如今，我們許多人都受到健康和健身建議的狂轟濫炸，這些建議承諾透過流行的飲食或高強度的運動計劃來迅速改變。 但如果你曾經嘗試過這些快速解決辦法，你就會知道它們更有可能不了了之，而不是帶來任何持久的改變。
忘記速效方法，養成以下七種健康的生活習慣，這些習慣會帶來長期的改變，幫助你在一年中以及未來的歲月裡都保持最佳狀態。
由於其嚴格的規則和限制，節食減肥法似乎是一種快速簡便的方法來開啟一種新的飲食方式。 但這些飲食方法通常缺乏科學根據，長遠來看並不能帶來更健康的飲食習慣。
與其節食，不如試著改善你所吃食物的品質。 食物可分為三大主要營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質。 與其減少碳水化合物或脂肪的攝入，不如專注於提高所有營養素的攝取品質。
碳水化合物主要分為兩大類：簡單碳水化合物和複合碳水化合物。 簡單碳水化合物是指白砂糖、蜂蜜、糖蜜等醣類，或精製白製品，如白麵包或貝果。 這些簡單的碳水化合物消化速度非常快，會導致血糖飆升，使你迅速感到精力充沛。 然而，這往往會導致你之後感到精神萎靡。
另一方面，複合碳水化合物消化較慢，導致血糖水平升高較為溫和，並且通常具有較高的維生素、礦物質和 纖維 含量。 全天攝取的碳水化合物大部分應來自全穀物和蔬菜等複合碳水化合物。1
與碳水化合物一樣，飲食中應優先攝取健康脂肪，同時限制不健康脂肪的攝取。 限制飽和脂肪的攝入，飽和脂肪會對膽固醇和心臟健康產生不利影響。 飽和脂肪存在於乳酪、奶油和紅肉等動物產品以及椰子油和棕櫚油等熱帶油脂中。2
飲食中的大部分脂肪應該是更健康的脂肪，這些脂肪有益於心臟健康，有助於降低膽固醇水平，並減少發炎。 較健康的脂肪包括 堅果、 種子、橄欖、酪梨和富含脂肪的魚。
優先選擇瘦肉蛋白來源可以進一步減少飽和脂肪的攝取。 每天攝取優質瘦肉蛋白，如白肉、 海鮮、蛋白及脫脂乳製品。
研究表明，近75%的美國人處於脫水狀態。3 記得多喝水可能看起來很麻煩，但水是人體必需的營養物質，不容忽視。 水有助於維持體溫，保持關節潤滑，保護脊髓，幫助排出廢物，等等。4
你該喝多少水？ 個人飲水量建議因年齡、性別和運動量而異，但平均而言，女性每天需要約 11.5 杯水，男性每天需要約 15.5 杯水。5
別擔心，你不需要只用水來滿足你的液體需求。 儘管存在一些流行的誤解，但所有液體，包括咖啡、茶、碳酸水以及水果和蔬菜等含水量高的食物，都會增加你每日的液體攝取量。 飲料有助於增加水分攝入，但要堅持飲用無糖飲料，以避免攝取過多的添加糖。 在水中添加 種增味劑 也是讓飲用水更具吸引力的好方法。
飲酒過量對健康不利是眾所周知的事實，但最近的研究表明，持續飲酒對健康的危害可能比以前認為的還要嚴重。
2022 年一項針對 36,000 名成年人的研究發現，少量至適量飲酒與整體腦容量減少有關。 事實上，平均每天飲用 1 至 2 個單位的酒精會導致大腦發生相當於老化兩年的變化。 這些影響是累積性的，這意味著飲酒越多，這些長期副作用可能就越嚴重。6
請記住，酒精被歸類為毒藥。 除了對大腦整體健康產生負面影響外，飲酒還會帶來許多其他負面副作用，包括體重增加、肝臟和心臟功能下降、發炎加劇以及罹患多種癌症的風險增加。7 如果您的目標之一是減肥或改善整體健康狀況，那麼減少飲酒量無疑是明智之舉。
美國超過90%的女性和97%的男性未達到每日膳食纖維攝取量的建議標準。8 可溶性膳食纖維有助於降低膽固醇和血糖水平，而不溶性膳食纖維有助於改善腸道健康。
高纖維飲食可以改善腸道蠕動，緩解炎症，並降低心臟病的風險。 9 多吃水果、蔬菜和全穀物，增加纖維攝取量，改善飲食品質。 如果你像我們大多數人一樣，難以滿足自身需求，可以考慮服用 纖維 補充劑，每天額外攝取幾克纖維。
與液體和纖維攝取量一樣，許多美國成年人沒有達到目前的身體活動建議。
美國運動醫學學會 (ACSM) 和疾病管制與預防中心 (CDC) 建議大多數成年人每週至少 5 天 30 分鐘的中等強度有氧運動，或每週至少 3 天 20 分鐘的高強度有氧運動。 除了有氧運動外，他們還建議每周至少進行兩天力量訓練，以幫助維持和增強肌肉力量和耐力。10
這些建議是有充分理由的。 增加體能訓練與許多身心益處有關，包括改善大腦健康和情緒、減輕體重、增強肌肉和骨骼、提高生活品質、減輕疼痛，以及降低心血管疾病、第二型糖尿病和多種癌症的風險。11
此外，透過在戶外進行一些體育活動來增加日常運動量。 截至2020年，五分之一的成年人患有精神疾病。12 研究表明，戶外活動可能有助於改善情緒、提升整體健康水平並減輕壓力。 親近大自然也有益於心臟健康，因為它有助於降低皮質醇水平、肌肉緊張度和心率——這些都是心血管疾病的風險因素。13
每週兩次，每次只需在戶外待五到三十分鐘，就能透過曬太陽來滿足您 維生素D 的需求。14 超過90%的美國成年人維生素D攝取量不足，維生素D是一種必需維生素，有助於鈣的吸收和維持骨骼品質。8
許多美國人沒有達到每日建議的維生素和礦物質攝取量。 具體而言，目前的估計表明，美國許多人攝取的維生素D、維生素E、維生素A和維生素C不足，鐵、鎂、鈣等營養素也攝取不足。這主要是因為美國標準飲食熱量高但營養素含量低。
改善飲食品質是對抗營養缺乏症的最佳防線，但每天服用 複合維生素 可以幫助確保你不會錯過任何必需的維生素和礦物質。
除了多種維生素外，還可以考慮在日常生活中加入 魚油補充劑 。 魚油含有必需的 ω-3脂肪酸。 它們之所以被稱為“必需品”，是因為你的身體無法自行合成——你必須攝取它們才能滿足自身需求。 Omega-3脂肪酸是健康的脂肪，有助於降低發炎、維持細胞和大腦健康、降低「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，同時降低心血管疾病的風險。16
就像 纖維、 鐵和許多其他營養素一樣，僅靠飲食攝取足夠的 omega-3 可能很困難，因此可以考慮服用補充劑來滿足您的需求。 如果您是素食主義者或純素食主義者，請尋找 藻類來源的 omega-3 補充劑。
要改善健康，請一步一步來！ 同時設定太多目標會讓人感到壓力過大。 與其同時嘗試吃得更健康、增加飲水量、開始運動和採用新的補充劑方案，不如從一個目標開始並堅持下去。
記住，設定目標時要具體明確，這有助於提升成功的幾率。 如果你的總體目標是改善飲食，那就具體化，制定一個具體的計劃，說明你將如何做。 例如，與其說“我想吃得更健康”，不如說“我將增加水果和蔬菜的攝入量，每天下午吃一個柑橘、蘋果或其他水果作為零食。”
設定不切實際的目標只會讓你注定失敗。 先從較小的目標開始，並在成功的基礎上逐步實現更大的目標。 成功的感覺會激勵你取得更大的勝利。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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