肌肉是人體中特具適應性的組織。“健美”一詞就體現了這一點。但肌肉大小和力量並不是一回事。肌肉大小會影響力量，但肌肉力量並不總是能預測肌肉大小。這意味着肌肉較大的人未必能比肌肉較小的人舉起更重的重量。除了肌肉質量和肌肉體積之外，還有很多因素會影響力量。
肌肉力量取決於許多因素，包括：
肌肉生長和體積（也稱爲 肥大）與水分、肌肉纖維數量和結締組織的增加有關。就像力量一樣， 荷爾蒙水平 和性別等因素會對肌肉大小產生不同的影響。想要增加肌肉體積的人和想要加強力量的人的訓練方法可能不同。
當然，如果沒有適當的訓練，沒有人會加大肌肉體積 或 力量。 抗阻訓練 會導致肌肉纖維輕微損傷。這種損傷會引發細胞發出信號，進而引發一系列事件，特終導致肌肉修復和生長。 肌肉生長 發生在肌肉蛋白質合成速度大於蛋白質分解速度的時候。
與力量訓練相比，肌肉體積訓練可能涉及更大的訓練量，但重量（或負荷）較小。力量訓練通常涉及一次鍛鍊多塊肌肉的大幅度動作，而增肌訓練可能涉及單獨訓練一塊肌肉或一組肌肉。當然，無論是肌肉體積還是力量的訓練計劃，都取決於訓練週期和個人的具體目標。
許多影響肌肉大小和力量的因素不在我們的控制範圍內。我們無法改變基因、年齡或肢體長度。通過適當的阻力訓練，我們可以爲肌肉生長提供刺激——但是如果沒有 肌肉修復 和構建的構建基石，肌肉就無法加強力量或加大體積。
蛋白質 在肌肉的構建和修復中起着直接作用，但還有其他營養物質起着輔助作用。碳水化合物在進行阻力訓練後攝入，有助於刺激 修復過程。
爲了促進肌肉生長和加強力量，極好食用由 蛋白質、碳水化合物和脂肪組成的膳食。理想的蛋白質攝入量約爲20-30克。如果你在鍛鍊前時間緊迫，你可以隨時拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒。
你也可以選擇含有咖啡萃取的 鍛鍊前配方 或 電解質 飲品。咖啡萃取的刺激作用可以作爲很好的運動前能量補充劑。如果你在空腹狀態下（沒有進食）進行鍛鍊，你可能需要考慮服用 支鏈氨基酸（BCAA）。
除非你的鍛鍊時間超過 60 分鍾，否則除了水以外，攝入其他任何東西可能都不會帶來太大的好處。如果你鍛鍊超過 60 分鍾，一杯簡單的 電解質 飲品可以幫助補充電解質。
攝入碳水化合物和 蛋白質 有助於鍛鍊後修復 。 蛋白質粉在這方面可能有所幫助。優質的乳清蛋白質粉將含有所有必需的氨基酸，包括支鏈氨基酸，但添加支鏈氨基酸補充劑可能也有益處。 蛋白質棒 在這裏也非常適用。
β-丙氨酸 可以幫助緩衝肌肉中的酸性物質。許多人表示，服用這種補劑後，他們在健身房能做的重復次數增加了。增加訓練次數可以隨着時間的推移轉化爲更大的肌肉力量和體積。標準日劑量爲 2-5 克，一天服用 2-3 次。
肌酸 一水合物是一種可以快速產生能量（以 ATP 的形式）的分子，這可以幫助細胞在壓力下發揮功能。一水肌酸是特便宜、特有效的肌酸類型。典型的負荷方案是：5-7 天，劑量爲 0.3 克/公斤；然後約三週，劑量爲 0.03 克/公斤（如果循環使用），或無限期地使用。
參考文獻:
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