亞麻籽的4大健康益處

什麼是亞麻籽？

亞麻（Linum usitatissimum）是一種原產於地中海的植物，5000多年來一直被食用和用於製作亞麻布。  

亞麻籽 是琥珀色至紅棕色的小種子，外殼堅硬、光滑、有光澤。 亞麻籽具有堅果般的甜味和泥土的芬芳。 

它們通常不會被整個食用，而是被磨碎，以便更容易吸收營養，從而提供最大的健康益處。 冷壓亞麻仁油是更輕鬆地獲得亞麻籽健康益處的絕佳方式。

亞麻籽的健康益處

1. 營養豐富

亞麻籽富含必需脂肪酸、 礦物質、 維生素、 纖維、 和 蛋白質、 。          

亞麻籽和亞麻仁油中的主要脂肪酸是必需的ω-3脂肪酸， α-亞麻油酸（ALA）。 亞麻籽中的總脂肪中，58% 是以 ALA 的形式存在的。 只有兩種脂肪酸被認為是人體必需的，因為它們可以作為其他必需脂肪的基礎。 ALA是人體必需的ω-3脂肪酸。 亞麻油酸（LA）是必需的ω-6脂肪酸。

雖然 ALA 是一種 omega-3 脂肪酸，但它比魚油中發現的較長的 omega-3（EPA 和 DHA）更短。 ALA 可以在體內轉化為 EPA 和 DHA，但要滿足這些較長鏈 omega-3 的需求，還需要更多的 ALA。 然而，ALA 除了作為 EPA 和 DHA 的組成部分外，還顯示出其在促進心臟健康方面的健康益處。 亞麻籽油和磨碎的亞麻籽提供油酸，這是一種存在於大多數堅果、種子、橄欖油和酪梨中的單元不飽和脂肪。 油酸或許是最重要的單元不飽和脂肪，它也與心臟健康有關。

2. 腸道健康

毫不奇怪，大量的科學研究表明，食用亞麻籽（包括磨碎的亞麻籽）可以帶來顯著的健康益處，包括幫助促進規律的排便、降低膽固醇和適當的雌激素代謝。

3. 心臟健康

磨碎的亞麻籽透過有益的脂肪酸和膳食纖維化合物改善心血管健康。 在一項雙盲試驗中，36 名停經後婦女每天服用 40 克（約 3 湯匙）磨碎的亞麻籽或小麥安慰劑，持續三個月。 服用亞麻籽粉的女性血液中總膽固醇和膽固醇載體分子的含量至少下降了 6%。 根據加拿大一家研究中心進行的一項雙盲研究，磨碎的亞麻籽還可以改善血管功能和血壓控制。

4. 荷爾蒙健康

亞麻籽粉纖維部分的關鍵化合物之一是木脂素前驅物。 木脂素具有許多有益作用，主要體現在對女性乳房健康和男性前列腺健康方面。 木脂素可增加性荷爾蒙結合球蛋白（SHBG）的產生。 這種蛋白質能與雌激素等性激素結合，並有助於將過量的雌激素排出體外。 大量科學證據表明，木脂素對男性和女性的健康都有顯著益處，這與其支持正常荷爾蒙代謝的能力有關。

如何使用亞麻仁籽和亞麻仁油

亞麻籽可以整粒購買，也可以磨成粉末購買。 大多數有益的研究都集中在使用磨碎的亞麻籽上。 

強烈建議購買真空密封包裝的有機亞麻籽粉或冷藏過的亞麻籽，因為亞麻籽一旦磨碎，就更容易氧化變質。 

以下是一些簡單快速的食用建議：

• 在熱麥片或冷麥片中加入 1-2 湯匙磨碎的亞麻籽。
• 在你的早餐奶昔中加入磨碎的亞麻籽。
• 為了讓煮熟的蔬菜更有堅果香味，可以在蔬菜上撒上一些磨碎的亞麻籽。
• 將磨碎的亞麻籽拌入優格中。

不要用亞麻仁油烹飪；它太脆弱，容易受熱和光照而變質。 大口喝下或用湯匙舀著吃亞麻仁油可能更容易入口。 所以，你可以把它當作沙拉醬，沾麵包吃，加到熱的或冷的麥片裡，或是噴在爆米花上。 

簡單的亞麻籽油沙律醬製作法

材料： 

• 4大匙有機亞麻仁油
• 1 1/2湯匙檸檬汁1 1/2湯匙檸檬汁
• 1個中等大小的蒜瓣，切碎1個中等大小的蒜瓣，切碎
• 一小撮海鹽或無鹽調味料
• 按你的口味添加鮮磨胡椒

做法： 

將所有材料放入攪拌盆中，攪拌至順滑細緻。 您可以根據自己的口味，使用您喜歡的香草和香料來改良這個基本食譜。

參考文獻：

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