如何實現荷爾蒙平衡：20 種最佳食物、症狀、生活方式建議及更多內容

什麼是荷爾蒙？

根據克利夫蘭診所的說法，「荷爾蒙是化學信使，可以協調你體內不同的功能。 許多腺體、器官和組織都會產生和釋放激素，其中許多構成了你的內分泌系統。 」

荷爾蒙和產生荷爾蒙的腺體統稱為內分泌系統。 內分泌系統控制體內許多重要功能，包括：

• 血壓
• 血糖調節
• 電解質平衡
• 體溫
• 代謝
• 生長與發展
• 性功能
• 複製
• 睡眠-覺醒週期
• 情緒

激素類型

人體產生八種主要荷爾蒙：胰島素、皮質醇、雌激素、黃體素、睪固酮、褪黑激素、T3 和 T4。 

胰島素

胰島素在血糖管理中扮演重要角色。 胰島素就像一把鑰匙，它讓血液中的葡萄糖進入細胞，被細胞利用產生能量。 葡萄糖進入人體細胞後，血糖值下降，導致胰島素濃度下降。 當血糖值過高時，胰島素也會告訴肝臟儲存血糖。

皮質醇

皮質醇被稱為壓力激素。 當身體處於壓力或「戰鬥或逃跑」狀態時，身體會產生皮質醇和腎上腺素。 短期壓力是日常生活的一部分，通常會有緩解的時刻。 然而，長期或慢性壓力，使身體持續感到受到威脅，會導致腎上腺素和皮質醇水平持續升高，並可能對健康和其他荷爾蒙水平產生負面影響。 

雌激素

雌激素既是女性性激素又是男性性激素，儘管傳統上女性體內的雌激素水平較高。 雌激素有助於調節生殖系統的生長發育。 雌二醇是雌激素的一種常見形式。 它在骨骼健康方面發揮著重要作用。 雌激素水平在女性月經週期的排卵期達到峰值，在月經期間達到最低。 女性停經後雌激素水平也會下降。 

孕酮

孕酮是另一種女性和男性性激素，儘管女性體內的孕酮水平較高。 孕酮有助於子宮內膜（子宮壁）為受精卵著床和生長做好準備。 男性需要孕酮來合成睪固酮。 

睪固酮

睪酮既是女性性激素，也是男性性激素。 睪固酮有助於調節男性的性慾、骨質、脂肪分佈、肌肉量和力量，以及紅血球和精子的生成。 部分睪固酮會轉化為一種稱為雌二醇的雌激素。

褪黑素

大腦內的松果體會產生褪黑激素，這種激素會影響你的晝夜節律和睡眠-覺醒週期。 褪黑激素水平在黑暗中升高，產生嗜睡感。 

T3

T3，又稱三碘甲狀腺素，是甲狀腺產生的一種激素。 這種荷爾蒙負責調節體溫、食慾和新陳代謝，以及心臟和消化功能。 

T4

T4，又稱甲狀腺素，是甲狀腺產生的另一種激素。 它還有助於維持和調節體溫、食慾和新陳代謝，以及心臟和消化功能。 T4 作為一種儲存激素，有助於將 T3 運送到需要的地方。 

其他荷爾蒙

許多荷爾蒙在你的體內循環，以幫助調節你的身體功能。 體內其他荷爾蒙包括脫氫表雄酮 (DHEA)、胃飢餓素、瘦素、升血糖素、腎上腺素、類胰島素生長因子 1 (IGF-1)、血管張力素原等。 

荷爾蒙失衡的徵兆與症狀

因為荷爾蒙有助於調節身體的許多功能，所以這些荷爾蒙失衡會導致各種各樣的症狀。 如果你的荷爾蒙失衡，你可能會出現以下一種或多種症狀。 在健康日誌中記錄你的症狀可以幫助確定它們是一次性的經歷、會自行消退，還是會以可預測的模式復發。 如果出現新的或不尋常的症狀，請務必諮詢醫生。 

• 體重增加
• 不明原因/突然體重減輕
• 暗瘡
• 肌肉無力
• 關節疼痛、僵硬或腫脹
• 肌肉酸痛
• 心跳加快或減慢
• 對冷或熱敏感
• 便秘
• 頻繁排便
• 頻尿
• 腹瀉 
• 飢餓感增強
• 欲望下降
• 疲倦
• 抑鬱
• 焦慮
• 乾性皮膚
• 頭髮稀疏/脫髮
• 不育
• 乾性皮膚
• 出汗過多
• 臉部浮腫
• 腹脹

荷爾蒙失衡的原因

許多情況都可能導致荷爾蒙失衡，包括： 

• 腫瘤
• 長期壓力
• 創傷 
• 飲食失調症
• 某些藥物
• 荷爾蒙療法
• 青春期
• 懷孕
• 更年期

由荷爾蒙失衡引起的疾病

患有下列任何一種情況都可能與荷爾蒙失衡有關或導致荷爾蒙失衡： 

• 自體免疫疾病
• 甲狀腺功能減退
• 甲狀腺功能亢進症
• 甲狀腺炎
• 糖尿病：1 型或 2 型
• 性腺功能減退症
• 庫欣氏症候群
• 阿狄森氏症
• 多腺體症候群
• 內分泌腺損傷

影響荷爾蒙健康的各種生活方式因素

現代社會中許多常見因素會影響荷爾蒙健康，包括： 

• 接觸內分泌幹擾化學物質（EDCs）
• 咖啡萃取
• 酒精
• 壓力
• 營養不良
• 久坐的生活方式
• 吸煙 

如何診斷荷爾蒙失衡？

如果您擔心自己的荷爾蒙健康，請與您的醫生會面，討論任何症狀並完成適當的血液檢查。 特定的血液檢查可以告知您和您的醫療保健提供者，您的荷爾蒙水平是否在正常範圍內，或低於或高於最佳水平。 

如何自然平衡荷爾蒙

你的日常生活習慣會影響你的健康。 養成健康的生活習慣可以促進荷爾蒙平衡和整體健康。 採取以下步驟，自然維持荷爾蒙水平平衡： 

• 活動：每天爭取活動 30 分鐘。
• 減輕壓力：養成每日減壓的習慣，例如散步、聽舒緩的音樂、冥想、寫日記或從事放鬆的嗜好。 
• 改善睡眠品質：當你睡覺時，你的身體有時間進行修復和更新。 每晚至少要在涼爽、黑暗的房間裡睡七到九個小時。 睡前避免使用電子螢幕和食用油膩或辛辣的食物，這些都可能影響睡眠。 
• 食用真正的、完整的食物：主要食用水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀物、香草、香料和優質動物性蛋白質。 購買包裝食品時，請閱讀成分錶，盡量選擇含有天然成分的健康食品。
• 促進腸道健康：食用富含纖維的全食物飲食、減輕壓力、重視優質睡眠是促進腸道健康的幾種方法。
• 維持健康的體重：透過健康的生活方式因素，而不是極端的節食或運動習慣，來達到與你的身高和年齡相符的健康體重。 
• 減少糖的攝取：高糖和加工食品的飲食會對腸道和荷爾蒙健康造成損害。 盡量少吃添加糖的食物，除非是特殊場合。 
• 每餐和點心都要包含蛋白質： 蛋白質 有助於調節食慾和血糖水平，這對維持荷爾蒙健康非常重要。 

20種有助於自然平衡荷爾蒙的食物

1. 杏仁： 杏仁 含有健康的 omega-3 脂肪酸，有助於大腦和心臟健康。6,7 它們也富含抗氧化劑維生素 E 以及植物性蛋白質和纖維。 膳食纖維 對於維持健康的血糖值和腸道健康至關重要。
2. 蘋果： 蘋果 含有維生素 C，這是黃體素生成的重要維生素。 蘋果還含有強大的抗氧化劑槲皮素 ，可以促進荷爾蒙健康。
3. 酪梨：酪梨富含單元不飽和脂肪，這是荷爾蒙的組成部分。 酪梨也是膳食纖維的良好來源！
4. 西蘭花：當人體消化西蘭花等十字花科蔬菜時，會產生一種名為 二吲哚甲烷 (DIM) 的化合物。 DIM可能有助於促進健康的雌激素平衡，並分解體內過量的雌激素。
5. 磨碎的亞麻籽： 亞麻籽 含有被稱為木脂素的化合物，可能有助於平衡荷爾蒙。 每天食用 2 湯匙磨碎的（不是整粒的）亞麻籽！ 
6. 南瓜籽： 南瓜籽 富含鋅。 鋅 在胰島素調節中扮演重要角色。 鋅還有助於減輕發炎和支持甲狀腺激素。
7. 奇亞籽：像亞麻籽一樣， 奇亞籽 可能有助於消除過量的雌激素。  
8. 綠茶： 綠茶 具有許多健康益處。 它天然含有一種名為 表沒食子兒茶素沒食子酸酯或EGCG的化合物，該化合物可能有助於健康的雌激素代謝。 
9. 櫻桃： 櫻桃 含有褪黑素，可以幫助你睡得更好！
10. 石榴： 石榴 可能透過支持肝臟健康來促進健康的雌激素水平。 肝臟是體內過量雌激素的主要解毒系統。 
11. 藜麥：富含纖維和蛋白質， 藜麥 是一種有助於維持血糖平衡的優質穀物。 
12. 燕麥：高纖維 燕麥 有助於維持健康的血糖水平、胰島素健康、腸道規律、腸道健康和消化。 
13. 核桃： 核桃 富含抗發炎的 omega-3，有助於支持生殖健康、性荷爾蒙和甲狀腺激素。 
14. 肉桂： 肉桂 可能有助於降低血糖值。
15. 洋甘菊：由於其鎮靜作用，飲用 洋甘菊 茶可能有助於減少「戰鬥或逃跑」的感覺，從而降低體內的腎上腺素和皮質醇水平。 
16. 生薑： 生薑 支持甲狀腺健康和健康的胰島素水平，並具有強大的抗發炎特性。
17. 鮭魚：富含脂肪的 魚類 如鮭魚富含抗發炎的omega-3，可以支持健康的荷爾蒙功能。 
18. 莓果：莓果富含維生素 C、抗氧化劑和維生素 B6，有助於支持黃體素的產生。 
19. 巴西堅果： 巴西堅果 含有硒，硒是甲狀腺激素功能的重要礦物質。 
20. 蘋果醋：餐前飲用 4 茶匙 蘋果醋（用水稀釋）可能有助於降低餐後血糖值。 這可能有助於維持健康的血糖水平和胰島素敏感性。

荷爾蒙平衡對整體健康至關重要

荷爾蒙是身體功能和溝通的重要組成部分。 你可以透過每天養成健康的飲食和生活習慣來維護你的荷爾蒙健康。 如有任何健康或飲食方面的問題，請務必諮詢醫生和/或註冊營養師。 

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