5-HTP：自然界中提升血清素的上佳答案

5-羥色氨酸 (5-HTP) 是一種氨基酸，是色氨酸制造成大腦中重要的化學物質血清素的中間步驟。作爲一種膳食補充劑，5-HTP通常取自天然源——一種非洲植物（加納穀物）的種子。 

5-HTP主要被用來提高大腦血清素水平。低血清素水平似乎是現代生活的一種常見後果，因爲充滿壓力的生活方式減少了色氨酸到5-HTP的轉化。較低的大腦血清素水平讓人們感到焦慮，更加情緒化、飢餓，嗜好碳水化合物，睡眠質量低。很顯然，現在有很多人都受到影響。幸運的是，臨牀研究顯示，5-HTP在應對與血清素水平低下相關的問題方面可能有不錯的效果。事實上，根據這些研究的結果，5-HTP 是極好的天然療法。^1,2

‌‌‌‌色氨酸與 5-HTP 相比如何？

簡而言之，事實並非如此， 5-HTP 補充劑 比使用色氨酸產生更好的效果。 色氨酸 必須先在大腦中轉化爲 5-HTP，然後才能轉化爲血清素。色氨酸到5-HTP的轉化被定義爲血清素生成的限速步驟。所以，簡言之，如果您沒有將色氨酸轉化成5-HTP，那麼攝入再多的色氨酸也不會提高大腦血清素水平。 

由於皮質醇等壓力相關荷爾蒙水平高、胰島素抵抗和血糖控制不佳，或 B6 和 鎂等關鍵營養素水平不足，許多人的色氨酸向 5-HTP 的轉化受到損害。而且，必須有載體運輸才能讓色氨酸進入大腦。這種載體還會將其他 氨基酸 運送到大腦，因此效率不高。5-HTP 很容易進入大腦，不需要載體。雖然口服 L-色氨酸只有 3% 轉化爲血清素，但口服 5-HTP 有超過 70% 轉化爲血清素。^3,4 5-HTP 還有一個額外的好處，那就是它還能提高讓人感覺良好的血清素水平，也就是內啡肽。

20 世紀 70 年代，5-HTP 的情緒提升和鎮靜作用與 L-色氨酸進行了比較。^5,6  5-HTP 的效果要好得多。事實上，在大多數研究中，L-色氨酸比安慰劑的效果只是稍微好一點。在一項研究中，74 名臨牀特徵（例如年齡、性別）和情緒評分相匹配的受試者分別服用 5-HTP（200 毫克/天）、L-色氨酸（5 克/天）或安慰劑。⁷ 在研究開始和 30 天試驗結束時，使用標準化情緒量表問卷對受試者進行了詳細的情緒評估。獲取深度的修復性睡眠這項研究的結果顯示，攝入5-HTP的26名研究對象當中有17人的情緒有顯著優化，而攝入色氨酸的25名研究對象當中僅有10人、攝入安慰劑的23名研究對象當中僅有4人的情緒有顯著優化。 

其他研究顯示，與安慰劑或其他情緒提升化合物相比，5-HTP 在優化情緒評分方面發揮着非常有利的作用。⁷ 5-HTP 在促進平靜和注意力集中方面也發揮着顯著的作用。

5-HTP如何助益睡眠？

5-HTP 在優化睡眠質量質量方面也表現出比色氨酸更好的效果。血清素已經表現出促進更好的夜間睡眠的作用，並且它也是生成褪黑素的基本組分。數項雙盲臨牀試驗已經顯示出，不管是針對經常睡不好覺的研究對象，還是針對睡眠正常的研究對象，5-HTP在幫助優化和維護睡眠方面都可能具有良好的效果。 

5-HTP補充劑已經顯示出可能具有促進REM（快速眼動）睡眠的作用。做夢與REM睡眠有關，並且是健康睡眠週期的一個重要部分。5-HTP可能將REM睡眠增加約25%，同時也增加深度睡眠水平（階段3和4）。它可以通過減少深度睡眠階段的減少來提高睡眠質量，而無需增加總睡眠時間。¹⁰ 在一項研究中，服用 200 毫克 5-HTP 的參與者在研究的五個晚上將 REM 睡眠時間增加了 15 分鍾。也就是說，每個晚上的做夢時間約增加了3分鍾。

雖然 5-HTP 即使在白天服用也能優化睡眠質量質量，但值得一提的是，在雙盲安慰劑對照研究中，白天補充 5-HTP 後，其白天嗜睡或疲勞感的出現率並不比安慰劑高。^8,9

‌‌‌‌5-HTP 在減少碳水化合物渴望方面有多有效？ 

5-HTP 對於減少過量碳水化合物的消耗和幫助輕體非常有幫助。五十多年以前，研究人士就已經對有遺傳傾向肥胖症的老鼠開展試驗，試驗顯示出，5-HTP補充劑大大減少了老鼠對食物的攝入，並阻止了體重的過度增加。臨牀診斷這些老鼠的肥胖是遺傳基因造成的，色氨酸轉化成5-HTP的酶活動水平低下，從而導致大腦血清素水平低下。結果，這些老鼠嗜好碳水化合物，接收不到停止進食的訊息，直到它們攝入的食物量遠遠超過普通老鼠攝入的食物量。 

有一些證明表面，許多人可能有類似的肥胖傾向，這種傾向是遺傳因素造成的，其中就包括造成色氨酸轉化成5-HTP的量減少的相同機制。以預制的方式提供5-HTP可能會提高大腦血清素水平，從而進一步減少碳水化合物攝入並控制食慾。

四項人體臨牀試驗表明，5-HTP 對超重女性有良好的輕體輔助作用。^11-14 這些研究是在意大利進行的，結果表明，盡管這些女性並沒有刻意輕體或減少卡路裏攝入，但 5-HTP 能夠減少卡路裏攝入量並促進飽腹感。研究顯示出，攝入5-HTP的小組成員從通心粉和面包中攝入的卡路裏更少。結果就是，在這些研究進行的5到6個星期期間，體重平均每個星期減輕1到1.5磅。想一想如果一個人在攝入5-HTP的同時結合膳食與鍛鍊計劃，5-HTP將會是多麼有效。

‌‌‌‌服用 5-HTP 的上佳方法是什麼？

5-HTP 會引起胃部刺激和惡心，因此爲了獲得上佳效果，請使用腸溶膠囊或片劑。這些丸劑制成的方式不會讓其溶解於胃中。含有5-HTP的可咀嚼片劑是避免惡心的另一個途徑。當5-HTP用作夜間睡眠助劑之外的其它用途時，初始劑量是每天三次，每次50毫克。如果兩個星期之後反應不明顯，劑量可以增加到每天三次，每次100毫克。 

當5-HTP用來促進夜間睡眠時，通常的劑量是睡前半個小時服用50到150毫克。先從50毫克劑量開始比較合適，並且連續服用三天後再增加劑量。5-HTP可以與食物一同服用，但是如果是用於減重，則在餐前20分鍾服用。

‌‌‌‌5-HTP 有任何禁忌症嗎？

5-HTP 通常耐受性良好。在許多情況下，不應使用5-HTP：

• 妊娠或哺乳
• 患有帕金森疾病，除非患者同時在服用Sinemet®藥劑（卡比多巴和左旋多巴）。
• 患有硬皮病（與色氨酸代謝障礙有關）。
• 患者正在服用二甲麥角新鹼和賽庚啶。
• 如果您正在服用醫生開具的任何其它藥劑，請向您的醫生或藥劑師諮詢有關5-HTP任何可能的交互作用。

‌‌‌‌5-HTP 可以長期安心使用嗎？

5-HTP 可以無限期使用，因爲有些人在色氨酸轉化爲 5-HTP 方面存在遺傳缺陷，需要終生補充。如果長期使用5-HTP，一些專家建議定期（每年）做嗜酸性粒細胞檢測。該檢測是標準實驗室血液測試（被稱爲全部血球數）的一部分，有助於篩查任何對5-HTP的異常反應。 

參考資料：

1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
2. 特納EH；洛夫蒂斯 JM；布萊克威爾廣告。 Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. 藥理學與修復學  （2006）109  325–338。
3. 引自：（編輯：Filippini GA；Costa CVL；Bertazzo A..）  色氨酸研究、色氨酸和血清素途徑的特新進展。 Plenum Publ Corp: New York, NY.
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9. Wyatt RJ；Zarcone J.；Engelman K.。 Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. 腦電圖臨牀神經生理學  （1971）30  505–509。
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13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. 口服五羥色氨對非胰島素依賴型糖代謝病患者能量攝入和大量營養素選擇的可能影響。 Int J Obes Relat 
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