11款幫助管理體重和飢餓的健康小食

在掃蕩 零食櫃之前，學習如何測量飢餓，並註意身體的信號。要尋找健康的零食，請了解一下為什麼原形食物和某些食物組合能夠更好地控制體重和提供飽腹感。

1.注意身體信號

慎吃零食的第一步是注意身體信號。大腦可能會將其他問題誤認為飢餓。例如，缺乏睡眠、患感冒或在劇烈活動（如運動）後恢復時，都可能會感到疲勞。大腦很容易會將疲勞解釋為飢餓。

壓力、無聊和沮喪也可能會被大腦誤認為飢餓。在吃零食之前，請注意身體發出的信號。

2.評估飢餓程度以管理體重

零食可能看來只不過是少許食物，但卡路里會積少成多，特別是如果你的目標是減肥，就更加要謹慎。在從櫥櫃中拿出一袋零食或按下自動販賣機上的按鈕之前，請先停下來評估自己的飢餓程度。

如果只是少許的飢餓感，可能喝一杯水或一杯花草茶便已足夠。如果是中度的飢餓感，進食一款100卡路里的小點心應該是合理的。如果肚子很餓，顯示前一餐的營養不足或缺乏正確的原形食物組合。例如，簡單碳水化合物含量高而蛋白質和纖維含量低的一餐，可讓一個人在進食的一兩個小時就感到飢餓。

3.在開始吃健康零食之前，先想想下一餐

看一看時鐘。如果下一頓飯大概在一小時內，則可能不需要零食。此外，想一想你的下一餐裡面會有些什麼。

例如，如果你的下一餐是一碗豐盛的辣椒，那麼餐前的健康零食可以是以水果和蔬菜為主的原形食物。由於辣椒餐裡面可能不包含水果或蔬菜，因此你可能想吃一點杏仁、一個橘子或一片全麥吐司麵包（抹杏仁醬和撒上藍莓）。

如果下一餐是以蔬菜為主的沙拉，那麼選擇含蛋白質和多不飽和脂肪的零食會是一個好主意。一些不錯的零食選擇包括：少量什錦堅果、一盎司肉乾或一湯匙花生醬配幾塊全麥餅乾。

4.小心應對身體的渴望

午後對甜點的強烈渴望，可能會破壞一天裡的健康選擇。在進食健康的零食之前，考慮一下自己想吃的是什麼或身體渴望什麼。

有些人傾向於想吃鹹的零食，一些人則喜歡吃甜的。幸好有一些原形食物可以滿足任何類型的渴望。嘗試將可可混合到杏仁醬或水果冰沙中，以滿足對巧克力的渴望。

要滿足對鹹食的渴望，可以在烤生杏仁時加一點海鹽和胡椒粉或其他香料。藜麥加酥油和切成丁的蔬菜，可以滿足人們對開胃食品的渴望。

5.選擇原形食物組合

雖然吃零食是為了在兩餐之間果腹，防止在下一頓正餐暴飲暴食，但其卡路里也不應太高。理想的零食應有大約100卡路里，並且包含兩種或以上的原形食物或最低限度加工食品。

例如，將一根小香蕉切成兩半，將一湯匙杏仁醬抹在其中一半上面，可提供約100卡路里的熱量。這個組合含有多不飽和脂肪、蛋白質和復雜碳水化合物。含有芹菜丁、洋蔥和少量藜麥的骨湯比速食湯包更健康，並能提供纖維、鈣和蛋白質。原形的水果和蔬菜還會提供可溶和不可溶的纖維，使人可保持較長時間的飽腹感。纖維可幫助人體處理水果中的天然糖，以維持血糖穩定。

6.在健康零食時間專注於食物

慎吃零食也包括在進餐時專注於食物。雖然只是零食，進食時也不要分心。收起手機、關閉電視或電腦螢幕的電源、降低音樂音量、專注於當前時刻。

在咬一口之前，先花一秒鐘去清除頭腦中的不必要思慮。將思想聚焦於食物。休息五分鐘，吃些健康零食，也是在緊張或忙碌的一天中讓身心休息的好方法。

7.小口小口地食用原形食物

當一個人在忙著時，可能會想大口大口地吃，以能更快地把零食吃完。大口大口地吃，會使咀嚼和品嚐食物變得更加困難。吞嚥大塊食物可能會帶來疼痛。慢下來，小口小口地吃。

享用蘋果或葡萄等原形食物時，考慮將其切片。蘋果去核器是使事情變得容易的便利工具。

8.控制零食的份量

看到食品包裝時發現一塊糖果其實是兩份而非一份，許多人會感到驚訝。一瓶20盎司的汽水是2.5份。準備健康零食時，盡可能控制份量。

買了一袋杏仁或格蘭諾拉麥片時，用廚房量杯將零食分成一份一份，放入小型玻璃容器、塑料儲藏碗或可重複使用的食品儲藏袋中。然後將這些容器放置於方便的位置。將食物預先量好一份一份，在零食時間就較難吃得太飽。

9.中途休息一下

健康的零食吃到一半時，停下來一分鐘。已經吃下的食物份量，可能已足以消除飢餓感一段時間。如果是這樣，剩餘的零食可以留待下次食用。

在健康零食時間中途休息的一個好習慣，是喝半杯水。吃完零食後，喝掉杯中其餘的水。水有助於消化。

10.品嚐原形食物的味道、口感和氣味

一個人在享用零食時，應運用所有感官。咬一口蘋果之前，先嗅一下。感覺一下它的皮。欣賞它的顏色和形狀。進食的體驗有很多是關於食物的味道。

當一個人感冒或鼻塞時，通常會食慾不振，因為他們無法聞到食物的味道。當鼻子和鼻竇塞住時，食物的味道可能會變得不大對勁。放慢速度，品嚐每一口零食的氣味、口感和味道。

管理體重的一個竅門是緩慢地進食，使身體更容易意識到已經吃飽。這可以防止吃零食或吃飯時進食過量。

11.讓健康零食成為愉快的體驗

許多人要在忙碌的行程中吃飯。他們可能會在開車上班或跑去趕公共汽車或火車時吃營養條。為了準時參加會議，他們可能不得不匆匆忙忙地吃午飯，而晚間又有其他事情，晚餐也可能會很倉促。

只要有可能，讓健康零食和用餐時間成為輕鬆愉快的體驗。坐下來吃。使用盤子，把堅果和水果放在上面。使用銀器代替一次性塑料餐具。

在家吃飯時，擺好餐桌，放上餐墊和餐巾。可以點燃一根蠟燭，或在桌上添加一些鮮花。體驗的樂趣會減慢進食的速度，這對管理體重是有幫助的。

吃零食不要感到內疚。你的營養目標應以為身體提供適量的營養為主，並享受食用健康食品的體驗和益處。