你有沒有過這樣的經驗：走進另一個房間，卻暫時忘記了自己為什麼進去？ 你最近是否偶遇一位老相識，卻怎麼也想不起她的名字？ 你是否在表格中填寫了舊家庭住址？ 忘記重要的約會或家人的生日怎麼辦？
如果你是中年或老年人，你很可能至少能體會到以下其中一種情況。 輕微的、短暫的記憶力、注意力和專注力下降，我們通常稱之為“腦霧”，被認為是衰老的正常現象。 當這些症狀經常復發並開始影響一個人的日常生活功能和社交行為時，就會診斷出更嚴重的健康問題，例如失智症和阿茲海默症。
然而，即使是這些輕微的認知困難也會導致尷尬和不便，或損害我們的工作效率。 雖然大腦老化的症狀和影響因人而異，但我們能否採取一些措施來盡量減少引發這些模糊症狀的潛在問題？
就像我們的身體會老化一樣，隨著細胞和組織修復和繁殖時間的延長、神經元溝通效率的降低以及血流量的減少，我們大腦的恢復能力和反應能力也會下降。 壓力和疲勞可能會進一步影響維持我們注意力、思考能力和反應能力的荷爾蒙和神經傳導物質的平衡。
但事實證明，我們對大腦的健康和壽命的控制力比我們想像的要強得多，而這只需要我們多想想自己吃什麼。 健康的飲食不僅能提供充足的營養，為我們的日常生活提供能量，維持最佳健康狀態，而且食物的品質甚至在完全消化之前就開始影響我們大腦的功能。
信不信由你，腸腦軸的概念最早是由精神科醫生在 19 世紀 80 年代提出的，但它至今仍是健康和營養研究人員的熱門話題，而且理由充分！ 儘管微生物學和基因技術取得了令人矚目的進步，證實了這一前科學理論，但我們似乎永遠無法完全了解或欣賞與我們共享身體並影響我們健康的數十億微生物的複雜性和貢獻。
越來越多的證據表明，我們個人的微生物組甚至是影響我們行為的一個因素。 我們的飲食性質和組成顯著影響著我們腸道細菌的多樣性、數量和功能，而它們與大腦的密切聯繫表明，照顧好我們的微生物群是保護大腦免受衰老影響的重要方法之一。
微生物組影響整個身體的主要機制之一是透過免疫系統，這一點已得到充分證實。 腸道本質上是我們先天免疫系統的起點，腸道內的常駐細菌有助於抵抗有害微生物並解毒我們攝入的物質。
此外，它們還有助於通知和激活我們的適應性免疫反應，有可能放大多個器官的發炎級聯反應。 雖然大腦受到血腦屏障的嚴格保護，但它本身也擁有獨特而強大的免疫系統。 許多代謝性疾病和心血管疾病都與微生物群失衡有關，越來越多的證據表明，認知障礙是持續全身性發炎的結果。
膳食纖維可能不會像脂肪和蛋白質等其他主要膳食成分那樣引起大眾的關注，但它或許應該引起大眾的關注。 鑑於膳食纖維對腸道細菌健康至關重要，充足的膳食纖維為微生物群能否有效地有益於我們身體的其他部位奠定了基礎。
多項研究表明，我們飲食中富含纖維的水果和蔬菜的數量和種類決定了有益細菌的比例，這些有益細菌可以抑制過度發炎並產生非常有益的副產品。 當細菌分解纖維時，它們不僅會釋放大腦必需的維生素、礦物質和氨基酸（這些物質構成重要的神經傳導物質），還會產生短鏈脂肪酸（包括丁酸），這些脂肪酸具有獨特的強大保護作用。 許多專家認為丁酸鹽處於老化和微生物群-腸-腦軸的交會點。 丁酸鹽是腸道到大腦發炎的關鍵調節劑，尤其能夠對抗有毒代謝物產生的有害細胞激素和自由基。
雖然營養充足的腸道細菌能夠獲得穩定數量和種類的纖維，從而產生丁酸鹽和其他抗衰老物質，但研究也表明，不良的飲食會產生相反的結果。 人類和動物研究均表明，低纖維、高動物蛋白、精製碳水化合物和飽和脂肪的飲食會導致促進發炎過程的細菌數量失衡。 也稱為菌叢失調，失衡的微生物群會造成混亂，這種混亂始於腸道，但最終會影響大腦。
如果身體其他部位長期處於發炎狀態（這種情況與低纖維飲食密切相關），大腦的免疫細胞就會持續過度活躍。 當有害生物釋放破壞性分子時，腸道損傷會沿著腸腦軸發出訊號，活化的免疫細胞會無意中損傷腦組織和神經元。 作為證明，食物過敏、麩質不耐症和發炎性腸道疾病都與腦霧、情緒障礙和認知障礙密切相關。
由於許多美國人，尤其是老年人，攝取的纖維量遠低於建議的每日攝取量，他們可能錯過了最大限度提高大腦健康和促進頭腦清晰、活躍、精力充沛的最佳方法之一。 好消息是，增加膳食纖維攝取量很簡單。
專家持續不斷的飲食建議強調，在我們的日常飲食中，蔬菜、水果、全穀物、豆類和其他含纖維食物應占主導地位。 這些食物不僅含有抗發炎抗氧化劑，也是我們腸道有益微生物最喜歡的食物。 植物既提供可溶性纖維，也提供不溶性纖維，以及最近發現的、類似纖維的抗性澱粉，腸道細菌非常喜歡這種澱粉。
最近一項廣泛傳播的研究表明，可溶性纖維可能對大腦老化和認知健康有特殊益處。 在對超過 3500 名日本成年人進行的 20 年追蹤中，即使考慮到肥胖、高血壓、高膽固醇和 2 型糖尿病等其他風險因素，攝取最多膳食纖維的人在老年時罹患失智症的發生率也顯著降低。 有趣的是，膳食纖維攝取量與認知能力下降之間的負相關關係，在可溶性膳食纖維和馬鈴薯中的抗性澱粉中最為顯著。 事實證明，可溶性纖維（及其孿生兄弟抗性澱粉）是丁酸鹽的完美起始成分，而丁酸鹽可以滋養和保護我們的大腦。
因此，雖然所有植物都是完美的纖維包裝 ，但對於我們這些經常丟鑰匙、忘記紀念日、想不起老朋友名字的人來說，看來我們可能需要開始在購物車中添加更多可溶性纖維的來源。
燕麥、蘋果、豌豆、柑橘類水果、胡蘿蔔、黑豆，甚至酪梨都是可溶性纖維的良好來源。 每天攝取建議的 25 克（女性）和 35 克（男性）膳食纖維其實很簡單，例如選擇水果作為零食，每周有幾天早餐吃燕麥片，以及在每天的蔬菜沙拉中加入一把豆類。 為了更輕鬆地增強腸道菌群，並提供即時的滋養，研究證實，來自車前子和菊苣的天然益生元粉可以作為丁酸鹽的理想啟動燃料，從而增強腸道健康。
最後，雖然我們可能只有在犯了一些精神上的錯誤之後才會開始考慮大腦衰老，但為過上深思熟慮、富有成效的生活做好準備，應該從一開始就開始。 腸腦軸在我們出生前和整個童年時期，對我們的消化系統、微生物群、免疫系統和大腦的平行發育起著至關重要的作用。 長壽不僅僅意味著更長的壽命；優雅地老去還包括終生保持清醒和快樂的頭腦。
讓我們在自己（和孩子）的餐盤裡多加一些纖維，從而最大限度地提高我們大腦的活力和韌性，使其長久保持健康！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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