的目標是減肥的話。 在從櫥櫃中拿出一袋零食或按下自動販賣機上的按鈕之前，請先停下來評估自己的飢餓程度。 

一絲飢餓感或許可以用一杯水或一杯草藥茶來滿足。 如果是中度的飢餓感，進食一款100卡路里的小點心應該是合理的。 如果是中度的飢餓感，進食一款100卡路里的小點心應該是合理的。 例如，一頓富含簡單碳水化合物而蛋白質和纖維含量低的飯菜，可能在一兩個小時內就讓人再次感到飢餓。    

3. 在開始吃健康零食之前，先想想下一餐

看一看時鐘。 如果下一頓飯大概在一小時內，則可能不需要零食。 此外，想一想你的下一餐裡面會有些什麼。

例如，如果你的下一餐是一碗豐盛的辣椒，那麼餐前的健康零食可以是以水果和蔬菜為主的原形食物。 由於辣椒可能不含水果或蔬菜，您可以吃一些小零食，例如杏仁 和橘子，或者一片全穀物吐司，上面塗上杏仁醬 和藍莓。  

如果你的下一餐打算吃蔬菜沙拉，那麼選擇一份含有 蛋白質 和多元不飽和脂肪的零食是個好主意。 一些不錯的零食選擇包括一把混合堅果 、一盎司肉乾  或一湯匙花生醬 配幾片全麥餅乾 。

4. 小心應對身體的渴望

下午晚些時候對甜食的強烈渴望可能會破壞白天做出的健康選擇。 在進食健康的零食之前，考慮一下自己想吃的是什麼或身體渴望什麼。

有些人偏好鹹味零食，有些人喜歡鹹味或甜味零食。 幸好有一些原形食物可以滿足任何類型的渴望。 嘗試將 可可粉 與 杏仁醬 混合，或添加到水果冰沙中，以滿足對巧克力的渴望。

將生杏仁 與海鹽 和胡椒 或其他香料 一起烘烤，可以緩解對鹹味的渴望。       藜麥 配 酥油 奶油和切丁蔬菜可以滿足對鹹味食物的渴望。

5. 選擇全食組合

雖然吃零食是為了在兩餐之間果腹，防止在下一頓正餐暴飲暴食，但其卡路里也不應太高。 理想的零食應有大約100卡路里，並且包含兩種或以上的原形食物或最低限度加工食品。理想的零食應有大約100卡路里，並且包含兩種或以上的原形食物或最低限度加工食品。

例如，將一根小香蕉切成兩半，在其中一半上塗抹一湯匙杏仁醬 ，大約可以提供100卡路里。 這種組合包含多元不飽和脂肪、蛋白質和複合碳水化合物。 骨湯 配上切碎的芹菜、洋蔥和一把 藜麥 比即溶湯包更健康，並提供 纖維、 鈣 和蛋白質。 原形的水果和蔬菜還會提供可溶和不可溶的纖維，使人可保持較長時間的飽腹感。 纖維 的存在有助於身體處理水果中的天然糖分，從而穩定血糖水平。  

6. 在健康零食時間專注於食物

有意識地吃零食的一部分，是在吃零食時專注於食物本身。 雖然只是零食，進食時也不要分心。 收起手機、關閉電視或電腦螢幕的電源、降低音樂音量、專注於當前時刻。

在咬一口之前，先花一秒鐘去清除頭腦中的不必要思慮。 將思想聚焦於食物。 在忙碌或壓力大的一天中，抽出五分鐘時間吃點健康零食，也是放鬆身心、緩解壓力的好方法。

7. 少量食用天然食物

當一個人在忙著時，可能會想大口大口地吃，以能更快地把零食吃完。 大口大口地吃，會使咀嚼和品嚐食物變得更加困難。 吞嚥大塊食物可能會帶來疼痛。 放慢速度，小口慢嚼。

享用蘋果或葡萄等原形食物時，考慮將其切片。 蘋果去核器是讓這個過程更輕鬆的便利工具。

8. 控制零食的份量

看到食品包裝時發現一塊糖果其實是兩份而非一份，許多人會感到驚訝。 一瓶20盎司的汽水是2.5份。一瓶20盎司的汽水是2.5份。 準備健康零食時，盡可能控制份量。

購買一包 杏仁 或 格蘭諾拉麥片時，請使用廚房量杯將點心分裝到小玻璃容器、塑膠收納碗或 可重複使用的食品收納袋。 然後將這些容器放置於方便的位置。 將食物預先量好一份一份，在零食時間就較難吃得太飽。

9. 中間抽出一點時間靜心休息

健康的零食吃到一半時，停下來一分鐘。 已經吃下的食物份量，可能已足以消除飢餓感一段時間。 如果真是這樣，剩下的零食可以留到下次再吃。

在健康零食時間的休息中，養成喝半杯水的好習慣。 吃完零食後，喝掉杯中其餘的水。 水有助於消化。

10. 品嚐原形食物的味道、口感和氣味

享用零食時，應調動所有感官。 咬一口蘋果之前，先嗅一下。 感覺一下它的皮。 欣賞它的顏色和形狀。 進食的體驗有很多是關於食物的味道。

當一個人感冒或鼻塞時，通常會食慾不振，因為他們無法聞到食物的味道。 當鼻子和鼻竇塞住時，食物的味道可能會變得不大對勁。 放慢速度，品嚐每一口零食的氣味、口感和味道。

管理體重的一個竅門是緩慢地進食，使身體更容易意識到已經吃飽。 這可以防止吃零食或吃飯時進食過量。

11. 讓健康零食成為一種愉悅的體驗

許多人要在忙碌的行程中吃飯。 他們可能會在開車上班或跑步趕公車或火車時吃一根 零食棒 。 為了準時參加會議，他們可能不得不匆匆忙忙地吃午飯，而晚間又有其他事情，晚餐也可能會很倉促。

只要有可能，讓健康零食和用餐時間成為輕鬆愉快的體驗。 坐下來吃。 用盤子盛裝 堅果 和水果。 請使用銀質餐具，而不是一次性塑膠餐具。

在家吃飯時，擺好餐桌，放上餐墊和餐巾。 可以點燃一根蠟燭，或在桌上添加一些鮮花。 體驗的樂趣會減慢進食的速度，這對管理體重是有幫助的。

不要因為吃零食而感到內疚。 你的營養目標應以為身體提供適量的營養為主，並享受食用健康食品的體驗和益處。