五個腸道健康提示：在日程變動期間保持規律

我們知道，如果腸胃的排泄能保持一定的模式，我們的狀態就會比較好；然而，日常生活習慣僅有少許的改變，這種規律性就會受到影響，你又有否注意到呢？

世界特近的各種變化影響著我們的生活和工作日程，飲食、睡眠、鍛煉和旅行的規律性都可能會減少。腸道可能是身體特早提出“抗議”的部位之一，使人出現排便困難、腹瀉、脹氣、腹痛、消化不良等症狀。

理想情況下，每天都在相同的時間排便，是特健康的排泄模式。如果每週排便不到三次，而且排便困難，就是患有排便困難。

在排便困難初起時即發現，可防止排便困難發展為更嚴重的腹痛和疲勞，所以認識排便困難特初的跡像是很重要的。幸而，有一些簡單的生活習慣和關鍵性的補充劑可能有助於使排便的規律恢復。

‌‌‌‌健康的微生物群是整體健康的關鍵

所有人都有自己的微生物群──寄生於胃腸道內的活體微生物世界。我們依靠這些細菌和酵母來幫助分解食物、吸收和運輸維生素和礦物質、強化免疫功能、降低食物或化學過敏的風險。

每個人體內都住著數以十億計的微生物；必需有這些微生物，才能展開分解食物以製造燃料的過程。然而，當我們經常作出不健康的選擇，壞細菌和酵母菌就會繁殖，常會導致胃腸道疾病。

越來越多的研究讓我們了解到，健康微生物群是維持整體健康的特重要指標之一。¹這些微生物可被視為防禦發炎的“門衛”。要保持規律性和免疫系統健康，可以採取行動幫助“好”的微生物繁衍。

以下是維護健康微生物群的一些簡單方法。

‌‌‌‌1. “清潔”飲食

對食物和飲品的選擇，會直接影響體內微生物的生長。食物中的防腐劑、農藥等化學品、經過加工的碳水化合物、玉米糖漿和精製糖等，會促使體內有害細菌大量滋生。如果你的飲食是“像食物的物質”，即是營養價值低的加工和包裝食品，你就是在幫助腸道裡的壞傢伙開派對。

常見的後果是排便無規律、脹氣和消化不良。

好消息是，如果你食用清潔的食物，可幫助腸道中數以十億計的有益微生物繁衍，壞傢伙則會開始死亡。

清潔飲食是我們對付疾病的特有力武裝器具之一，但什麼是清潔飲食呢？

促進腸道健康的食物：

1. 無化學藥劑的天然蔬菜和水果
2. 奶製品和肉類（來自有機養殖的動物）
3. 在野生環境中捕獲的魚
4. 特定的健康脂肪，如魚油、橄欖油和椰子油（可有助於吸收這些食物）

導致腸道不健康的食物：

1. 添加了防腐劑、填料、染料和增稠劑的食品
2. 噴灑了化學品的植物
3. 加工食品，如白麵粉、糖和玉米糖漿
4. 包裝食品，因為幾乎一定含有上述的1、2和3

如果你發現排便習慣有所改變，去找各種顏色的植物和一些魚來烹調吧！

‌‌‌‌2. 補充水和電解質

當你感到口渴時，細胞僅有需要的液體是水。所有其他對含糖飲品的渴望，都是因為飢餓或是對糖的味道上癮。這就是為什麼除了水以外，幾乎所有的飲品都被認為是不健康的，只有少數例外，如綠茶或椰子水。

你的微生物群和體內所有的細胞一樣需要水。有越來越多的證據顯示，鹼性水可能有助於腸道內健康細菌的生長。

除了水，我們的腸道細胞需要電解質，如鹽和鉀。電解質有助於蠕動。在炎熱多汗的日子裡，在水中添加電解質液體或粉末是預減少頭髮掉落水、疲勞和排便困難的好方法之一。

‌‌‌‌3. 補充益生元和益生菌

同時攝取益生菌和益生元可能有助於腸道微生物群保持平衡，以發揮多種作用。但是，它們是什麼？如何服用？

益生菌是一種活體微生物，通常存在於補充劑或食物（例如酸奶）中，對消化道有益。益生菌是由多種“好”細菌或酵母組成的，可以幫助健康的腸道微生物繁衍。如你已經知道的，體內有微生物群的存在，攝入益生菌就是在腸道中增加更多健康的活體微生物。

你可以多吃含益生菌的食物，如有機椰子酸奶或發酵食品。

另一個選擇是服用益生菌補充劑，這可保障攝入的分量足夠，以獲得所需功效。如果你有明顯的腸道症狀，你可以嘗試更高劑量，如500億-1000億CFU。許多產品都是在百萬範圍內，是以預防為目標，而不是修復。^2、3

益生元是食物中富含纖維的物質，可能有助於促進微生物群中的益菌和真菌的活性。^4、5益生元的一些例子包括：菊粉、菊苣根、菊芋、蒲公英葉、金合歡和生燕麥。這些物質是不易消化的纖維，被吃下之後，微生物群就會使用這些纖維來誘導發酵和新微生物的生長。

作為補充劑，益生元的常見形態是粉劑、軟糖或咀嚼片。粉劑可以添加到蔬果汁或冰沙中，如果你不介意質地的話，加水也可以。

‌‌‌‌4. 獲取足夠的纖維

在現代社會中，大部分人的飲食都需要更多的纖維，這可以從高纖維食品和纖維添加劑中取得。纖維的攝取目標是25-40克，可以從漿果、綠葉蔬菜、蘋果、梨、鱷梨、豆類、杏仁、芡歐鼠尾草籽和亞麻籽中獲取。芡歐鼠尾草籽和亞麻籽極好磨碎，使一部分可被身體吸收。

每晚服用可溶纖維，如車前草膠囊或金合歡粉（具有纖維和益生元的雙重功效），可能是緩解排便困難的有效方法之一。⁶任何纖維補充劑必須以8盎司或更多的水送服。讓水進入結腸，纖維會成為膨脹劑，發揮作用。如果沒有水，排便困難可能會加劇。

‌‌‌‌5. 在飲食中加入魚油

Omega-3脂肪酸EPA和DHA是存在於某些多脂魚（包括鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚和大比目魚）中的有益油脂。美國心臟協會建議每週吃兩次或更多的多脂魚（大約8盎司的魚），以獲得足夠分量的EPA和DHA（omega-3脂肪酸）。

絕大多數人的飲食中都沒有足夠的魚油，因而需要補充。魚油對消化系統的健康有重要作用，可有助於平衡微生物群和潤滑結腸，從而幫助排泄。研究並顯示，魚油可能有助於降低冠狀動脈中的發炎顆粒，所以對心臟健康有好處。⁷

在我的臨床經驗中，我發現很多人不想服用魚油補充劑，是因為不喜歡魚油的味道或殘留的魚腥味（在服用魚油補充劑的大約30分鐘後可能會發生帶魚腥味的打嗝）。這可以輕易地以兩種方法預防。把魚油放在冰箱裡，在吃飯期間服用。食物和水有助於油的順利攝取，低溫可去除濃烈的味道。

‌‌‌‌腸道健康小貼士

1. 雖然每天面對很多變化，但盡可能遵循固定的時間表行事。
2. 進食清潔食物而不是“像食物的物質”。
3. 飲用有或沒有添加電解質的水，作為水分的主要來源。
4. 多吃富含纖維的食物，例如植物、多脂魚和發酵食品。
5. 在有需要時可補充益生菌、益生元、纖維和魚油。

參考文獻：

1. Silbergeld EK. The Microbiome.Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018.https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides".Journal of the Science of Food and Agriculture.92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF).Critical Reviews in Biotechnology.36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears inJ Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.