補充肌酸的綜合指南

作者：Joshua Nackenson醫生

肌酸是天然的物質，主要存在於肌肉細胞中。它是通過膳食獲取的，主要是肉類和海鮮；有一小部分則是由人體產生的。如果沒有任何補充，肌肉存儲的肌酸通常約為60-80%的飽和度。由於素食者飲食中並無顯著的肌酸來源，肌肉儲存量基線往往更低，因此受益於補充的程度更大。肌酸的主要功能是補充三磷酸腺苷（ATP）的存量，ATP是用於細胞內能量的分子。在短暫的劇烈運動中，快速再生ATP的能力有一部分是取決於肌肉中的肌酸酐含量。

自20世紀80年代以來，肌酸一直受到廣泛研究，發表的研究報告超過1000份。補充肌酸對錶現的主要裨益，是提高在健身房和運動場上的能力。關於提升表現的研究大多數都發現，在高強度練習中約有10-20%的改善。例如，在一項對受過阻力訓練的男性進行的研究中，攝取肌酸的組別平均能夠在五組臥推中多做1-2次（練到極限次數）。雖然多做1-2次可能看起來不是很多，但經過一段時間，能夠多做10-20%的次數可增加肌肉建設和力量。

肌酸是否適合所有人？

肌酸主要是對男性進行研究，但大多數女性的研究看來都顯示出類似的益處。事實上，一些研究甚至表明，女性對肌酸的反應比男性更大。此外，老年人肌酸補充有廣泛的研究，也有類似的結果。遺憾的是，肌酸的影響似乎並非對所有人都一樣──不同的人對肌酸的反應也有異，有些人的表現幾乎完全沒有改善，有些人則有明顯的改善。雖然有些人可能沒有那麼強烈的反應，肌酸還是可值得一試。它被認為是提高運動能力和幫助建立肌肉的最有效補充劑。

是否安全？

肌酸是被研究得最多的表現提升補充劑之一，擁有超過30年的數據，其安全性有大量證據支持。曾有一些報告指肌酸可引起脫水和肌肉痙攣，但最好的研究並未顯示有這些情況。 此外，有一種誤解是肌酸可能會傷腎。對不同群體從年輕健康者到老年病患者的短期和長期研究，均未顯示出任何負面影響。

有副作用嗎？

在所有研究中一致的唯一的副作用是會有少許的體重增加，主要是由於肌肉內的水分瀦留增加。不是每個人都會在攝入肌酸後增加體重，但大多數研究顯示，體重75公斤左右的人平均增重略超過1公斤，範圍從1公斤至 3公斤。

如何攝取肌酸？

肌酸有多種配方，最便宜、最受歡迎而且被研究得最多的是一水肌酸。一水肌酸通常以丸劑和粉劑形態提供，效力相當。肌肉的肌酸儲存必須處於飽和狀態，肌酸才能發揮效果。服用肌酸時有兩種選擇：衝擊期和非衝擊期。

• 衝擊期：每公斤體重攝入0.3克，服用5-7天，然後每天5克。衝擊期讓一個人的肌肉肌酸儲存在約一周內達到飽和狀態，並開始看到結果。衝擊期的缺點是每天需要攝入大量肌酸。儘管一些最穩健的研究並無一致顯示有腸胃不適，但一項研究表明，當服用每份多於5克的劑量時，腸胃不適更為普遍。
• 非衝擊期：每天服用5克。通常需要約3-4週，肌肉肌酸儲存才達到飽和狀態。要有耐心。

常有人討論肌酸在訓練期間的補充時機，然而於何時攝取肌酸可獲得最大效益，並沒有很強的科學論證。大多數研究並無強調攝入肌酸的時間。一項對老年人進行的小規模研究顯示，在鍛煉前和鍛煉後攝入肌酸，效果沒有差異；而另一項對年輕的健美運動愛好者進行的小型研究顯示，身體成分和臥推重複次數的最大重量（RM）略有改善。如果你通常在鍛煉後喝一杯蛋白質奶昔，不妨加入肌酸以獲得潛在的益處，但如果你在鍛煉之前攝取，也是沒有問題的。

咖啡因等補充劑會使人體產生耐受性，效果會隨著時間減弱，肌酸則不同，效果是持續的，不需要停服再繼續。

一些人主張同時攝入肌酸和大量碳水化合物，以提高吸收和肌肉中的肌酸總儲存量。確實，碳水化合物有助肌酸進入肌肉，然而還沒有研究表明這種策略對錶現有幫助。

除一水肌酸外，還有其他形態的肌酸，如鹽酸肌酸（HCl）和肌酸乙酯（CEE）。這些肌酸是否優於一水肌酸，目前並無科學文獻支持。鹽酸肌酸的主要優點是更容易溶於水，不過價格較高。一些人聲稱，鹽酸肌酸所需的總劑量比一水肌酸為低，但尚未有這方面的研究。另一方面，肌酸乙酯效果似乎與安慰劑相同，看來不如一水肌酸有效。

總結一下，肌酸是安全、高度有效和便宜的。每天服用肌酸......這是醫囑！

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