注冊營養師提供的關於選擇上佳纖維補充劑的建議

Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN 發佈日期 2024 年 11 月 19 日

纖維是一種存在於植物中的不可消化的碳水化合物，它是一種關鍵的營養素，對健康有多種益處。遺憾的是，大多數成年人的纖維攝入量不足——僅有5%的美國人達到了每日纖維的推薦攝入量。¹ 盡管纖維攝入不足已經成爲一個公共衛生問題，但實際上存在簡單的解決方法。

採用包含水果、蔬菜、豆類、堅果和種子的均衡飲食，就可能提供身體所需的充足纖維。然而，如果你的日常飲食中不包含這些植物性食品，你可能無法獲取這些重要的營養素。

如果你很難從飲食和零食中獲得足夠的纖維，補充劑是一個很好的滿足需求的方法。請繼續閱讀，以獲取更多關於纖維補充劑的信息，以及如何挑選符合你需求的產品。

哪些人應該服用纖維補充劑？

大部分人都能從每日攝入纖維補充劑中獲益，特別是那些通過飲食無法攝取足夠纖維的人可能會收益更多。不管飲食如何，膽固醇高或消化不良的人定期補充纖維都可能受益。

膳食纖維對健康的好處廣泛，包括優化腸道功能和心臟健康，以及降低2型糖代謝病和某些惡心細胞變異類型的風險。以下內容介紹了攝入足夠纖維的好處，以及爲什麼補充纖維對於攝入不足的人來說很重要。

幫助腸胃系統正常運轉

纖維有兩種存在形式——可溶性纖維和不可溶性纖維。不溶性纖維對消化系統特別有好處。這種纖維能增加糞便在腸道中的體積，有助於提升排便的規律性。

纖維還可以軟化糞便，使其更易排出，同時減少排便困難的幾率。更健康、更規律的排便又可以降低腸道問題的風險，如排便困難、肛痣和憩室病。

有益心臟健康

雖然不溶性纖維對維持消化規律和健康極爲重要，可溶性纖維卻在控制血脂水平方面尤其有益。實際上，美國國家脂質協會的研究顯示，每日攝入5至10克的可溶性纖維可以將總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇降低5至11個百分點。² 這有助於保持體內健康膽固醇的水平，從而減少患心臟病和其他健康問題的風險。

可溶性纖維還能促進腸道內有益菌的生長。這有助於優化消化，也可能有助於減少炎性反應，從而進一步促進心臟健康。

幫助體重管理

纖維的另一個獨特好處是，它能幫助你在進食後感覺更飽，維持健康體重。纖維能增加食物體積而不增加額外卡路裏。纖維可以提供飽腹感，而不會增加額外的熱量。蔬菜和水果等高纖維食物往往可以提供大量食物，而熱量相對較低。2023年的一項研究回顧發現，在將近五個月的時間裏，攝入一種名爲“聚乙二醇”的可溶性纖維（psyllium）的超重或肥胖人群顯著降低了體重和腰圍。³

關於纖維補充劑的關鍵事實

纖維是一種關鍵的營養素，它帶來衆多的短期和長期健康好處——因此，確保每天攝入足夠的纖維至關重要。如果您在日常飲食中難以攝入足夠的纖維，醫生可能會推薦使用纖維補充劑。

《美國膳食指南》根據卡路裏攝入量提出了纖維攝入的建議。對於兩歲及以上的人群，每攝入1000卡路裏的食物，應包含至少14克的纖維。對大多數成年人而言，每天攝入20至30克的纖維便已足夠。⁴

遺憾的是，美國人平均每天只攝入15克纖維。⁵ 纖維攝入不足會導致排便困難等不適症狀，增加患某些消化道惡性細胞變異的風險。⁶ 如果您的纖維攝入量不足，應諮詢醫學健康服務提供者，以了解如何正確使用每日補充劑。

除了纖維補充劑，食用富含纖維的食物也能提高纖維的攝入。堅果和種子不僅是纖維的優質來源，還含有有益健康的脂肪和蛋白質。它們是便於攜帶的小吃，也可以輕鬆地融入主餐中。豆類和扁豆是纖維含量極高的食物，也是植物蛋白質的重要來源。此外，棗富含纖維，其天然甜味可以滿足愛吃甜食的人，且無需添加任何糖分。您可以把所有的水果和蔬菜加入這份高纖維食品清單裏。

選擇適合你的纖維補充劑

選擇纖維補充劑時，考慮補充劑服用的目標非常重要。由於纖維分爲可溶性和不溶性兩種類型，選擇補充劑時，你的服用目的可能會決定哪一種更適合你。

例如，若您希望通過增加纖維攝入來優化血糖和膽固醇水平，可溶性纖維或許是上佳選擇。幸運的是，許多纖維補充劑都含有幾克可溶性纖維。如果您希望優化消化規律並緩解排便困難，選擇富含不可溶性纖維的補充劑可能是較佳的選擇。

除了評估哪種纖維適合你的需求外，你還應該考慮補充劑的形式。纖維補充劑有軟糖、粉末和膠囊三種形式。軟糖和膠囊可以單獨食用，也可以與其他補充劑搭配；粉末狀的纖維補充劑既可以加入早晨的冰沙或燕麥中，也可以直接用水或果汁沖泡服用。

除了根據健康需求和形式選擇補充劑外，請務必查看營養成分標籤，選擇添加糖分少的補充劑。您還可以考慮選擇富含額外營養素（例如蛋白質）的產品，作爲一種額外的好處。

在購買纖維補充劑前，請先諮詢醫學健康服務提供者，確定適合您的纖維類型及是否需要使用補充劑。

總結

雖然纖維具有很多健康益處，但我們大多數人攝入的這種重要營養素都不夠。無論是爲了提高消化系統的規律性、減少膽固醇水平、控制體重，還是減少某些惡性疾病的風險，纖維補充劑都可能提供幫助。請向您的醫學健康服務提供者諮詢，以確認纖維補充劑是否適合您，並了解哪一種類型的纖維（可溶性或不可溶性）能助您達成健康目標。

參考資料：